Theo các chuyên gia, mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40 là hiện tượng phổ biến khi đây là dấu hiệu điển hình của thời kỳ tiền mãn kinh. Ngoài ra, áp lực từ công việc và trách nhiệm gia đình cũng là một phần khiến chị em bị mất ngủ. Vậy, mất ngủ dẫn đến những hậu quả gì, làm gì để cải thiện chứng mất ngủ? Bài viết dưới đây sẽ gửi đến các độc giả những thông tin hữu ích nhất về vấn đề này. 

Tổng quan về chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40

Mất ngủ là một hiện tượng diễn ra dai dẳng, làm hao mòn năng lượng, tâm trạng và khả năng hoạt động của họ. Cụ thể, chứng mất ngủ mãn tính là khi bạn khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, ít nhất ba đêm 1 tuần và trong ba tháng trở lên. Một nghiên cứu cho thấy, có tới 40-60% phụ nữ trung niên gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh và có đến 39-47% phụ nữ gặp khó khăn khi ngủ trong thời kỳ tiền mãn kinh. 

Những vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, đổ mồ hôi đêm, thức giấc lúc nửa đêm có thể kéo dài trong nhiều năm, khiến nhiều người bị mất ngủ kinh niên. Việc mất ngủ không chỉ đơn thuần gây ra sự mệt mỏi mà hậu quả của chúng còn nhiều hơn thế nữa. Sức khỏe tổng thể, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng. Việc phải chịu đựng chứng mất ngủ cũng dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng cũng như làm trầm trọng thêm các tình trạng mãn tính.

Nguyên nhân gây ra mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40

Mất ngủ có thể đến từ nhiều lý do và ảnh hưởng đến phụ nữ thuộc mọi tầng lớp xã hội, tuy nhiên các chuyên gia đưa ra một số nguyên nhân có mức độ phổ biến cao hơn các yếu tố khác. 

Nội tiết tố thay đổi

Bất kỳ phụ nữ nào cũng trải qua giai đoạn có sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt ở độ tuổi 40, ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ của họ. Quá trình chuyển sang thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh, thường bắt đầu ở độ tuổi 40 và kéo theo mức hormone báo động. Điều này có thể gây đồ mồ hôi đêm và bốc hỏa, cả hai đều là nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ. 

Tiểu đêm

Một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ ở phụ nữ trên 40 tuổi là tiểu đêm, một tình trạng đặc trưng bởi việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Việc thức dậy từ 1-2 lần vào đêm để đi tiểu được cho là bình thường, tuy nhiên với những người mắc chứng tiểu đêm có thể phải thức đến 3-4 lần hoặc thậm chí nhiều hơn. 

Thông thường, càng lớn tuổi càng dễ gặp chứng tiểu đêm hơn và nguyên nhân được xác định là do sự thay đổi trong cơ thể sản xuất hormone chống bài niệu (ADH), một loại hormone điều chỉnh việc sản xuất nước tiểu. Các tình trạng như nhiễm trùng đường tiết niệu, sa bàng quang và mãn kinh đôi khi cũng góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đêm ở phụ nữ. 

Tác động của lối sống

Các thói quen mỗi ngày đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra chất lượng giấc ngủ của phụ nữ. Theo đó, việc uống rượu hoặc caffeine trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên. Lịch trình ngủ không đều đặn cũng như tham gia các hoạt động kích thích tinh thần trước cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. 

Lo âu và căng thẳng

Một người phụ nữ có nhiều vấn đề để suy nghĩ và đó có thể là thủ phạm gây ra chứng mất ngủ. Những người phụ nữ trên 40 tuổi thường gánh vác nhiều trọng trách như làm việc, nuôi con, chăm sóc cha mẹ già cũng như duy trì các mối quan hệ xã hội. Đó đôi khi là nguồn cơn gây ra sự căng thẳng và lo lắng, dẫn đến hình thành chứng mất ngủ. 

Tình trạng sức khỏe

Một số tình trạng bệnh lý, phổ biến ở phụ nữ tuổi 40, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim cũng gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và các chứng rối loạn giấc ngủ khác cũng trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác và thường đi kèm với chứng mất ngủ. 

Cách chữa mất ngủ cho người trung niên

Đối với chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40, có nhiều phương pháp điều trị khác nhau từ tự lực đến can thiệp y tế. Theo đó, tùy vào từng triệu chứng, mức độ nghiêm trọng khác nhau mà lựa chọn cách giải quyết vấn đề khác nhau, cụ thể như sau:

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là tên viết tắt của Cognitive behavioral therapy for insomnia, có nghĩa là thay đổi nhận thức, hành vi để cải thiện mất ngủ. Đây thường là phương pháp điều trị được nghĩ đến đầu tiên trong việc giúp các chị em tuổi 40 cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hình thức trị liệu này thường kéo dài từ 6-8 tuần, bao gồm các bước như sau:

• Liệu pháp nhận thức: giảm các lo lắng, căng thẳng liên quan đến giấc ngủ.
• Liệu pháp thư giãn hoặc thiền định: học cách thư giãn đầu óc để chìm vào giấc ngủ ngon hơn
• Liệu pháp giáo dục giấc ngủ: tạo một thói quen ngủ khoa học để cải thiện giấc ngủ
• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: tạo một khoảng thời gian cụ thể để bắt buộc nằm lên giường, ngay cả khi không buồn ngủ. 
• Liệu pháp kiểm soát kích thích: tạo ra mối liên kết giữa việc nằm trên giường và việc ngủ, cụ thể là hãy lên giường khi buồn ngủ và ra khỏi giường sau khi thức dậy. 

Uống thuốc

Nếu như áp dụng CBT-I không thành công, các bác sĩ có thể cân nhắc việc dùng thuốc. Mặc dù thuốc ngủ có thể đạt hiệu quả trong thời gian ngắn, giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ hơn nhưng chúng thường không được khuyến khích sử dụng lâu dài do có thể có tác dụng phụ và nguy cơ bị phụ thuộc thuốc. 

Theo các bác sĩ, việc lạm dụng thuốc ngủ, đặc biệt là thuốc ngủ liều mạnh có thể dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như các vấn đề về hô hấp (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, hen suyễn, khí phế thũng), rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, đau bụng, táo bón) cũng như các vấn đề về thần kinh (chóng mắt, hay quên, ngứa ran ở lòng bàn tay, bàn chân,vv… và ảnh hưởng đến chức năng gan thận. Vì vậy, trong điều trị mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40, thuốc ngủ chưa bao giờ là giải pháp tối ưu và an toàn. 

Thay vào đó, để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ cũng như giải quyết các triệu chứng gây ra bởi sự thay đổi nồng độ nội tiết tố ở phụ nữ tuổi 40, nhiều chị em vẫn ưu tiên lựa chọn các dòng TPCN. Femarelle Rejuvenate, được điều chế từ các thành phần như DT56a, hạt lanh, vitamin B2, vitamin B7, giúp các chị em vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh một cách nhẹ nhàng, cân bằng nội tiết tố từ đó cải thiện tâm trạng, lão hóa da, mệt mỏi, mất ngủ cũng như đem đến nguồn năng lượng dồi dào. 

Chiến lược tự trợ giúp

Một số thay đổi nhỏ trong lối sống cũng giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát chứng mất ngủ. Theo đó, các chị em cần xây dựng và duy trì các thói quen sau để cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình. 

Tránh xa các chất kích thích: Cụ thể là tránh đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực, soda vào buổi tối cũng như các chất kích thích khác như nicotin. 

Ít ngủ trưa: Mặc dù nhiều người muốn ngủ hơn khi bước vào tuổi trung niên nhưng những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ dài vào ban đêm. Nếu thực sự cần thiết phải ngủ trưa, hãy cố gắng ngủ trước 3 giờ chiều.

Tập thể dục: Tuân thủ thói quen tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn là liệu pháp hữu hiệu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để dễ đi vào giấc ngủ, bạn cần tránh tập thể dục trong khoảng thời gian từ 2-3 giờ trước khi ngủ. 

Duy trì thói quen: Để duy trì những giấc ngủ ngon, bạn nên tạo thói quen thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối, kể cả cuối tuần. Điều này nhằm giúp cho giấc ngủ của bạn đủ giấc và lặp đi lặp lại một cách đều đặn. 

Hạn chế dùng điện thoại: Nếu không cần thiết dùng điện thoại, laptop để làm việc, hãy tránh xa màn hình điện thoại trong ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến mức độ melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. 

Không nằm lì nếu không ngủ được: Nếu nằm khoảng 20 phút mà chưa ngủ được, hãy đứng dậy và thực hiện một vài động tác hoặc hoạt động nhẹ nhàng cho đến khi thấy mệt. Chẳng hạn như đọc sách hoặc tập thể dục thư giãn có thể hỗ trợ đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40 không phải là một tình trạng gì quá nghiêm trọng, tuy nhiên mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn. Vì vậy, các chị em nên có cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ tuổi 40 cho riêng mình, bằng cách tạo thói quen ngủ khoa học, luyện tập hợp lý cũng như bổ sung thêm các loại thực phẩm, bao gồm cả ăn uống và TPCN để nâng cao hiệu quả.