Nhiều phụ nữ mãn kinh phải chịu đựng những triệu chứng khó chịu làm giảm chất lượng cuộc sống. Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh là một trong những vấn đề thường gặp nhất, chỉ sau chứng bốc hỏa.

Khoảng từ 40% đến 60% phụ nữ cho biết có vấn đề về giấc ngủ trong những năm mãn kinh. Sự sụt giảm của hormone đã góp phần lớn vào việc gây khó ngủ, mất ngủ. Tuy nhiên, nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, khi cơ thể lão hóa theo thời gian cùng với những tác động của cuộc sống. Tất cả cộng hưởng khiến cho bạn khó có được một giấc ngủ sâu và dễ dàng như những năm 20 tuổi. Dù thế, bạn cũng không cần quá lo lắng vì vẫn có cách giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn, cho cả tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh.

Giấc ngủ đã thay đổi như thế nào khi đến thời kỳ mãn kinh?

Các vấn đề giấc ngủ gặp phải ở phụ nữ mãn kinh gồm có khó vào giấc, thức dậy vào giữa đêm hoặc thức giấc vào sáng sớm khiến ngủ không đủ giấc. Rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của phụ nữ mãn kinh chỉ sau triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm.

Từ 40 tuổi trở đi, buồng trứng dần giảm sản xuất estrogen và progesterone. Bình thường, những nội tiết tố này giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu. Thế nên, sự thay đổi nồng độ nội tiết tố sẽ tạo ra những tác động sau:

• Estrogen ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể. Khi nồng độ estrogen giảm thấp có thể khiến cơ thể bị nóng bừng, đổ mồ hôi gây thức giấc giữa đêm. Ngoài ra, nội tiết tố này cũng hỗ trợ sản xuất serotonin liên quan đến tâm trạng và giấc ngủ.
• Progesterone có tác dụng an thần tự nhiên nên khi bị thiếu hụt sẽ khiến khó vào giấc ngủ hơn hoặc gây mất ngủ.
• Hormone căng thẳng cortisol cũng thường tăng cao trong thời kỳ mãn kinh làm cản trở giấc ngủ. Nồng độ cortisol cao có liên quan đến tình trạng mất ngủ, thức giấc vào ban đêm và giảm thời gian ngủ nói chung.

Ngoài ra, sự sụt giảm nồng độ estrogen cũng kích hoạt sự thay đổi cảm xúc thất thường trong thời kỳ mãn kinh. Bạn sẽ dễ cảm thấy buồn bã, lo lắng, cáu gắt nhiều hơn. Sức khỏe tinh thần không tốt cũng khiến đầu óc khó thư giãn và không có được giấc ngủ ngon.

Những tác nhân khác gây ra mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh còn chịu tác động từ nhiều yếu tố khác bên cạnh tác động trực tiếp từ sự thiếu hụt nội tiết tố, chẳng hạn như:

• Các triệu chứng mãn kinh khác. Mặc dù chính sự suy giảm nội tiết tố có ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh nhưng các triệu chứng khác cũng góp phần khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ví dụ điển hình nhất là bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm khiến cơ thể trở nên nóng rồi lạnh xen kẽ khiến bạn thức giấc nửa đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và hội chứng chân không yên cũng phổ biến ở giai đoạn sau mãn kinh gây cản trở giấc ngủ.
• Lão hóa tự nhiên. Nghiên cứu cũng nhận thấy chất lượng giấc ngủ tự nhiên sẽ giảm dần theo thời gian. Điều đó tức là tình trạng mất ngủ chịu ảnh hưởng từ quá trình lão hóa sinh học tự nhiên, độc lập với bất kỳ tác động nào khác từ suy giảm nội tiết tố.
• Áp lực từ cuộc sống. Ở độ tuổi trung niên, phụ nữ có thể chịu nhiều trách nhiệm, áp lực từ gia đình, công việc. Những áp lực này khiến cho tinh thần căng thẳng, làm rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra những tác nhân khác có khả năng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ như là thay đổi thói quen sinh hoạt, ít vận động tập thể dục hơn, mắc phải vấn đề sức khỏe khác như đau lưng, viêm khớp, bệnh tiết niệu,…

Làm sao để không còn mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Vì tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh có thể do nhiều yếu tố cộng hưởng gây ra, nên trước hết bạn có thể thử các cách can thiệp tự nhiên từ việc thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt. Điều chỉnh chế độ ăn uống cùng với hình thành thói quen tốt có thể giúp giải quyết các vấn đề giấc ngủ ở thời kỳ mãn kinh hữu hiệu, chẳng hạn như:

• Giữ thói quen ngủ tốt: cố định thời gian ngủ và thức dậy mỗi ngày như nhau và ngưng dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Không gian phòng ngủ cũng nên mát mẻ, thoái mái, yên tĩnh để giúp dễ dàng có được giấc ngủ ngon.
• Thay đổi chế độ ăn uống: tránh caffeine, rượu bia, thức ăn cay và thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh vào buổi tối. Những thứ này có thể gây cản trở giấc ngủ, làm bạn khó vào giấc hơn.
• Hoạt động thể chất thường xuyên: tập thể dục có khả năng cải thiện tinh thần, giấc ngủ nhưng không nên tập luyện vào gần giờ đi ngủ. Việc vận động vào buổi tối có thể khiến bạn càng tỉnh táo hơn.
• Quản lý căng thẳng: các phương pháp như thiền, yoga, bài tập hít thở sâu và giãn cơ có tác dụng làm dịu tâm trí, để cơ thể thư giãn, tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon.

Một số trường hợp bạn có thể cần dùng thuốc không phải nội tiết tố để giúp có được giấc ngủ ngon hơn, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI), melatonin, thuốc chống trầm cảm, gabapentin,…

Các vấn đề của thời kỳ mãn kinh do suy giảm nội tiết tố, bao gồm cả các rối loạn giấc ngủ, cũng có thể điều trị bằng liệu pháp thay thế hormone. Thuốc bổ sung estrogen có thể có hoặc không phối hợp cùng progesterone giúp giải quyết các triệu chứng vận mạch như bốc hỏa, đổ mồ hôi cũng như cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, liệu pháp hormone cũng có khả năng gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng ở một số người như tăng nguy cơ ung thư vú/ tử cung, hình thành cục máu đông. Do đó, bạn phải đến gặp bác sĩ để được tư vấn và tuân theo chỉ định khi muốn dùng liệu pháp thay thế hormone.

Ngày nay, một giải pháp mới được nhiều chuyên gia trên thế giới sử dụng cho phụ nữ mãn kinh để giải quyết toàn diện các vấn đề do mất cân bằng nội tiết tố mà lại an toàn khi dùng lâu dài chính là Femarelle. Hoạt chất chính DT56a được nghiên cứu độc quyền trong sản phẩm Femarelle được công nhận là một chất điều biến chọn lọc thụ thể estrogen nguồn gốc từ thực vật (phyto-SERM). Ưu điểm vượt trội của hoạt chất này chính là mô phỏng lại tác dụng của estrogen có tính chọn lọc trên thụ thể cần thiết, tức là:

• Tác dụng đồng vận trên các thụ thể estrogen ở não bộ, xương, âm đạo để giúp giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, tâm trạng thất thường, rối loạn giấc ngủ, đồng thời ngăn ngừa loãng xương. Nhờ đó, Femarelle giúp giải quyết tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh hiệu quả.
• Tác dụng đối kháng trên thụ thể estrogen ở vú, tử cung nên không gây nguy cơ bị ung thư trên các cơ quan này, cũng như không hình thành huyết khối.
• Không được cơ thể nhận diện là nội tiết tố nên không làm thay đổi nồng độ nội tiết tố, đảm bảo an toàn khi dùng lâu dài.

Công dụng, tính an toàn của Femarelle được ghi nhận trong hơn 20 nghiên cứu khoa học và nhận sự ủng hộ từ nhiều chuyên gia, được khuyến nghị tại Hội nghị Phụ khoa châu Âu 2017. Femarelle trở thành giải pháp lý tưởng đồng hành cùng với phụ nữ mãn kinh, bên cạnh lối sống lành mạnh lâu dài. Nhờ khôi phục lại trạng thái cân bằng hormone mà Femarelle giúp giải quyết tận gốc các vấn đề ở thời kỳ mãn kinh, kể cả tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Nhờ vậy mà phần lớn người đều cảm nhận được sức sống tươi trẻ trở lại chỉ sau tháng đầu tiên điều trị và tiếp tục sử dụng để bảo vệ sức khỏe.

* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguồn tham khảo

1. Can’t sleep? How menopause can contribute to sleep problems https://mcpress.mayoclinic.org/menopause/cant-sleep-how-menopause-can-contribute-to-sleep-problems/ Ngày truy cập 6/2/2026
2. How Does Menopause Affect My Sleep? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep Ngày truy cập 6/2/2026
3. Understanding and managing sleep problems during menopause https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2025/10/17-NEW-WHC-FACTSHEET-menopause-and-sleep-disturbance-OCT2025-B.pdf Ngày truy cập 6/2/2026
4. How Can Menopause Affect Sleep https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep Ngày truy cập 6/2/2026
5. Menopause and Sleep: What Every Woman Should Know https://www.ncoa.org/article/menopause-and-sleep-what-every-woman-should-know/ Ngày truy cập 6/2/2026