Mất ngủ có thể gây ra nhiều ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cùng sức khỏe thể chất, tinh thần. Hãy học ngay các cách trị mất ngủ tại nhà cho phụ nữ trung niên để lấy lại sức sống, cân bằng năng lượng mỗi ngày.

Phụ nữ trung niên rất hay gặp phải các rối loạn giấc ngủ, phổ biến nhất là mất ngủ. Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ trong độ tuổi này thường là do ảnh hưởng của thời kỳ mãn kinh, khi buồng trứng suy giảm dần chức năng. Các yếu tố tâm lý, sức khỏe tâm thần cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ. Đáng lo hơn, ngủ không đủ giấc không chỉ gây ra những mệt mỏi về thể chất, tinh thần mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong tương lai. Do đó, phụ nữ trung niên nên thử các cách trị mất ngủ tại nhà, cân bằng cuộc sống hiệu quả để giữ trạng thái sức khỏe tốt nhất có thể.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ trung niên

Các rối loạn giấc ngủ với những vấn đề như khó chìm vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, tỉnh giấc sớm hoặc vẫn cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt sau khi ngủ dậy đều khá phổ biến ở nữ giới hơn so với nam giới. Nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ trung niên có thể liên quan đến nhiều yếu tố, như:

• Quá trình chuyển đổi trong thời kỳ mãn kinh
• Ảnh hưởng từ một số bệnh lý mắc phải
• Vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu,…

Trong đó, khoảng 40 – 60% phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh cho biết mình gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Mối liên hệ giữa mãn kinh và tình trạng mất ngủ vẫn chưa được xác định rõ ràng. Thế nhưng, những triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm được cho là gây ra gián đoạn giấc ngủ. Sự dao động mạnh của nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh đã dẫn đến những triệu chứng vận mạch này và có thể đánh thức não bộ trong lúc ngủ. Ngoài ra, nồng độ progesterone giảm thấp cũng khiến tâm trạng phụ nữ dễ cáu kỉnh, ít cảm thấy thư giãn.

Hormone estrogen và progesterone còn có khả năng ngăn chặn chứng ngưng thở khi ngủ ở phụ nữ nhưng sự suy giảm nội tiết tố nữ trong thời kỳ mãn kinh khiến lợi ích này cũng biến mất. Do đó, phụ nữ tuổi trung niên cũng có thể mắc phải chứng ngưng thở khi ngủ, dẫn đến tình trạng thiếu oxy gây thức giấc nhiều lần trong đêm. Các rối loạn giấc ngủ khác cũng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh như thời gian giấc ngủ REM ngắn hơn và cảm thấy chưa ngủ đủ sau khi thức dậy.

Ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ ở phụ nữ trung niên đến sức khỏe

Các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống cũng như nhiều tác động về khía cạnh xã hội, kinh tế do liên quan đến khả năng giảm năng suất làm việc, tăng khả năng gặp tai nạn, chi phí chăm sóc sức khỏe.

Thêm vào đó, phụ nữ trung niên bị mất ngủ dai dẳng, thời gian ngủ ngắn còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn trong tương lai. Trong một vài nghiên cứu cắt ngang, giấc ngủ kém chất lượng đã được chứng minh là có tương quan với các chỉ dấu nguy cơ tim mạch cận lâm sàng, chẳng hạn như vôi hóa động mạch vành và động mạch chủ.

Một nghiên cứu cho thấy những người phụ nữ bị khó ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường có nguy cơ gặp vấn đề giấc ngủ tệ hơn trong giai đoạn mãn kinh và sau mãn kinh. Do đó, phụ nữ gần đến tuổi trung niên cũng nên tìm gặp bác sĩ nếu có những triệu chứng rối loạn giấc ngủ trước khi mãn kinh để tìm cách điều trị mất ngủ, phòng ngừa tình trạng nặng hơn khi qua giai đoạn mãn kinh và sau mãn kinh.

Cách trị mất ngủ tại nhà cho phụ nữ trung niên

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu, liền mạch mỗi đêm, hãy thử các cách trị mất ngủ ngay tại nhà sau đây, nhất là ở những phụ nữ trung niên.

1. Tập thể dục

Nhiều nghiên cứu nhận thấy các vận động viên có xu hướng là những người dễ ngủ và có chất lượng giấc ngủ cao. Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho tất cả mọi người, không chỉ cho vận động viên chuyên nghiệp. Do đó, phụ nữ trung niên nên sắp xếp thời gian tập thể dục đều đặn, hầu hết các ngày trong tuần để dễ dàng chìm vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ tốt hơn.

Lưu ý, bạn không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ như trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng vì có thể phản tác dụng, gây khó ngủ.

2. Xây dựng thói quen tốt cho giấc ngủ

Chuẩn bị điều kiện môi trường tốt cho giấc ngủ để cơ thể cảm thấy thoải mái, thư giãn là cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả mà ai cũng nên áp dụng:

• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng màn hình điện tử gần thời điểm đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình của các loại thiết bị điện tử như điện thoại, máy vi tính…có thể là tác nhân gây kích thích khiến não bộ tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.
• Tạo không gian ngủ thoải mái theo sở thích. Bạn có thể sử dụng mùi hương như nến thơm hoặc giai điệu nhẹ nhàng, du dương để tạo nên không gian giúp tinh thần cảm thấy thoải mái, thư giãn. Điều này cũng giúp báo hiệu cho cơ thể là đã đến lúc đi ngủ.
• Làm mát giường ngủ bằng các chất liệu phù hợp. Nếu tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm, hãy tìm cách làm mát giường ngủ. Bạn có thể thay ga trải giường bằng tre hoặc các loại nệm tản nhiệt, sử dụng chăn mỏng nhẹ, điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp. Đồng thời, bạn cũng nên chọn đồ ngủ làm bằng chất liệu vải mỏng, thoáng khí.
• Hạn chế uống nước nhiều trước giờ đi ngủ. Trường hợp bạn hay bị mất ngủ do tiểu đêm, hãy hạn chế uống nước trong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

3. Sử dụng các liệu pháp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ

Liệu pháp thay thế hormone giúp bổ sung estrogen hoặc estrogen + progesterone có thể giúp giải quyết các vấn đề của mãn kinh, bao gồm giảm bớt triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi, mất ngủ… Tuy nhiên, bạn cần trao đổi với bác sĩ để được chỉ định dùng phù hợp vì liệu pháp này tiềm ẩn một số rủi ro sức khỏe.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng sản phẩm có khả năng tác động tương tự như estrogen có nguồn gốc thực vật nhưng chọn lọc thụ thể trên tế bào đích cần thiết. Thành phần hoạt chất đó là DT56a với tác dụng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, điều trị các triệu chứng mãn kinh nhưng không làm thay đổi nồng độ hormone nên không gây ra tác dụng phụ trên một số tế bào như liệu pháp thay thế hormone, an toàn để sử dụng lâu dài. Hoạt chất DT56a còn được phối hợp cùng vitamin hoặc khoáng chất cần thiết trong các dòng sản phẩm Femarelle để đem đến tác dụng chuyên biệt cho các vấn đề nổi bật của từng độ tuổi mãn kinh, bao gồm hỗ trợ điều trị mất ngủ.

• Femarelle Rejuvenate: Dành cho phụ nữ tiền mãn kinh từ 35 – 49 tuổi.
• Femarelle Recharge: Dành cho phụ nữ mãn kinh, từ 50 – 59 tuổi.
• Femarelle Unstoppable: Dành cho phụ nữ sau mãn kinh, từ 60 tuổi trở lên.

Điều quan trọng là bạn cần phối hợp các cách điều trị mất ngủ tại nhà trên để đảm bảo cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ. Không một biện pháp đơn lẻ nào có thể “xử lý” hết tất cả tác nhân, yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Nguồn tham khảo

1. Insomnia symptoms in relation to menopause among middle-aged Chinese women: Findings from a longitudinal cohort study https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512220302991 Ngày truy cập 28/10/2024
2. Poor sleep in middle-aged women is not associated with menopause per se https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678654/ Ngày truy cập 28/10/2024
3. Sleep Disturbance in Midlife Women https://www.jognn.org/article/S0884-2175(15)30183-0/abstract Ngày truy cập 28/10/2024
4. Sleep health challenges among women: insomnia across the lifespan https://www.frontiersin.org/journals/sleep/articles/10.3389/frsle.2024.1322761/full Ngày truy cập 28/10/2024
5. Women, Are Your Hormones Keeping You Up at Night? https://www.yalemedicine.org/news/women-are-your-hormones-keeping-you-up-at-night Ngày truy cập 28/10/2024
6. Does Menopause Cause Insomnia and Sleeplessness? https://health.clevelandclinic.org/menopause-insomnia Ngày truy cập 28/10/2024
7. Poor sleep in midlife may increase women’s risk of later-life cardiovascular disease events https://www.nia.nih.gov/news/poor-sleep-midlife-may-increase-womens-risk-later-life-cardiovascular-disease-events Ngày truy cập 28/10/2024
8. How Does Menopause Affect My Sleep? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep Ngày truy cập 28/10/2024