Ăn chay ngày nay đã trở thành xu hướng của thời đại, nó đã không còn giới hạn trong tôn giáo, chữa bệnh hay ăn kiêng mà đã lên một tầm cao mới. Nhiều người cho rằng, ăn chay có thể dẫn đến sự thiếu chất, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nếu người ăn chay biết cách thiết lập chế độ ăn cân bằng, họ vẫn có một sức khỏe tốt, đủ sức đề kháng để chống lại virus, vi khuẩn. 

Lợi ích của việc ăn chay đối với sức khỏe

Trong nhiều năm trở lại đây, không ít người hướng đến xu hướng ăn chay vì sức khỏe. Chúng ta có thể thấy rằng, khi mà cuộc sống trở nên hối hả, bộn bề, nhiều người thường có niềm vui nấu những món ăn chay tại nhà, hoặc tiện hơn là đến những quán ăn, nhà hàng chay để tìm cho mình những giây phút bình yên. 

Có thể nói, việc ăn chay dù là vì bất cứ lý do nào, cũng là một điều tốt. Đó không chỉ là cách để thể hiện lòng từ bi, hỷ xả trong đạo Phật mà còn là cách để bảo vệ sức khỏe. Việc càng ngày càng có nhiều người lựa chọn chế độ ăn từ thực vật cũng là góp một phần nhỏ vào công cuộc bảo vệ môi trường. 

Theo một số các nghiên cứu, chọn ăn chay, đặc biệt là ăn thuần chay đem đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Có thể kể đến như hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc ung thư, giúp ổn định đường huyết, tốt cho hệ tim mạch, giảm thiểu rủi ro bị tiểu đường tuýp 2, các triệu chứng hen suyễn,vv… Ngoài ra, việc ăn chay có thể giúp kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể. 

Chế độ ăn chay như thế nào giúp tăng đề kháng?

Bản chất của việc ăn chay là hướng đến các loại thực phẩm từ thực vật, hạn chế các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Điều này có thể khiến cơ thể không được cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống. Tuy nhiên, đó có thể là do bạn chưa hiểu đúng về ăn chay. Thực tế, nếu biết cách ăn đúng, ăn đủ thì cơ thể không chỉ khỏe mạnh, ít bệnh tật mà còn giúp tăng đề kháng. 

Đảm bảo chế độ ăn đủ chất

Ăn chay, nếu chỉ ăn rau củ quả thì đó là sai lầm. Chế độ ăn chay đúng cách phải cần đầy đủ, đa dạng các nhóm chất như protein, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cố gắng cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, đạm, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin B-12, axit alpha-linolenic,vv…

Với người ăn chay, nếu như không thể bổ sung protein từ thịt, cá, bạn nên thay thế bằng đạm thực vật. Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt, đậu phụ, tempeh, tảo biển. Nếu bạn chỉ ăn chay bình thường, không theo chế độ thuần thực vật, có thể ăn thêm cả trứng, sữa. 

Bổ sung nhiều hơn vitamin B-12

Một chế độ ăn chay, nếu được tính toán kỹ lưỡng, cân bằng và đa dạng, có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, với những người ăn thuần chay, nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nguồn thực phẩm từ động vật, họ có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 là rất cao. B12 là một chất quan trọng, việc thiếu hụt nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như giảm trí nhớ, thiếu máu ác tính, bệnh tim và đột quỵ. 

Để có thể loại bỏ tình trạng này, người ăn chay hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu B12 như cải bó xôi, củ dền, đậu gà, sữa chua, rong biển, nấm hương. Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng giúp bổ sung đáng kể lượng vitamin B12 như ngũ cốc tăng cường, gạo tăng cường, sữa đậu nành,vv…

Thường xuyên thay đổi thực đơn

Ăn chay là từ tâm, hãy để việc ăn chay trở nên vui vẻ, đem đến cho bạn nhiều niềm vui. Nếu ăn chay mà không biết cách, ăn quá kham khổ, đạm bạc hay thực đơn nhàm chán, cũng sẽ đi ngược lại với những lợi ích nêu trên. Do đó, nếu ăn chay thường xuyên, người ăn chay cần biết cách xây dựng thực đơn ăn chay hấp dẫn, da dạng. 

Thay vì ngày 3 bữa ăn toàn cơm chay, nếu rảnh rỗi hãy tự tay chế biến các món ăn hấp dẫn hơn như hủ tiếu, bún, mì, chả giò, bánh chanh hoặc có thể là hamburger, pizza, gỏi chay. Nếu công việc quá bận rộn, không có nhiều thời gian để tự nấu nướng, thỉnh thoảng đến các nhà hàng chay để dùng bữa cũng là một ý khá hay. Thực đơn trong nhà hàng dĩ nhiên cũng sẽ phong phú, đa dạng, cách chế biến hấp dẫn hơn. 

Top thực phẩm cho người ăn chay trường giúp tăng đề kháng

Việc ăn chay đúng cách, cân bằng rất tốt cho sức khỏe, việc ưu tiên các thực phẩm từ thực vật cũng là một cách để tăng sức đề kháng cho cơ thể. Tuy nhiên, vì một lý do nào đó, chế độ ăn chay của bạn có thể chưa khoa học, thiếu chất. Để cải thiện điều này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung thật nhiều các loại thực phẩm sau:

Cà rốt

Nhờ chứa vitamin A, một chất rất quan trọng đối với hệ miễn dịch mà cà rốt được xem là hàng rào miễn dịch. Cụ thể, hợp chất beta-carotene có trong loại củ này có khả năng thúc đẩy sự miễn dịch tự nhiên, đồng thời ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. 

Đặc biệt hơn, cà rốt cũng chứa một hàm lượng vitamin C rất cao. Mà vitamin C lại có khả năng thúc đẩy sức đề kháng cũng như cải thiện hệ miễn dịch. Từ đó, cơ thể cũng không dễ bị mắc các bệnh vặt như cảm cúm, cảm lạnh. Do đó, nó cũng được xem là thực phẩm có khả năng tăng sức đề kháng cho người ăn chay. Ngoài nước ép cà rốt, bạn có thể biến tấu thành các món ăn hấp dẫn như gỏi ngó sen, bò kho chay, cà rốt xào chay rất dễ nấu mà lại còn hợp miệng. 

Măng tây

Măng tây là loại rau củ không chỉ người ăn chay mà bất kỳ ai cũng rất thích, nhờ có vị ngọt dễ ăn. Mặc dù, giá măng tây khá đắt nhưng nhu cầu sử dụng khá cao, cũng bởi hàm lượng dinh dưỡng cực cao, giàu chất xơ và protein. Đây là hai loại dưỡng chất có khả năng cải thiện hệ miễn dịch. Trong khi đó, các loại vitamin có trong măng tây như A, E, C, K lại giúp tăng cường đề kháng. 

Măng tây còn được biết đến là thực phẩm sạch, sinh trưởng rất nhanh mà không cần bất kỳ loại thuốc tăng trưởng nào. Bên cạnh là thực phẩm tốt cho sức khỏe, cải thiện thị lực, ngăn ngừa ung thư, măng tây còn được nhiều chị em yêu thích bởi ít chất béo, ít calo lại giàu chất xơ. Với măng tây, bạn có thể thay đổi bằng nhiều công thức chay khác nhau như súp măng tây, măng tây trộn dầu mè, măng tây xào ngô nấm hay salad măng tây chẳng hạn. 

Cải xoăn

Cải xoăn, hay còn gọi là cải Kale, được biết đến là một siêu thực phẩm bởi chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất các loại, bao gồm vitamin A, K, C, B6, protein, canxi, cali,vv… Đây cũng chính là loại rau củ mà những người ăn chay nên bổ sung vào thực đơn của mình, Cụ thể, trong cải xanh có chứa lưu quỳnh, có khả năng sản sinh ra glutathione, là một trong những chất chống oxy hóa cực mạnh. 

Nhờ đó, ăn nhiều hơn cải xoăn mỗi tuần cũng là cách để tăng cường sức đề kháng cho những người ăn chay và cả ăn mặn. Đồng thời cũng góp phần ngăn ngừa các khối u ác tính, giúp trẻ hóa làn da. Chưa dừng ở đó, khi bạn ăn một lượng cải xoăn vừa đủ cũng rất tốt cho não, cho xương cũng như giúp kiểm soát cân nặng. Cải xoăn có thể đem ép lấy nước, sinh tố cải xoăn, salad cải xoăn hoặc canh cải xoăn. 

Ớt chuông đỏ

Có thể bạn chưa biết, ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin C gấp 3 lần so với cam. Đó là lý do để tăng sức đề kháng cho người ăn chay, bạn cần bổ sung loại quả này mỗi tuần với nhiều cách chế biến khác nhau. Bên cạnh đó, ớt chuông đỏ cũng chứa cả vitamin A, kali, Folate là những nguồn dinh dưỡng tốt, giúp tăng hồng cầu máu, giúp xây dựng hàng rào miễn dịch cho cơ thể. Từ đó có thể chống lại các bệnh cảm mạo cho thời tiết, môi trường. 

Ớt chuông tuy có vẻ khó ăn nhưng nếu biết cách chế biến ăn cực kỳ ngon. Đối với những người ăn chay, có thể thay đổi thực đơn bằng một số món từ loại quả này như ớt chuông xào nấm, đậu hũ xào ớt chuông, gỏi ngũ sắc, ớt chuông xào cà tím, ớt chuông nhồi. 

Bông cải xanh

Là một loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn nhưng ít người biết rằng để tăng sức đề kháng thì đây là một thực phẩm tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Kaempferol, một loại flavonoid có trong bông cải xanh có tác dụng chống viêm cực kỳ hiệu quả. 

Hơn nữa, nhờ chứa dồi dào các loại vitamin A, C, E mà ăn nhiều bông cải xanh cũng là thói quen tốt để nâng cao sức đề kháng của cơ thể.  Ngoài ra, sulforaphane có trong bông cải xanh cũng góp phần hỗ trợ chống oxy hóa, giảm căng thẳng và bảo vệ niêm mạc đường hô hấp. Khi chế biến bông cải, tránh nấu chín quá, tốt nhất nên hấp hoặc luộc để giữ lại chất dinh dưỡng. 

Khoai lang ruột vàng

Nằm trong danh sách các thực phẩm thuần chay giúp hỗ trợ miễn dịch không thể thiếu khoai lang ruột vàng. Theo đó, người ta tìm thấy trong loại củ này một hợp chất có nguồn gốc từ thực vật mang tên Beta carotene, có khả năng tổng hợp thành vitamin A. Chúng ta đều biết, vitamin A cũng là loại vitamin đứng đầu trong danh sách cần bổ sung ngay để có hệ miễn dịch khỏe mạnh. 

Không dừng lại ở đó, vitamin A có trong khoai lang ruột vàng cũng rất tốt cho đường ruột, thông qua việc giữ cho niêm mạc ruột ở trạng thái tốt nhất. Cạnh đó, vitamin A cũng có đặc tính kháng viêm, nếu thiếu nó sẽ dễ dẫn đến viêm ruột, từ đó tác động tiêu cực đến khả năng chống nhiễm trùng của hệ miễn dịch. Với loại củ này, để tránh cảm thấy ngán, bạn có thể chế biến theo nhiều cách như hấp, nướng, nấu chè, nấu canh.

Tỏi

Như bạn đã biết, đề kháng kém chính là cơ hội để các loại vi khuẩn, virus có hại xâm nhập vào cơ thể, từ đó gây ra rất nhiều loại bệnh. Đó là lý do, để tăng cường sức khỏe, chống chọi lại với bệnh thật, nhiều người ăn chay thường có thói quen ăn tỏi trong bữa ăn. Tỏi, không chỉ là gia vị, mà nó còn có thể xem như một vị thuốc, giúp phòng và trị nhiều thứ bệnh. 

Theo đó, hợp chất Allicin có trong tỏi, thực chất là một loại kháng sinh tự nhiên, nó có khả năng kháng khuẩn, kháng virus cực kỳ mạnh mẽ. Mặc cho giá trị kinh tế thấp, dễ tìm nhưng trong y học cổ truyền, tỏi luôn được xếp hàng đầu trong danh sách các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe 

Nấm

Nhiều người ăn chay thường có sở thích ăn nấm bởi nó không chỉ ngon mà còn là một vũ khí tăng cường đề kháng hữu hiệu. Thường xuyên đưa nấm vào thực đơn ăn chay là cách để chúng ta có thể chống lại sự xâm nhập của các vi sinh vật gây bệnh. Đồng thời, hàm lượng chất xơ dồi dào trong nấm cũng hỗ trợ giảm mức cholesterol cao, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. 

List các loại nấm mà bạn cần bổ sung ngay vẫn là nấm rơm, nấm hương, nấm đông trùng hạ thảo, nấm tuyết, nấm linh chi,vv… Đặc biệt, loại nấm Tamogi đã được người dân Nhật biết đến từ rất lâu, sở hữu công dụng thần kỳ trong việc bồi bổ sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật. Khi chế biến, bạn lưu ý phân chia khẩu phần hợp lý, không ăn quá nhiều. Đồng thời, hạn chế nấu nấm với dầu ăn, đa dạng cách nấu như súp, xào, nấu canh, hấp để ăn ngon miệng hơn. 

Các thực phẩm bổ sung cho người ăn chay

Sữa

Để cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, cũng như giúp tăng đề kháng, người ăn chay vẫn nên uống sữa mỗi ngày. Nếu bạn đang đi theo trường phái ăn chay Lacto và Lacto – Ovo, vẫn có thể sử dụng sữa và các thực phẩm chế biến từ sữa. Theo các chuyên gia, nếu bạn mới bắt đầu ăn chay, vẫn nên bổ sung trứng và sữa để cơ thể thích nghi từ từ. 

Trên thị trường hiện nay không thiếu các sản phẩm sữa cho người ăn chay như sữa hạt hạnh nhân So Good, sữa hạt điều So Good, sữa hạt hạnh nhân Almond Breeze, sữa hạt Vinamilk óc chó, sữa 137 DEGREES,vv… Nếu có thời gian, bạn nên tự xay để uống với nhiều hương vị như sữa gạo lứt, sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, sữa hạt sen, vừa nóng hổi vừa thơm ngon. 

Vitamin

Bên cạnh những lợi ích thấy rõ, việc ăn chay đôi khi có thể dẫn đến nguy cơ thiếu một số chất. Nếu đang áp dụng chế độ ăn chay thuần hay ăn chay trường, bạn vẫn nên bổ sung đầy đủ các vitamin cần thiết như sắt, kẽm, canxi, axit béo Omega 3, vitamin D, E, C và B12. 

Đối với các dòng vitamin tổng hợp cho người ăn chay hỗ trợ tăng cường đề kháng, duy trì thể trạng khỏe mạnh, bạn có rất nhiều sự lựa chọn. Tùy vào nhu cầu cơ thể đang thiếu hụt vitamin nào mà bạn nên ưu tiên bổ sung vitamin đó. Dưới đây là một số các sản phẩm có thể nói là tốt nhất hiện nay, được nhiều người tìm mua. 

• Viên kẽm Blackmores Bio Zinc, Úc
• Viên kẽm DHC Zinc Nhật Bản
• Viên sắt Nature Made Iron, Mỹ
• Viên sắt Swisse Ultiboost Iron, Úc
• Vitamin D3 2000 IU Kirkland
• Vitamin C Timed Release C -500mg
• Absorbable Calcium Puritan’s Pride bổ sung canxi
• Dầu cá Omega 3 Health Care Fish Oil 1000mg

Một số lưu ý khi ăn chay

Với những người mới bắt đầu, việc ăn chay có thể xem như là một “trận chiến”, bởi nó không hề dễ dàng. Quan trọng nhất vẫn là ăn chay mà cơ thể vẫn khỏe mạnh, đề kháng vẫn tốt. Nếu bạn đang có ý định ăn chay, vẫn nên lưu lại một số các mẹo nhỏ sau để việc ăn chay nhàn tênh.

Khi bắt đầu ăn chay, bạn không nên chuyển hẳn sang chế độ ăn kiêng mà nên thay đổi chế độ ăn từ từ. Bạn nên dành 1 tuần để cắt giảm lượng thịt, thay thế bằng các món chay. Khi đã cảm thấy quen dần, lúc ấy bạn hãy giảm cả lượng hải sản, trứng, sữa và trứng vào những bữa tiếp theo. 

Ăn chay với các món đơn giản, lặp đi lặp lại thường xuyên rất dễ dẫn đến sự thiếu hụt chất. Điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến sức đề kháng và hệ thống miễn dịch của cơ thể. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay thật đa dạng, tìm mua thật nhiều nguyên liệu và học cách chế biến các món ăn. 

Ăn chay là cách để thanh lọc cơ thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý, đặc biệt là ung thư. Tuy nhiên, việc ăn chay, đặc biệt là chay trường có thể gây ra một số bất lợi như dễ bị thiếu máu, loãng xương, giảm đề kháng do thiếu hụt các vi chất như acid folic, vitamin B12, canxi. Do đó, tăng sức đề kháng cho người ăn chay là điều cần thiết, để bạn vẫn có thể ăn chay như một sở thích mà cơ thể vẫn khỏe mạnh.