Từ độ tuổi 40 trở đi, hầu hết các chị em phụ nữ đều ngại vận động bởi phần lớn thời gian đã dành cho công việc, con cái và nếp núc. Tuy nhiên, càng gần với giai đoạn mãn kinh, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, tăng nguy cơ mắc các bệnh như xương khớp, ung thư vú. Trong khi đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phụ nữ trên 40 cần tham gia thể thao để lấy lại sự nhanh nhẹn cũng như khỏe mạnh hơn. Vậy, phụ nữ trên 40 tuổi nên tập môn thể thao nào?

Lợi ích của việc luyện tập ở độ tuổi 40

Không ít người cho rằng, ở độ tuổi 40, đó là quá muộn để bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, cần hiểu rằng, cứ mỗi 10 năm trôi qua, cơ thể bạn sẽ mất từ 3-5% khối lượng cơ bắp. Đặc biệt, 40 cũng là thời điểm mà phụ nữ đang bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, với các triệu chứng thường gặp như bốc hỏa, tăng cân và xuất hiện mỡ bụng. May mắn thay, việc tập thể dục có thể giúp kiểm soát tốt những triệu chứng khó chịu đó. 

Theo các chuyên gia, việc bắt đầu với các bộ môn thể thao giúp chị em phụ nữ tuổi 40 đạt được một số lợi ích như da dẻ mịn màng hơn, làm chậm quá trình mất cơ, mạch máu trẻ hơn, chức năng tim phổi tốt hơn, não già đi chậm hơn,vv… Như vậy, chẳng có một lý do gì ngăn cản các chị em bắt đầu hình thành cho mình thói quen tập luyện mỗi ngày để khi tuổi tác lớn dần lên, bạn vẫn có một sức khỏe tốt, một năng lượng tràn đầy và một thân hình cân đối. 

>> Xem thêm: Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ tuổi 40

Gợi ý các bộ môn thể thao phù hợp cho phụ nữ trên 40

Bơi lội 

Là một môn thể thao vận động trong nước, không gây áp lực lên cơ thể, bơi lội thực sự mang đến rất nhiều lợi ích mà bạn không thể ngờ tới. Theo một nghiên cứu tại Đại học Texas, Mỹ, bơi lội giúp làm giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và cơ bắp, đồng thời giảm chứng đau lưng. Việc bơi lội thường xuyên còn tạo ra sự linh hoạt, cơ thể dẻo dai, rất lý tưởng cho những chị em công sở ngồi nhiều, đi ít. 

Quần vợt

Quần vợt nhảy jacks được cho là có thể chống lại nguy cơ bị loãng xương ở phụ nữ tuổi 40. Theo dữ liệu của Tổ chức Loãng xương Quốc gia Mỹ, cứ 2 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người bị gãy xương cho chứng loãng xương. Khi đó, quần vợt hay các bộ môn dùng vợt như cầu lông, bóng quần giúp tăng năng lực hiếu khí, cải thiện chức năng trao đổi chất và kỹ năng vận động, đồng thời giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, tăng tính linh hoạt và giúp giảm stress. 

Rèn luyện sức mạnh

Một số các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, deadlifts hay overhead presses là phổ biến nhất. Chỉ với dụng cụ duy nhất là tạ, bạn hoàn toàn có thể chọn 1 hoặc cả ba bài tập trên nếu muốn rèn luyện sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ bắp, từ đó giúp giảm nguy cơ viêm khớp một cách hiệu quả. 

Yoga

Phụ nữ ngoài 40 nên ưu tiên lựa chọn các bộ môn thể thao nhẹ nhàng và yoga là một sự lựa chọn hoàn hảo. Thông qua các động tác, tư thế uốn éo, tập trung vào hơi thở, yoga giúp đem đến một cơ thể dẻo dai, làn da trẻ hóa cũng như chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Tư thế đầu sát gối, ngồi vặn mình, lạc đà, cánh cung, nửa con rùa,vv.. là một số các động tác yoga đơn giản giúp kéo giãn tốt cho phụ nữ trung niên. 

Plank

Nếu bạn chưa biết phụ nữ trên 40 tuổi nên tập môn thể thao nào, hãy thử bắt đầu với planks, một động tác giúp điều trị chứng đau lưng cực kỳ hiệu quả. Đó cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện các cơ cốt lõi của cơ thể, không chỉ là cơ bụng mà còn là cơ ngực và cơ cột sống. Để có được vóc dáng thon thả ở tuổi 40, hãy giữ tư thế plank trong 30 giây và lặp lại mỗi tuần 3 lần, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt. 

>> Xem thêm: Các bài tập pilates hay cho phụ nữ tuổi 40

Đạp xe 

Nguy cơ mắc bệnh viêm khớp ở phụ nữ cao hơn nam giới kể từ độ tuổi 45 trở đi. Khi đó, đạp xe mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giảm cân cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa xương. So với chạy bộ, đạp xe ít gây tổn thương đến khớp hơn. Vì vậy, nếu bạn có một số các vấn đề về đầu gối thì hãy chọn đạp xe cho nhẹ nhàng. Tùy vào năng lực sức khỏe cũng như sở thích, bạn có thể chọn hình thức đạp xe đường trường hoặc đạp xe leo núi. 

Thể dục nhịp điệu 

Hay còn gọi là Aerobic, là một trong những môn thể thao lý tưởng nhất dành cho các chị em phụ nữ hiện đại. Đó là một cách tuyệt vời và là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Một số động tác Aerobic đơn giản như vặn mình, lắc hông, đá gối, giật bụng, chùng gối – bật nhảy, nếu được thực hiện với cường độ vừa phải đến mạnh trong 150  phút mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ cũng như bệnh tim mạch và tiểu đường. 

Khiêu vũ

Cùng với chạy bộ, khiêu vũ là một trong những bài tập tim mạch tốt cho người trung niên. Bộ môn này được cho là có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm teo não ở người lớn tuổi, người mắc Alzheimer cũng như các dạng sa sút trí tuệ khác. So với các bộ môn thể thao khác, khiêu vũ là hoạt động được yêu thích hơn cả bởi các chị em có thể tha hồ nhảy nhót trong khi đang thưởng thức âm nhạc mà không cần sử dụng sức mạnh quá nhiều. 

>>Xem thêm: Phụ nữ tuổi 40 học nhảy hiện đại hay khiêu vũ được không?

Nhảy zumba

Những bài tập liên quan đến nhịp tim như chạy bộ, khiêu vũ hay nhảy zumba đều cực kỳ tốt để giữ cho cơ tim vững chắc. Tuy vậy, nếu muốn hưởng lợi từ việc luyện tập tim mạch, bạn cần những bài tập nhảy có 80% tốt cho tim cũng như tập ít nhất 30 phút, duy trì từ 3-4 lần/ tuần. Hơn nữa, nếu muốn theo đuổi bộ môn này, bạn cần phải tăng tốc và nỗ lực hơn nữa.

Những điều cần tránh khi tham gia thể thao ở độ tuổi 40

Mặc dù việc duy trì một chế độ luyện tập cơ bản là điều cần thiết nhưng quan trọng hơn hết là bạn phải những gì không nên làm. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một số sai lầm khi tập thể dục có thể cản trở đến sức khỏe sau tuổi 40. Những sai lầm này không chỉ gây tổn hại về mặt thể chất mà còn làm giảm lợi ích của việc tập thể dục. 

Chọn sai bài tập: ưu tiên đốt cháy calo hơn sức mạnh chức năng

Một mối đe dọa lớn đối với sức khỏe của chúng ta, nhất là phụ nữ bước sang tuổi 40 là tình trạng mất mô cơ, gây ra một vấn đề gọi là thiểu cơ. Trong khi đó, rất nhiều chị em lại đang tập trung vào các bài tập đốt cháy calo, với mong muốn giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm giảm cân mà không làm gì để xây dựng và duy trì cơ bắp, cơ thể sẽ mất đi sự liên kết giữa mô cơ, nước và mỡ. Một khi mất cơ, cơ thể bạn cũng yếu đi, năng lượng kém hơn và càng yếu đi

Giải pháp: Để loại bỏ mỡ trong cơ một cách hiệu quả, đồng thời duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, điều quan trọng là chọn một chương trình tập thể dục giúp xây dựng sức mạnh toàn cơ thể để ngăn ngừa mất mô cơ. Bạn không nhất thiết phải tập tạ, nên nhờ các chuyên gia hướng dẫn các tư thế phù hợp để tránh mất cân bằng cơ hoặc chấn thương. 

Thực hiện các động tác hoặc hoạt động thể dục một chiều

Điều này có nghĩa là hoạt động bạn đang thực hiện đòi hỏi phải lặp đi lặp lại cùng một chuyển động. Một số ví dụ như chạy bộ, đạp xe, sử dụng máy tập tim mạch trong phòng tập. Nó cũng bao gồm cả một số môn thể thao yêu cầu sử dụng một bên cơ thể như quần vợt, bóng quần hoặc chơi gôn. 

Tuy nhiên, sự kết hợp giữa tuổi tác, lối sống ít vận động và việc thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại đó chắc chắn sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ do sử dụng quá mức, từ đó khiến xương không thẳng hàng, trực tiếp gây căng thẳng cho các khớp. Khi đó, các chị em sẽ dần cảm thấy đau nhức trong khi tập vật lý trị liệu hoặc xoa bóp tạm thời chỉ làm giảm các triệu chứng. 

Giải pháp: Nếu bạn thích chơi gôn hoặc chạy bộ để giữ dáng, vẫn có thể tiếp tục. Tuy nhiên, để duy trì khả năng vận động, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và bảo vệ các khớp, hãy chọn một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể theo nhiều góc độ và nhiều hướng nhất có thể. Xây dựng sức mạnh tổng thể bằng cách sử dụng các chuyển động tổng hợp liên quan đến các khớp và cơ như đẩy/ kéo theo chiều dọc và chiều ngang, uốn cong đầu gối, uốn cong ở hông, di chuyển ngang, xoay.

Tập luyện sai cường độ so với tuổi tác

Cường độ là một thứ gì đó khiến người ta khi đến đầu tiên là đau đớn, nguy cơ bị thương, kiệt sức. Tuy nhiên, khi chúng ta tập luyện thể chất mạnh hơn bình thường, điều này khiến cơ thể bạn trở nên khỏe hơn, thon gọn hơn và cân đối hơn. Vì vậy, hãy đừng chỉ làm những động tác quen thuộc mà bạn đã làm suốt nhiều năm, hãy cố gắng nâng cao cường độ sẽ đạt được những lợi ích bất ngờ. 

Giải pháp: Tùy thuộc vào từng bộ môn thể thao bạn đang tham gia cũng như mức độ thể chất hiện tại mà chúng ta sẽ có những phương án cụ thể để tăng cường độ một cách an toàn. 

Trên đây là những bộ môn thể thao cho phụ nữ trên 40 tuổi cũng như những lưu ý về tập luyện mà các chị em cần nắm rõ để có một hướng luyện tập hiệu quả, an toàn. Để có thể dễ dàng bắt đầu với các bài tập chuyên biệt ở phòng tập, bạn hãy để cơ thể làm quen dần với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe hay yoga.