Mất ngủ tuổi mãn kinh là một trong những vấn đề sức khỏe thường gặp, khiến phụ nữ trải qua nhiều khó khăn trong đời sống thường ngày. Đâu là nguyên nhân gây ra tình trạng này và làm sao để cải thiện?

Ngoài các triệu chứng vận mạch như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm thì nhiều phụ nữ mãn kinh còn phải chịu đựng các vấn đề về giấc ngủ. Tỷ lệ bị mất ngủ tuổi mãn kinh xảy ra ở khoảng 40 – 60% phụ nữ và là một trong những vấn đề sức khỏe hàng đầu trong thời kỳ này. Khi không được điều trị, tình trạng mất ngủ có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe thể chất như tăng huyết áp, đái tháo đường, đột quỵ hoặc gây ra vấn đề về tâm lý.

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi mãn kinh là gì?

Những tác nhân góp phần gây mất ngủ, rối loạn giấc ngủ ở tuổi mãn kinh gồm có:

• Tác động của nội tiết tố lên nhịp sinh học. Estrogen giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Khi estrogen suy giảm ở phụ nữ mãn kinh sẽ gây khó ngủ cũng như khó duy trì được giấc ngủ hơn. Tốc độ thay đổi của các hormone FSH và estrogen cũng cho thấy mối liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
• Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Triệu chứng bốc hỏa, đồ mồ đêm thường gặp ở phụ nữ mãn kinh cũng là lý do khiến tỉnh giấc vào ban đêm và rất khó ngủ lại. Bốc hỏa thường xảy ra trong giai đoạn ngủ không REM.
• Rối loạn hô hấp khi ngủ. Chứng ngủ ngáy và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cũng thường gặp ở phụ nữ mãn kinh. Điều đó khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn, dễ bị thức giấc giữa đêm. Hơn nữa, nồng độ estrogen và progesterone giảm thấp cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ rối loạn hô hấp khi ngủ, dẫn đến mất ngủ ở tuổi mãn kinh.
• Hội chứng chân không yên (RLS). Đây là một hội chứng khiến cho bạn cảm thấy khó chịu ở chân và thôi thúc phải cử động chân liên tục. Triệu chứng thường xảy ra vào buổi tối, khiến bạn phải vận động, đi bộ để giảm cảm giác khó chịu, gây khó ngủ hơn. Hội chứng chân không yên thường gặp ở phụ nữ mang thai tháng cuối và tăng theo tuổi tác.
• Sức khỏe tinh thần. Khi tâm trạng thay đổi thất thường, dễ lo lắng, buồn phiền sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và ngược lại, giấc ngủ kém cũng khiến tinh thần tồi tệ hơn. Sự ảnh hưởng qua lại này khiến phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ trong một vòng luẩn quẩn.

Quản lý tình trạng mất ngủ tuổi mãn kinh

Việc xây dựng kế hoạch quản lý, cải thiện giấc ngủ phụ thuộc rất nhiều vào tiền sử bệnh lý, bao gồm tiền sử giấc ngủ, các triệu chứng mãn kinh và bất kỳ tiền sử bệnh nào khác. Nếu gặp khó khăn với những rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá chất lượng giấc ngủ và tư vấn chiến lược điều trị phù hợp. Những nỗ lực để nâng cao chất lượng giấc ngủ cho phụ nữ mãn kinh có hiệu quả thường xoay quanh những điều sau:

1. Thực hiện những thay đổi về lối sống để giảm mất ngủ tuổi mãn kinh

Thói quen sống lành mạnh là nền tảng cho sức khỏe ổn định, bao gồm cả việc duy trì được chất lượng giấc ngủ mỗi ngày. Bạn nên cố gắng ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất, tập luyện thể dục thường xuyên, giải tỏa căng thẳng, duy trì những mối quan hệ lành mạnh.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không nên tập thể dục vào gần giờ đi ngủ hoặc ăn quá no vào buổi tối sẽ làm cho bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, tránh uống đồ uống chứa caffein (như cà phê, trà hay cacao) hoặc rượu, bia vào buổi tối. Hãy để tinh thần thoải mái và thể chất được nghỉ ngơi, thả lỏng trước khi đi ngủ.

2. Tạo thói quen ngủ tốt, hình thành nhịp sinh học ngủ – thức cố định

Những thói quen tốt liên quan đến giấc ngủ sẽ giúp cho bạn duy trì được nhịp sinh học và chu kỳ ngủ – thức ổn định. Hãy cố gắng thực hiện những việc sau khi có dấu hiệu mất ngủ ở tuổi mãn kinh:

• Tuân thủ lịch trình đi ngủ và thức đậy vào cùng khung giờ mỗi ngày. Điều này giúp bạn có phản xạ sinh học để ngủ sâu giấc mỗi ngày.
• Hạn chế ngủ trưa dài hoặc ngủ vào cuối buổi chiều tối vì sẽ dễ gây mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.
• Hình thành một số thói quen trước khi đi ngủ như một cách để “báo hiệu” cơ thể sắp đến giờ ngủ, chẳng hạn như nghe nhạc êm dịu, ngâm chân trong nước ấm, xông tinh dầu, đọc sách,…
• Cố gắng không xem ti vi hoặc sử dụng điện thoại, máy tính, thiết bị điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng phát ra từ màn hinh điện tử có khả năng gây khỏ ngủ hơn.
• Giữ môi trường phòng ngủ thoải mái, yên tĩnh, điều chỉnh nhiệt độ phù hợp để tạo điều kiện cho một giấc ngủ ngon.

3. Giảm thiểu các triệu chứng vận mạch gây mất ngủ tuổi mãn kinh

Các triệu chứng vận mạch được cho là nguyên nhân phổ biến nhất khiến phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ. Do đó, bạn cần tìm cách để giảm nhẹ các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm cũng như các triệu chứng mãn kinh khác nếu có ảnh hưởng đến giấc ngủ. Liệu pháp thay thế hormone thường được nghĩ đến khi muốn điều trị các triệu chứng mãn kinh nhưng lại tiềm ẩn các tác dụng phụ cho sức khỏe khiến nhiều phụ nữ lo ngại.

Một lựa chọn tối ưu hơn là sử dụng sản phẩm hỗ trợ điều hòa nội tiết tố có nguồn gốc thực vật đem lại tác dụng cải thiện các triệu chứng mãn kinh, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Lựa chọn đó chính là Femarelle Recharge(*) dành cho phụ nữ mãn kinh từ 50 – 59 tuổi. Với hoạt chất chính là DT56a chiết xuất từ đậu nành có khả năng đem lại tác động như estrogen trên đúng các thụ thể đích để giảm nhẹ những triệu chứng xảy ra do thiếu hụt nội tiết tố này. Kết hợp với cám hạt lanh, vitamin B6 củng cố thêm hiệu quả giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh, cải thiện giấc ngủ, lấy lại năng lượng tươi mới cho phụ nữ trung niên. Nhờ đó, bạn không còn lo lắng về tình trạng mất ngủ ở tuổi mãn kinh nữa.

4. Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ tuổi mãn kinh

Nếu các triệu chứng vận mạch đã được kiểm soát nhưng bạn vẫn bị mất ngủ kéo dài (hơn 3 tháng) thì nên thử phương pháp điều trị chứng mất ngủ mạn tính bằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBTi). Liệu pháp này tập trung vào việc tái cấu trúc suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến giấc ngủ, đồng thời áp dụng các hành vi và kỹ thuật về giấc ngủ, thư giãn. Đây là liệu pháp có bằng chứng khoa học, được chứng minh có tác dụng tích cực trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm mất ngủ tuổi mãn kinh.

Lưu ý, bạn không nên lạm dụng thuốc ngủ. Nếu cần, bạn chỉ dùng thuốc ngủ theo chỉ định bác sĩ và với mục đích ngắn hạn để điều trị các vấn đề giấc ngủ cấp tính.

(*) Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguồn tham khảo

1. Insomnia in women approaching menopause: beyond perception https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4542146/ Ngày truy cập 6/9/2025
2. Menopause and sleep https://menopause.org.au/hp/information-sheets/menopause-and-sleep Ngày truy cập 6/9/2025
3. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Ngày truy cập 6/9/2025
4. Menopause and insomnia https://www.womens-health-concern.org/wp-content/uploads/2022/12/17-WHC-FACTSHEET-Menopause-and-insomnia-NOV2022-B.pdf Ngày truy cập 6/9/2025