Lão hóa được biết tới là một quy luật bất biến của cuộc sống, là hành trình mà mỗi con người đều phải trải qua. Tuy nhiên, với phái nữ, vấn đề này lại mang nhiều trăn trở hơn bởi có những ảnh hưởng trực tiếp, rõ rệt đến nhan sắc và sức khỏe vốn có. Vì thế, việc hiểu những dấu hiệu lão hóa sẽ giúp phụ nữ có sự chuẩn bị chu đáo nhất, từ đó đón nhận tới chăm sóc bản thân một cách hiệu quả, góp phần gìn giữ thanh xuân, vẻ đẹp và sức khỏe. 

Tổng quan về lão hoá

Lão hóa là một hành trình tất yếu mà bất kỳ ai cũng phải trải qua, là quy luật tự nhiên chi phối sự vận hành của cơ thể sống. Quá trình này diễn ra liên tục và tăng dần theo thời gian. Sau độ tuổi 35, khi cơ thể đạt đến đỉnh cao về thể chất và chức năng các cơ quan, chúng sẽ bắt đầu suy giảm dần. Những thay đổi này tác động đến cả cấu trúc và chức năng nội tại, dẫn đến những biến đổi về hình dạng bên ngoài. Tốc độ lão hóa có thể khác nhau ở mỗi cá nhân, phụ thuộc vào nhiều yếu tố di truyền và lối sống.

>> Xem thêm: Lão hoá: độ tuổi, các dấu hiệu & cách ngăn ngừa

Những dấu hiệu lão hoá phổ biến ở phụ nữ

Đối với phụ nữ, quá trình lão hóa có thể mang đến những thay đổi tương đối rõ nét về ngoại hình, sức khỏe và tâm lý. Dưới đây là một số dấu hiệu lão hóa ở phụ nữ mà bạn có thể tham khảo để chuẩn bị những giải pháp chăm sóc bản thân phù hợp, từ đó duy trì sự tươi trẻ và tự tin:

Thay đổi về cân nặng

Đối với phụ nữ, quá trình lão hóa thường đi kèm với việc gia tăng lượng mỡ trong cơ thể, dẫn đến giảm khối lượng cơ, khiến cơ thể trở nên yếu hơn so với thời trẻ. Đặc biệt, phụ nữ có xu hướng tăng cân đến 65 tuổi, so với nam giới thường ngừng tích mỡ sau 55 tuổi. Nguyên nhân chính là do quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, khiến việc duy trì hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, sau thời kỳ mãn kinh, mỡ thừa ở phụ nữ thường di chuyển từ hông và đùi sang phần thân trên, tích tụ ở bụng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng mỡ bụng này không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh nguy hiểm như viêm nhiễm, tim mạch và tiểu đường.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện thể dục thường xuyên. Theo khuyến cáo từ “Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ”, mỗi người nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất, bao gồm 2 ngày tập luyện sức mạnh và tối thiểu 3 ngày tập luyện tăng cường cơ bắp (như nâng tạ, gập bụng) mỗi tuần. Bên cạnh ra, các hoạt động cải thiện thăng bằng như yoga, Thái Cực Quyền và đứng bằng một chân (Tạo Dáng Cây) cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thay đổi về cơ bắp và xương

Sự lão hóa ảnh hưởng đến hệ cơ xương của phụ nữ theo nhiều cách, dẫn đến giảm sức mạnh, mật độ xương và khả năng vận động:

• Mất khối lượng cơ: Khi già đi, khối lượng cơ trên cơ thể phụ nữ sẽ giảm dần, dẫn đến yếu đi và dễ mệt mỏi hơn. Việc thiếu vận động, chế độ ăn uống thiếu protein và thay đổi nội tiết tố đều góp phần vào quá trình này.
• Thoái hóa khớp: Sụn khớp, mô đệm các khớp, theo thời gian sẽ bị hao mòn, dẫn đến đau nhức, cứng khớp và viêm khớp.
• Loãng xương: Mật độ xương giảm dần theo tuổi tác, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở hông, cột sống và cổ tay.
• Giảm chiều cao: Khi các đĩa đệm ở cột sống co lại và xương trở nên mỏng hơn, chiều cao có thể giảm.

Vậy, phụ nữ cần làm thế nào để duy trì sức khỏe hệ cơ xương? Đầu tiên, mỗi người đều cần duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, bao gồm các bài tập chống đỡ trọng lượng như đi bộ, chạy bộ và tập tạ để giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, đồng thời tăng cường mật độ xương. Các bài tập thúc đẩy linh hoạt như yoga và thái cực quyền cũng rất có lợi. Ngoài ra, bạn cũng cần có chế độ ăn uống cân bằng, đảm bảo nạp đủ canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, rau xanh lá đậm và các loại đậu. Còn Vitamin D thường có thể được tìm thấy trong cá, lòng đỏ trứng hoặc một số thực phẩm bổ sung.

Thay đổi về sức khoẻ tim mạch

Estrogen – hormone đóng vai trò quan trọng trong cơ thể phụ nữ – giúp duy trì độ đàn hồi của thành mạch máu và cải thiện cân bằng cholesterol “tốt” và “xấu”. Khi lão hóa, các mạch máu trở nên cứng hơn, buộc tim phải hoạt động nhiều hơn, dẫn đến tình trạng huyết áp cao. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn cho bệnh tim mạch hoặc đột quỵ do áp lực quá mức làm tổn thương lớp lót động mạch, tạo điều kiện cho mảng bám tích tụ và gây hẹp động mạch. Do đó, ở giai đoạn mãn kinh tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 2 – 3 lần so với phụ nữ ở độ tuổi tương đương chưa mãn kinh.

Do đó, để gìn giữ trái tim khỏe mạnh, phụ nữ cần xây dựng lối sống khoa học, bao gồm:

• Dành 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tập yoga giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng, từ đó bảo vệ tim mạch hiệu quả.
• Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch. Vì vậy, phụ nữ có thể dành thời gian cho sở thích để giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ, thay vào đó nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.
• Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh tim mạch. Vì thế, bỏ thuốc lá là việc quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thay đổi vòng một

Vòng một của phụ nữ trải qua nhiều thay đổi qua các giai đoạn cuộc đời, từ dậy thì đến mang thai. Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen giảm sút khiến ngực dần mất đi độ săn chắc và đầy đặn, dẫn đến tình trạng “chảy xệ”. Theo thống kê của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, nguy cơ mắc ung thư vú cũng tăng theo tuổi tác. Cụ thể, tỷ lệ phụ nữ mắc bệnh ung thư vú là 1/8: phụ nữ 30 tuổi có khả năng mắc bệnh trong 10 năm tới chỉ dưới 0,5%, trong khi nguy cơ 10 năm của phụ nữ 60 tuổi cao hơn nhiều, lên đến 3,5%, tương đương 1/28.

Mặc dù yếu tố di truyền đóng vai trò nhất định trong việc phát triển ung thư vú, bạn vẫn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh bằng cách:

• Duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục thường xuyên, hạn chế rượu bia và cân nhắc sử dụng liệu pháp thay thế hormone trong thời gian ngắn (dưới 5 năm). 
• Phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên thực hiện chụp nhũ ảnh định kỳ để tầm soát ung thư vú. Nếu bạn trẻ hơn nhưng có tiền sử gia đình mắc bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bắt đầu tầm soát bằng chụp nhũ ảnh sớm hơn. 
• Ngoài ra, tất cả phụ nữ đều nên tự kiểm tra ngực tại nhà ít nhất một lần mỗi tháng. Khi tự kiểm tra, hãy chú ý đến bất kỳ khối u nào, đặc biệt là những khối cứng và hình dạng không đều, cũng như những khối u mới xuất hiện. Đồng thời, kiểm tra xem có thay đổi nào về kết cấu da như lõm, sần sùi, hõm, núm vú thụt vào trong hoặc thay đổi về sắc tố da, đặc biệt là xung quanh quầng vú.

Thay đổi về làn da

Sau tuổi 50, làn da bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa rõ rệt. Collagen – thành phần thiết yếu duy trì độ đàn hồi và săn chắc cho da – dần suy giảm khiến da mỏng manh, kém mịn màng và xuất hiện nếp nhăn. Khả năng tiết dầu tự nhiên cũng giảm đi, dẫn đến tình trạng da khô sần, mất đi vẻ mềm mại. Bên cạnh đó, việc sản sinh melanin – sắc tố bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời – cũng suy yếu, làm tăng nguy cơ ung thư da.

Để duy trì một làn da khỏe mạnh và rạng rỡ, phụ nữ nên xây dựng cho mình thói quen ăn uống đầy đủ dưỡng chất, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước và đặc biệt là nói không với thuốc lá. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp chăm sóc da tự nhiên như tẩy tế bào chết, sử dụng kem dưỡng đêm chứa retinol để giảm thiểu nếp nhăn. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất để bảo vệ làn da chính là tránh những tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, cũng như hạn chế tắm nước nóng, thay vào đó hãy sử dụng nước ấm để tránh làm da khô thêm. 

Thay đổi của tóc

Theo năm tháng, tóc bạc cũng thường xuất hiện từ độ tuổi 30, tuy nhiên ở một số phụ nữ có thể sớm hơn do yếu tố di truyền. Giống như da, tóc bạc là do sự suy giảm sắc tố melanin trong nang tóc. Bên cạnh đó, số lượng nang tóc trên da đầu cũng dần giảm theo tuổi tác, đặc biệt là sau tuổi 50, dẫn đến tốc độ mọc tóc chậm lại, khiến mái tóc trở nên mỏng manh hơn. Do đó, ở độ tuổi lão hoá, phụ nữ nên chú ý có thể cải thiện sức khỏe tóc bằng cách hạn chế sử dụng hóa chất mạnh và áp dụng các phương pháp chăm sóc tóc nhẹ nhàng.

Các dấu hiệu lão hoá ở phụ nữ được thể hiện tương đối rõ qua những thay đổi về làn da, tóc, tâm lý và các vấn đề về sức khỏe. Mặc dù đây là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng mỗi người vẫn có thể dựa trên những dấu hiệu phát hiện được, tìm kiếm những phương án đối phó phù hợp, góp phần làm chậm quá trình lão hoá. Trong đó, bạn nên ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc mỗi ngày, tránh tình trạng căng thẳng và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Đặc biệt, lòng lạc quan, yêu đời và luôn giữ tinh thần vui vẻ cũng là những yếu tố quan trọng giúp bạn giữ gìn sự trẻ trung và sống thọ hơn.