Tiếng Việt
English
Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ tuổi 40
Bước vào độ tuổi 40, cơ thể người phụ nữ có nhiều biến đổi về tâm sinh lý, nhan sắc cũng như sức khỏe. Nguyên nhân chính dẫn đến sự thay đổi này là bởi sự tác động của các triệu chứng tiền mãn kinh – mãn kinh, giai đoạn mà bất cứ phụ nữ nào cũng trải qua. Lúc này, điều cần thiết là các chị em cần nâng cao thể trạng bằng cách áp dụng và duy trì những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40. Bằng cách đó, bạn có thể tận hưởng những ngày tháng nhẹ nhàng, thoải mái nhất ở độ tuổi này.
Mục lục
Bent-Over Rows (Cúi gập người)
Gập người kéo tạ đòn là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40 giúp tăng cường sức mạnh hảo hảo, được thực hiện phổ biến ở phòng tập thể hình. Đó là một bài tập linh hoạt và hiệu quả, bằng cách kết hợp các chuyển động nhịp nhàng ở lưng và bắp tay giúp người tập cải thiện được phần cơ bắp, tư thế cũng như tăng cường sự ổn định cốt lõi của cơ thể.
Bước 1: Tay phải và tay trái đều cầm một quả tạ, xoay hông và hơi nghiêng về phía trước, chân ổn định dưới mặt sàn, gót chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng cả hai tay kéo tại về phía hông, đồng thời siết chặt bả vai. Từ từ hạ tạ xuống, thực hiện động tác này nhiều lần
Glute Bridges
Với các ưu điểm là động tác đơn giản, dễ thực hiện lại không cần dụng cụ hỗ trợ, Glute Bridges được nhiều chị em tuổi 40 lựa chọn để luyện tập. Nhờ việc tác động tập trung lên vòng 2, vòng 3, vì vậy nếu thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cho các chị em sở hữu chiếc hông quả táo quyến rũ, săn chắc và đôi chân thon gọn chỉ với 15 phút mỗi ngày.
Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong, hai tay đặt dọc hai bên sườn, hai chân rộng bằng vai và ở thư thế cây cầu chung.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, chỉ để gót chân chạm đất, giữ ở tư thế này 3 giây rồi nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
Plank
Plank là một dạng bài tập thể hình giúp tác động trực tiếp đến các nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay và cơ đùi. Tương tự như hít đất, Plank là động tác yêu cầu bạn duy trì một tư thế duy nhất trong thời gian tối đa có thể. Plank được thiết kế với nhiều động tác khác nhau, từ cơ bản đến nâng cao nhưng phổ biến nhất vẫn là kiểu plank cẳng tay. Đó là tư thế này cẳng tay làm trụ.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên khuỷu tay và ngón chân.
Bước 2: Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Tập trung vào vị trí cốt lõi và giữ ở vị trí này càng lâu càng tốt.
Tricep Dips
Đây là một trong số các bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40 có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà hoặc văn phòng làm việc chỉ với một chiếc ghế. Đó là một dạng bài tập hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập khuỷu tay song song với sàn nhà rồi bắt đầu từ từ đi lên. Để siết cơ tốt hơn cũng như đảm bảo các động tác chuẩn chỉnh hơn, các chị em có thể thực hiện bài tập này ở các phòng gym dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên thể hình.
Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt cả hai tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2: Trượt hông ra khỏi ghế và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể.
Bước 3: Đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí ban đầu.
Weighted squats
Mặc dù squats có vẻ khá dễ thực hiện nhưng khi kết hợp với một quả tạ có thể giúp nâng cao hiệu quả luyện tập của bạn. Đó cũng là một trong những bài tập thể dục yêu thích của các chị em phụ nữ, giúp tăng thêm sức mạnh cho cơ mông và làm săn chắc cơ mông. Từ đó, tập squats với tạ mỗi ngày sẽ đem đến cho bạn một vóc dáng chuẩn không cần chỉnh dù đã bước sang tuổi 40.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm hai quả tạ.
Bước 2: Hạ hông ra sau và hạ xuống kiểu như đang ngồi trên ghế.
Bước 3: Giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân và sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tập Burpee
Burpee là tên gọi để chỉ một chuỗi các động tác liên tiếp, tác động lên toàn thân giúp đốt cháy mỡ thừa và calo một cách hiệu quả. Việc duy trì tập Burpee từ 1-2 lần một tuần, 3 lần trong mỗi hiệp và thực hiện lặp nhiều hiệp trong mỗi lần tập giúp cơ thể tăng cường sự trao đổi chất, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp tinh thần trở nên phấn chấn hơn.
Bước 1: Đứng thẳng trên một mặt sàn cứng, bằng phẳng, hai chân đứng thẳng, tay duỗi theo thân người.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống về tư thế squats, chạm hai lòng bàn tay chạm xuống sàn đồng thời đẩy hai chân ra sau sao cho 2 mũi chân chạm đất.
Bước 3: Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy cơ bản, sau đó thu hai chân lại, bật cả người nhảy lên cao, giơ tay qua đầu và trở về tư thế squats.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác này nhiều lần cho đến khi cảm thấy người nóng dần lên và bắt đầu đổ mồ hôi.
Các bài tập Cardio
Thông qua việc đốt cháy calo, giúp cân và giảm mỡ bụng hoàn hảo, Cardio là một dạng bài tập lý tưởng để các chị em U40 thực hiện mỗi ngày. Không chỉ vậy, Cardio còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện mạch máu, tăng độ linh hoạt cơ thể, tăng cường trao đổi chất, giúp đầu óc thư giãn và da dẻ hồng hào, tươi tắn. Tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu của bản thân, bạn có thể lựa chọn tập luyện với HIIT (Cardio cường độ cao) hay LISS (Cardio cường độ thấp).
Với những người mới bắt đầu với Cardio, vẫn nên chọn các bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân ở nữ có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, tại nhà hoặc ở nơi làm việc. Tùy thuộc vào sở thích, mong muốn và hoàn cảnh, bạn có thể lựa chọn các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, nhảy Zumba, Jumping jacks, Step aerobics,vv…
Các bài tập thể dục nhịp điệu
Ngoài Cardio, thể dục nhịp điệu (hay còn gọi là aerobic) cũng là một trong những bài tập thể dục được đông đảo chị em phụ nữ yêu thích và lựa chọn. Nếu như Cardio tập trung vào các hoạt động làm tăng nhịp tim thì Aerobic lại chỉ các hình thức luyện tập sử dụng oxy, giúp người tập đi đến giới hạn thở nhanh mạnh, đồ mồ hôi nhiều. Chỉ với 30-45 phút mỗi ngày với các bài tập thể dục nhịp điệu, bạn sẽ cảm nhận được thể lực được cải thiện một cách rõ rệt, ngăn ngừa được bệnh tật và giảm béo hiệu quả.
Nếu không thuận tiện đến phòng tập, các chị em tuổi 40 vẫn có thể thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu ngay tại nhà. Giờ đây, có nhiều bài tập được thiết kế từ cơ bản đến nâng cao và có hẳn video hoàn chỉnh để bạn xem và tập theo. Một số các bài tập đơn giản như vặn mình, lắc hông, giật bụng, chạy nâng cao đùi tại chỗ, nhảy tay chân vắt chéo,vv…
Các bài tập yoga
Yoga là một phương thức luyện tập cổ xưa, để chỉ các động tác, tư thế uốn éo một cách kỳ lạ. Thực chất, nó không chỉ là một bộ môn thể dục mà còn có khả năng gắn kết thể xác và tâm hồn, con người và vũ trụ. Thông qua các bài tập thở, thiền và tư thế, yoga giúp cho chị em phụ nữ cảm thấy thư giãn, tĩnh tâm, khỏe khoắn và dẻo dai hơn qua từng ngày.
Để tránh xảy ra những chấn thương không đáng có, trước khi tập yoga, bạn nên nhớ làm nóng cơ thể. Với những người mới bắt đầu, cần lựa chọn những bài tập yoga đơn giản như tư thế con thuyền nhỏ, tư thế rắn hổ mang, plank cơ bản hay đứng gập người. Sau khi đã thuần thục với các động tác này, có thể chuyển sang những tư thế khó hơn như trồng cây chuối, lưng uốn dẻo, con quạ, con bọ cạp hay tư thế ngủ,vv…
Ngoài những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40, mỗi chị em cần tự xây dựng cho mình những thói quen tốt cho sức khỏe như kiểm tra sức khỏe định kỳ, duy trì thái độ sống tích cực, ngủ đủ giấc, ăn các thực phẩm có lợi, từ bỏ các thói quen xấu, uống nhiều nước, ngồi thiền. Có như vậy, bạn mới có đủ sức khỏe, tinh thần để thoát khỏi những triệu chứng khó chịu của mãn kinh cũng như là luôn vui vẻ, lạc quan trước cuộc sống.
Phụ nữ qua tuổi 40 bước vào giai đoạn tiền mãn kinh có thể đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe và tinh thần. Để duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc kết hợp lối sống năng động với bài tập thể dục như yoga, đi bộ, và HIIT, cùng chế độ ăn uống cân đối giàu rau củ, protein và ít đường là rất quan trọng. Femarelle Rejuvenate, một thực phẩm chức năng không chứa nội tiết tố, cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho phụ nữ tuổi này, giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và lão hóa da. Sản phẩm này là phần không thể thiếu trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe toàn diện cho phụ nữ ở giai đoạn quan trọng này của cuộc đời.
