Người ngủ ngáy lớn, kéo dài liên tục không chỉ gây ảnh hưởng đến người ngủ chung mà còn làm tăng nguy cơ mắc phải một số bệnh lý cho chính bản thân. Do đó, bạn cần hiểu về nguyên nhân gây ngủ ngáy và cách khắc phục để cải thiện tình trạng này.

Ngủ ngáy là tình trạng tạo ra các âm thanh khò khè, khịt mũi hoặc tiếng ồn lớn đều đều trong khi ngủ. Điều này thường xảy ra khi đường thở bị nghẹt một phần, cản trở sự lưu thông của không khí. Nếu bạn ngáy nhẹ khi ngủ sâu hoặc thỉnh thoảng bị ngủ ngáy thì thường không phải là vấn đề đáng lo ngại. Thế nhưng, khi tình trạng ngủ ngáy kéo dài, trở thành mạn tính thì có khả năng làm tăng nguy cơ gặp phải một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm như đột quỵ, đau tim. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra ngủ ngáy và các cách khắc phục hiệu quả tại nhà để áp dụng ngay từ hôm nay.

Nguyên nhân ngủ ngáy là gì? Tiếng ngáy phát ra từ đâu?

Khi hít thở, không khí sẽ lưu thông qua mũi, miệng và cổ họng. Nếu có sự tắc nghẽn, thu hẹp ở bất kỳ vị trí nào trong đường thở sẽ khiến các mô này rung lên khi không khí được đẩy qua các bộ phận:

• Khẩu cái mềm (nằm ở phía sau, bên trên vòm miệng)
• Amidan
• Adenoid (VA)
• Lưỡi

Sự rung động tại các bộ phận này sẽ tạo ra âm thanh ồm ồm, đều đều nhau mà chúng ta gọi là tiếng ngáy. Các yếu tố có khả năng dẫn đến tắc nghẽn đường thở, là nguyên nhân gây ngủ ngáy bao gồm:

• Tuổi tác. Tình trạng ngủ ngáy dễ gặp phải ở những người lớn tuổi vì trương lực cơ thường giảm dần do lão hóa, khiến đường thở bị co hẹp lại.
• Rượu, bia và thuốc an thần. Các thức uống chứa cồn hoặc các loại thuốc có tác dụng làm giãn cơ sẽ hạn chế luồng không khí lưu thông qua mũi, miệng và cổ họng.
• Cấu trúc giải phẫu ở họng. Những người có amidan hoặc VA to, kích thước lưỡi lớn thường khiến không khí khó lưu thông qua mũi, miệng. Vách ngăn mũi bị lệch cũng có thể chặn bớt đường không khí lưu thông.
• Giới tính. Tình trạng ngủ ngáy thường xảy ra ở nam giới.
• Tiền sử gia đình. Ngủ ngáy cũng có tính di truyền trong gia đình. Do đó, bạn sẽ có khả năng cao bị ngủ ngáy nếu như có cha mẹ ruột thường ngủ ngáy.

• Tình trạng sức khỏe tổng thể. Khi bị nghẹt mũi do dị ứng, cảm lạnh,… cũng sẽ khiến không khí khó lưu thông qua mũi, miệng. Phụ nữ mang thai cũng dễ ngáy to khi ngủ do ảnh hưởng từ sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.
• Cân nặng. Tình trạng ngủ ngáy và rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ phổ biến hơn ở những người bị thừa cân, béo phì.
• Tư thế ngủ. Nằm ngửa khi ngủ thường dễ bị ngủ ngáy hơn so với tư thế nằm nghiêng. Người ta nhận thấy khi vị trí đầu nghiêng sang một bên sẽ ít bị ngáy khi ngủ hơn.

Gần như tất cả mọi người đều từng trải qua tình trạng ngủ ngáy trong cuộc đời, kể cả trẻ nhỏ hay người trưởng thành. Việc tạo ra tiếng ngày khi ngủ trong một khoảng thời gian ngắn, tạm thời và tự hết thường không có gì đáng lo ngại. Thế nhưng nếu tiếng ngáy quá to hoặc gây gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn thì hãy đến gặp bác sĩ để thăm khám để có cách khắc phục tình trạng ngủ ngáy.

Tình trạng ngủ ngáy có nguy hại cho sức khỏe không?

Ngủ ngáy được cho là một vấn đề sức khỏe cần được can thiệp điều trị khi có thêm các dấu hiệu hô hấp khác như thở hổn hển, khó thở, làm gián đoạn giấc ngủ liên tục. Tình trạng ngủ ngáy trong thời gian dài (mạn tính) với tiếng ngáy lớn, ngáy liên tục hoặc ngắt quãng có thể là triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ, làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe khác như:

• Giảm nồng độ oxy trong máu
• Khó tập trung
• Mệt mỏi sau khi ngủ dậy, có khi cảm thấy mệt mỏi cả ngày
• Nhồi máu cơ tim
• Tăng huyết áp
• Đột quỵ
• Đái tháo đường type 2

Ngủ ngáy nghiêm trọng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu hoặc thở hổn hển sau khi ngủ dậy.

Cải thiện tình trạng ngủ ngáy và cách khắc phục tại nhà nhanh chóng

Khi tình trạng ngủ ngáy chưa quá nghiêm trọng, bạn có thể áp dụng một vài biện pháp giúp khắc phục các nguyên nhân gây hạn chế đường thở khi ngủ. Từ đó, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon, chất lượng và không gây ảnh hưởng đến người khác.

1. Thay đổi tư thế nằm ngủ

Nhiều người thường ngủ ngáy khi nằm ngửa nhưng chỉ cần thay đổi tư thế nghiêng đi một chút thì sẽ không còn bị ngáy. Thay đổi vị trí của đầu cũng giúp giảm bớt ngủ ngáy hơn là phải thay đổi cả tư thế.

Do đó, nếu bạn thường ngủ ngáy vào ban đêm và có thói quen nằm ngửa thì hãy thử cách khắc phục là thay đổi tư thế đầu cổ hoặc đổi sang nằm nghiêng. Để tập thói quen ngủ nghiêng, bạn có thể dùng gối chặn hoặc kê đầu sao cho vẫn giữ được cảm giác thoải mái khi ngủ.

2. Sử dụng miếng ngậm chống ngáy

Miếng ngậm chống ngáy là một dụng cụ nha khoa dùng ngậm bên trong miệng có tác dụng chống ngáy khi ngủ. Có hai dạng là:

• Dụng cụ đẩy hàm dưới (MAD): được đúc vừa với khuôn răng và điều chỉnh sao cho khi ngậm vào sẽ đẩy hàm dưới về phía trước. Sự căn chỉnh nhờ hỗ trợ từ miếng ngậm này sẽ giúp giảm ngáy hiệu quả.
• Dụng cụ giữ lưỡi hoặc ổn định lưỡi: miếng ngậm này cũng được làm vừa khít với hàm răng và giúp giữ lưỡi cố định đúng vị trí, không bị tụt xuống phía cổ họng. Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng miếng ngậm dạng này đã giảm cường độ ngáy xuống 68%.

Phương pháp này cũng hữu ích cho những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) ở mức nhẹ đến trung bình.

3. Giảm cân nặng dư thừa cũng là cách khắc phục ngủ ngáy

Những người thừa cân, béo phì có xu hướng ngủ ngáy nhiều hơn người có cân nặng khỏe mạnh. Do đó, việc giảm cân cũng là một cách khắc phục cho tình trạng ngủ ngáy cần được thực hiện ở người có chỉ số khối cơ thể (BMI) vượt quá giới hạn bình thường.

Nghiên cứu cũng cho thấy việc giảm cân ở những người có BMI cao giúp giảm ngủ ngáy và cả triệu chứng khác của chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Do đó, bạn nên chủ động thay đổi chế độ ăn lành mạnh giúp giảm cân, kết hợp với hoạt động thể chất tích cực để đạt được cân nặng khỏe mạnh.

4. Thử thực hành các bài tập cho miệng

Các bài tập cho miệng cũng rất hữu hiệu để khắc phục tình trạng ngủ ngáy. Khi thực hiện bài tập này, lưỡi và các bộ phận trong miệng sẽ liên tục di chuyển, dần dần giúp tăng cường các cơ ở lưỡi, khẩu cái mềm và cổ họng. Một nghiên cứu cho thấy việc thực hiện bài tập miệng trong 3 tháng giúp giảm bớt 59% hiện tượng ngủ ngáy.

Một vài bài tập cho miệng bạn có thể thử là:

• Trượt lưỡi: Để đầu lưỡi chạm mặt sau của răng cửa hàm trên rồi từ từ trượt lưỡi về phía sau, di chuyển đầu lưỡi dọc theo vòm miệng. Lặp lại động tác này khoảng 5 – 10 lần. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưỡi và cổ họng.
• Kéo giãn hàm: Hãy đóng chặt miệng bằng cách mím môi lại. Sau đó, mở miệng lớn để thư giãn hàm và môi. Lặp lại các bước trên khoảng 10 lần. Bài tập này sẽ làm săn chắc cũng như tăng cường sức mạnh cho hàm, các cơ ở mặt và cổ họng.
• Tập thở bằng mũi: Ngậm miệng, thả lỏng hàm rồi hít vào bằng mũi. Tiếp đến, dùng ngón tay che một bên lỗ mũi rồi nhẹ nhàng thở ra ở bên lỗ mũi còn lại. Thực hiện luân phiên hai bên lỗ mũi khoảng 10 lần. Bài tập này giúp bạn ổn định đường thở tốt hơn trong khi ngủ.

5. Cách khắc phục ngủ ngáy nhờ sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng

Nếu bạn bị nghẹt mũi dẫn đến tình trạng ngủ ngáy, một số loại thuốc thông mũi hoặc xịt mũi không kê đơn có thể giúp cho đường thở thông thoáng hơn. Bạn có thể ra nhà thuốc và nhờ dược sĩ tư vấn loại thuốc phù hợp. Lưu ý, các loại thuốc này đôi khi có thể gây ra tác dụng phụ hoặc bị lờn thuốc (giảm tác dụng) theo thời gian. Do đó, bạn cần chú ý thời gian sử dụng thuốc không được lâu hơn thời gian khuyến cáo ghi trên nhãn từ nhà sản xuất.

Một lựa chọn khác giúp làm đường thở thông thoáng, khắc phục ngủ ngáy an toàn, hiệu quả và có thể sử dụng lâu dài là thực phẩm bảo vệ sức khỏe Clearwayz. Sản phẩm này có thành phần gồm các chất chống oxy hóa, giảm viêm, thúc đẩy dẫn truyền thần kinh hệ hô hấp, kích thích sản sinh NO nội sinh để giảm nhanh các triệu chứng khó thở, tắc nghẽn đường thở. Đặc biệt, công nghệ tác động trúng đích độc quyền từ hỗn hợp Targeted Cellular sẽ giúp tối ưu khả năng hấp thu các dưỡng chất đến đúng tế bào hô hấp.

Người bị ngủ ngáy, có triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cần dùng 2 viên/ lần trước khi đi ngủ trong vòng 2 tuần. Sau đó, bạn có thể dùng duy trì 1 viên/ lần là có thể khắc phục tình trạng ngủ ngáy hiệu quả. Sản phẩm đã được chứng minh không gây tác dụng phụ và không bị giảm tác dụng khi sử dụng lâu dài.

* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguồn tham khảo

1. Snoring https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15580-snoring Ngày truy cập 11/4/2025
2. Treatments for Snoring https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/snoring/treatments.html Ngày truy cập 11/4/2025
3. How to Stop Snoring: 10 Ways to End Noisy Nights https://www.sleepfoundation.org/snoring/how-to-stop-snoring Ngày truy cập 11/4/2025
4. Snoring: Harmless or Dangerous? https://www.sleepfoundation.org/snoring/is-snoring-harmless Ngày truy cập 11/4/2025
5. Mouth And Throat Exercises to Help Stop Snoring and Improve OSA https://www.sleepfoundation.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring Ngày truy cập 11/4/2025