Pilates là một trong những bài tập linh hoạt nhất và là cách tuyệt vời nhất để giữ dáng. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác pilates một cách dễ dàng ngay tại nhà hoặc studio. Nếu bạn đang nằm ở độ tuổi 40, tập pilates thực sự đem đến một loạt các lợi ích bất ngờ, không chỉ giúp vóc dáng thon gọn, mềm mại mà còn tinh thần năng động và trẻ hóa làn da. Dưới đây là một số các bài tập pilates được thiết kế phù hợp cho phụ nữ tuổi 40, giúp chị em dễ dàng thực hiện, ngay cả với những người mới bắt đầu. 

Bài tập pilates duỗi thẳng chân trên không

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập pilates giúp giảm mỡ bụng ở phụ nữ U40 thì động tác duỗi thẳng chân trên không là một gợi ý hoàn hảo để bắt đầu nhịp nhàng với bộ môn này. Bằng cách này, các chị không không cần phải sử dụng đến các dụng cụ, máy móc chuyên dụng vì các bước thực hiện cực kỳ đơn giản, có thể áp dụng tập ngay tại nhà.

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa xuống sàn nhà, đồng thời đưa hai chân duỗi thẳng lên trần, toàn bộ hai chân áp sát lên tường tạo một góc 90 độ so với thân người. Sau đó, đặt hai gót chân chạm vào nhau và để hướng mũi chân ra ngoài tạo thành hình chữ V. 

Bước 2: Tiếp tục, đưa hai tay ra sau gáy, nâng đầu và cổ lên, đồng thời mở rộng khuỷu tay ra. Lúc này, chân vẫn giữ nguyên tư thế như ban đầu, không xê dịch.

Bước 3: Dùng tay kết hợp lực ở cổ đưa đầu ngẩn cao lên một cách nhẹ nhàng, kết hợp với việc hạ từ từ chân xuống thấp rồi lại đưa lên cao hết mức có thể. Tuyệt nhân không được nhấc người ra khỏi sàn, chân phải giữ thẳng. Mỗi khi hạ chân xuống thì hít vào và khi nhấc chân lên thì thở ra. 

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần. Nếu thấy khó khăn, chưa thể bắt đầu với các động tác khó, bạn chỉ cần nằm yên, đưa hai chân lên tường, áp sát mông vào tường, giữ ở tư thế này khoảng 10-15 phút cũng là một cách luyện tập và thư giãn tuyệt vời. 

Bài tập Pilates reformer footwork

Đây là một trong những bài tập pilate hiệu quả giúp chị em phụ nữ tuổi 30, 40 sở hữu một đôi chân thon gọn và một vùng đùi săn chắc. Không chỉ vậy, các động tác chuyên sâu từ bài tập Pilates reformer footwork còn giúp tập trung cải thiện số đo vòng 2 và vòng 3 của bạn một cách nhanh chóng. 

Bước 1: Đầu tiên, với bài tập này, bạn cần thực hiện trên một dụng cụ tập pilates khá phổ biến, đó là máy tập Pilates Reformer. Để bắt đầu, việc của bạn là nằm thẳng trên phần đệm của máy tập, hai tay để dọc theo thân người, áp sát vào đệm, lòng ban tay úp xuống. Đồng thời, để chân chống lên cần đẩy, hai chân dang rộng vừa phải, không quá vai.

Bước 2: Dùng lực toàn chân đẩy mạnh cần gạt để đưa thân người tiến thẳng về phía đầu máy tập, tạo thành một đường thẳng. 

Bước 3: Thả người tự nhiên để đưa cơ thể co trở lại như ban đầu, hai chân vẫn đặt lên cần gạt. Đồng thời, thở ra nhịp nhàng. 

Bước 4: Hạ tập gót chân, tiếp tục dùng mũi chân để đạp cần đẩy thật mạnh và nhẹ nhàng để cơ thể được kéo dãn hết sức. Lưu ý, điều chỉnh nhịp thở đều đặn theo từng động tác.

Bước 5: Lặp lại động tác này liên tục từ 10-30 lần theo khả năng và yêu cầu của bản thân. 

Bài tập Pilates cuộn hông (Hip Roll)

Đây là dạng bài tập pilates trên thảm, không cần đến dụng cụ hỗ trợ và động tác cực kỳ đơn giản, bất cứ ai cũng có thể thực hiện dễ dàng. Bài tập Hip Roll với những động tác căng cơ vừa phải, giúp tập trung vào chuyển động cột sống và cơ mông, từ đó giúp mông được săn chắc, giảm các triệu chứng đau thắt lưng do ngồi nhiều hoặc vận động quá mạnh.

Bước 1: Đặt thảm tập trên không gian sàn nhà thăng bằng, bạn để người nằm thẳng trên thảm, đồng thời để hai chân gập gối.

Bước 2: Dùng lực ở hông kết hợp ở chân từ từ nâng hông lên cao, sao cho phần đầu gối, phần hông và vai tạo nên một đường thẳng hàng hướng lên. Đồng thời, vẫn để hai tay đặt trên thảm, lòng bàn tay úp xuống. giữ người ở tư thế này khoảng 1 phút. 

Bước 3: Từ từ hạ hông xuống một cách nhẹ nhàng, dựa theo chuyển động của từng đốt sống lưng khi tiếp xúc với bề mặt thảm. Thực hiện động tác này từ 10-15 phút mỗi ngày.

Bài tập Pilates cơ lưng (Breaststroke prep)

Breaststroke prep là bài tập pilates với khả năng tác động trực tiếp vào cơ lưng, không chỉ giúp cơ xương khỏe khoắn, dẻo dai hơn hơn mà còn cải thiện một cách rõ rệt các triệu chứng ở những người trẻ như đau lưng, nhức mỏi. 

Bước 1: Nằm trên thảm tập ở tư thế nằm sấp. 

Bước 2: Đè hông xuống thảm sao cho mũi chạm thảm.

Bước 3: Bắt đầu hít vào, kết hợp nhấn vai xuống bằng cách hạ từng đốt sống lưng xuống trước, sau đó là phần đầu. 

Bước 4: Thở ra, nhấc đấu và ngực ra khỏi thảm, cổ vẫn giữ nguyên không ngửa và mắt nhìn về phía đầu thảm. 

Bài tập pilates Leg Press

Leg Press là bài tập pilates khá quen thuộc với bất cứ vận động viên thể hình nào bởi nó đã được đưa vào các chương trình tập luyện của hầu hết các trung tâm. Không chỉ giúp cải thiện vùng đùi, giúp đôi chân thon gọn, săn chắc hơn, Leg Press còn tập trung đến cả các nhóm cơ mông và cơ vùng eo. 

Bước 1: Nằm thả lỏng người trên phần đệm của máy tập, lưng tựa sát vào, chân để thoải mái trên bàn đạp. Lưng tựa càng thấp đảm bảo cho phạm vi di chuyển của cơ thể cũng như lực tác động lên cơ bắp càng lớn. 

Bước 2: Dùng lực toàn thân kết hợp chân dồn lực thật mạnh để đẩy lên bàn đạp hoặc cần gạt. Giữ nguyên tư thế này vài giây. 

Bước 3: Thả người từ từ, co chân lên như vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục động tác này theo yêu cầu của người hướng dẫn. 

Bài tập Kneeling Sidekicks

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập pilates giảm mỡ toàn thân với các động tác đơn giản, thích hợp cho người mới bắt đầu có thể làm quen với động tác Kneeling Sidekicks. Ưu điểm của bài tập này là không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập, đơn giản chỉ cần một tấm thảm tập đặt tại nhà.

Bước 1: Quỳ hai chân trên thảm tập, đặt chân sao cho rộng ngang vai.

Bước 2: Nghiêng sang trái, đặt bàn tay trái chống xuống thảm và vuông góc với vai. Tay phải giữ sau gáy, cùi chỏ hướng lên trần nhà.

Bước 3: Siết cơ bụng, đưa ngang chân song song với nền nhà, đồng thời giữ cơ thể ở tư thế thăng bằng. 

Bước 4: Đá chân phải tới trước, vẫn giữ song song nền nhà,, cố gắng đưa mũi chân về phía trước. Sau đó, đưa chân về vị trí thẳng với thân người như ban đầu và đá ra sau hết mức có thể. 

Femarelle Rejuvenate là thực phẩm chức năng lý tưởng cho phụ nữ độ tuổi 40 trở lên, khi họ bắt đầu trải qua những thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến da, tâm trạng và mức độ năng lượng. Sản phẩm này có tác dụng bảo vệ da, giúp làm chậm quá trình lão hóa và duy trì sự đàn hồi, giảm thiểu tình trạng khô da và mất độ săn chắc, đồng thời cải thiện độ mịn màng cho làn da. Ngoài ra, Femarelle® Rejuvenate còn hỗ trợ ổn định tâm trạng, giúp phụ nữ đối mặt và quản lý tốt hơn các thay đổi tâm trạng thất thường, mang lại cảm giác thoải mái và tích cực hơn trong cuộc sống hàng ngày. Không chỉ vậy, sản phẩm còn giúp kiểm soát cảm giác mệt mỏi, tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo, cho phép phụ nữ ở độ tuổi này duy trì được lối sống năng động và hoạt bát. Với Femarelle® Rejuvenate, phụ nữ không chỉ bảo vệ sức khỏe và sắc đẹp của mình mà còn duy trì được sự tự tin và vui vẻ trong cuộc sống.

Bài tập Single Leg Cable Kickback

Một bài tập pilates không quá dễ và cũng không quá khó để thực hiện, được rất nhiều các gymer nữ áp dụng. Sự kết hợp cùng với ghế tập và máy kéo giúp tăng cường co mông, đồng thời kéo căng cơ hông và cơ bốn đầu bằng đón đá đơn chân. 

Bước 1: Cài đặt máy tập ở mức tốc độ thấp nhất, xoay mặt đối diện với máy và đặt một chân lên máy, chân còn lại gắn với dây kéo. Đồng thời, hai tay tìm một điểm tựa chắc chắn. 

Bước 2: Dùng chân gắn vào máy đá từ từ ra sao, đá càng xa càng tốt và thực hiện động tác này một cách nhịp nhàng. Lúc đá chân, cố gắng tựa toàn bộ phần thân và chân trên đệm vào sát ghế tập, giữ cố định thân người kết hợp với siết cơ mông lại. 

Bước 3: Thực hiện các chuỗi động tác trên với chân còn lại. Luân phiên đổi bên giữa hai chân khoảng 10-15 lần. 

Trên đây là gợi ý một số các bài tập pilates từ đơn giản đến phức tạp, từ áp dụng cho từng bộ phận đến toàn thân, từ không dụng cụ hỗ trợ đến các động tác yêu cầu máy tập. Việc dành ra mỗi giờ tập luyện pilates mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200 đến 550 calo, qua đó giúp đốt cháy mỡ thừa, nâng cơ một cách hiệu quả. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu, có thể chọn đi từ các bài tập nhẹ nhàng, thực hiện ngay tại nhà để cơ thể có sự tiếp nhận và làm quen tốt hơn trước khi tập tại trung tâm với các tư thế khó hơn.