Kẽm, ký hiệu là Zn, là một nguyên tố có trong tự nhiên. Ở trong cơ thể người, nó đóng vai trò là một loại khoáng chất, rất cần thiết cho sự sống và sức khỏe của con người. Mặc dù chỉ chiếm tỉ lệ rất nhỏ, song kẽm lại xuất hiện ở hầu hết các cơ quan chức năng trong cơ thể, thiếu kẽm cũng là một nguy cơ về sức khỏe cần phòng tránh. Vậy kẽm là gì, lợi ích của kẽm đối với sức khỏe ra sao, làm sao để bổ sung kẽm đúng cách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua những thông tin hữu ích sau. 

Kẽm là gì?

Là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, kẽm đóng vai trò tích cực và quan trọng cho sự phát triển của cơ thể. Cụ thể, nó tham gia vào các chức năng của tế báo, bao gồm phân chia, phát triển, tái tạo và kích hoạt tế bào. Có thể nói, kẽm giữ một vai trò như một chất xúc tác trong tổng hợp ADN và phiên mã ARN..

Vi chất kẽm được đưa vào cơ thể chủ yếu thông qua đường tiêu hóa và được ruột non hấp thụ. Trong vài năm trở lại đây, đã có rất nhiều các nghiên cứu về kẽm nhận được sự quan tâm rất đặc biệt từ giới y khoa. Theo đó, sự có mặt của kẽm trong cơ thể là đặc biệt cần thiết, vai trò của nó là không thể thay thế được. Sự thiếu hụt kẽm, ở cả người lớn và trẻ em đều có thể gây ra những bất thường đối với sức khỏe. 

Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Tăng cường chức năng miễn dịch

Cũng như các loại vitamin và các khoáng chất khác, kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe và hệ miễn dịch. Sự thiếu hụt kẽm có thể khiến hệ miễn dịch trở nên suy yếu. Từ đó cơ thể khó thể chống chọi lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, vi rút gây bệnh cũng như đẩy lùi nguy cơ ung thư. 

Theo một số các nghiên cứu đã được chứng minh, nếu bạn tiêu thụ từ 80-92mg kẽm mỗi ngày sẽ làm giảm thời gian bị cúm lên đến 33%. Bên cạnh đó, bổ sung kẽm thường xuyên cũng giúp làm giảm nguy cơ bị nhiễm trùng cũng như tăng chức năng miễn dịch ở những người cao tuổi. Một số loại thuốc xịt mũi, viên ngậm cũng được bổ sung kẽm vì đơn giản chúng có khả năng miễn dịch tốt. 

Phát triển và cải thiện não bộ

Kẽm tồn tại trong não bộ với một lượng khá lớn, do đó não bộ cần đến vi chất này để hoạt động một cách tốt hơn. Đối với trẻ em, rất cần bổ sung kẽm để phát triển não bộ, cụ thể là giúp trẻ tiếp thu, ghi nhớ tốt hơn. Đối với người lớn, kẽm giúp cải thiện sức khỏe não bộ cũng như mau phục hồi sau các bệnh lý, chấn thương. 

Phát triển hệ xương khớp

Ngoài canxi, kẽm cũng là thành phần giúp hình thành, tái tạo và duy trì các tế bào trong xương. Bổ sung kẽm, canxi đầy đủ cũng là cách để xương luôn dẻo dai, chắc khỏe. Đặc biệt, với những phụ nữ tiền mãn kinh, thường được khuyến cáo cần tăng cường bổ sung kẽm, cùng với canxi để ngăn ngừa chứng loãng xương. 

Cần cho sự phát triển của thai nhi

Kẽm chứa đến hơn 80 loại enzyme, là chất cần thiết để tổng hợp ADN và ARN tạo nên protein. Do đó, kẽm đặc biệt quan trọng đến sự phát triển của thai nhi, thời điểm mà các tế bào đang phát triển rất mạnh. Hơn nữa, kẽm cũng góp phần vào phát triển chiều cao, chân nặng ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên. 

Điều hòa nội tiết tố 

Các hoạt động của các tuyến nội tiết tố như tuyến yên, tuyến thượng thận hay tuyến dục, đều có sự tham gia tích cực của kẽm. Khi đó, các tuyến nội tiết hoạt động liên tục để sản xuất ra các hormone cần thiết. 

Đối với nam giới, kẽm giúp điều hòa, phát triển đặc tính sinh dục, đồng thời duy trì cả về số lượng và chất lượng tinh trùng. Đối với nữ giới, kẽm lại giúp điều hòa kinh nguyệt, đẹp da và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. 

Cân bằng vị giác, giúp ăn ngon miệng

Kẽm cũng tham gia vào quá trình hấp thụ và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác như canxi, mangan, magie, đồng, nhôm,vv…. Trong khi đó, sự rối loạn chuyển hóa cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng biếng ăn, ăn không ngon, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Khi đó, kẽm lại là một vi chất dinh dưỡng, có công dụng là bảo vệ các tế bào khứu giác, vị giác từ đó khiến trẻ cải thiện chứng biến ăn và trở nên thích thú với các món ăn. 

Kẽm giúp nhanh lành vết thương

Trong một số phương pháp điều trị bỏng, lở loét cũng như một số các vết thương ở ngoài da, người ta thường sử dụng kẽm như một chất đặc biệt quan trọng. Lý do là bởi kẽm giúp đẩy nhanh sự tổng hợp collagen, mang chức năng miễn dịch và kháng viêm. Khoảng 5% kẽm được lưu giữ trên da, một lượng tương đối cao. Nếu cơ thể thiếu kẽm, quá trình làm lành vết thương như nhiễm trùng, lở loét cũng trở nên chậm đi. 

Tốt cho da, tóc và móng 

Kẽm góp phần thúc đẩy sự sản sinh collagen, do đó bổ sung đủ kẽm giúp chúng ta ngăn ngừa một số các triệu chứng ở da, tóc, và móng. Cụ thể, đó là các vấn đề về viêm da, mụn mủ, dày sừng, viêm móng, tóc giòn, dễ gãy, đầu hói,vv… 

Ngoài ra, kẽm cũng trở nên đặc biệt với phụ nữ mang thai và cho con bú. Cụ thể, các bà bầu thiếu kẽm thường có mức độ ốm nghén nặng hơn. Quan trọng là thai nhi có nguy cơ bị nhẹ cân, dị tật, chậm phát triển hơn thai nhi có mẹ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Đối với trẻ nhỏ, trẻ thúc đẩy ăn ngon, kẽm còn giúp các bé ít bị ốm vặt, trị bệnh tiêu chảy hiệu quả. 

Tác hại của việc thừa và thiếu kẽm

Triệu chứng của việc thiếu kẽm

Kẽm là vi chất chỉ xếp thứ hai sau sắt trong số những khoáng chất được tìm thấy nhiều nhất trong cơ thể. Do đó, khi thiếu kẽm sẽ gây ra một số các bệnh lý như sau:

Rụng tóc: Đây là một trong những triệu chứng cho thấy cơ thể bạn đang thiếu kẽm trầm trọng. Vi chất này được cho là cực kỳ cần thiết cho sự sản sinh các tế bào và hấp thụ protein, giúp tóc trở nên dày và bóng mượt. 

Móng giòn, dễ gãy và xuất hiện đốm trắng: Nếu bạn nhìn thấy các đốm trắng nhỏ li ti xuất hiện trên móng tay hoặc móng chân, có thể nghi ngờ là do thiếu kẽm. Hơn nữa, móng của bạn cũng dễ bị giòn và gãy hơn nếu cơ thể không bổ sung đủ kẽm. 

Vết thương lâu lành: Quá trình tạo mô hạt trở nên chậm đi và vết thương cũng khó lành hơn. Triệu chứng vết thương lâu lành do thiếu kẽm càng biểu hiện rõ nét hơn ở những người lớn tuổi, người bị tiểu đường, bệnh thân hoặc gan. 

Mắc một số bệnh mãn tính: Kẽm có chức năng tăng cường hệ miễn dịch cũng như thúc đẩy sự phát triển của các tế bào. Một khi lượng kẽm bị thiếu đi, cơ thể dễ bị tác động của các gốc tự do có hại cũng như sự viêm nhiễm. Từ đó, dễ dẫn đến một loạt các vấn đề về sức khỏe như bệnh tiểu đường, rối loạn thần kinh, tự miễn hoặc xơ vữa động mạch.

Mụn trứng cá: Theo một số nghiên cứu, những người bị mụn trứng cá có lượng kẽm thấp hơn một cách đáng kể so với người bình thường. Theo đó, thiếu kẽm có thể để lại những nốt vảy đóng ở trên da. Trên thực tế, một số phương pháp điều trị mụn trứng cá thường bổ sung kẽm với một lượng lớn. 

Các triệu chứng khác: Ở trẻ, thiếu kẽm có thể dẫn đến tăng trưởng và phát triển chậm ở trẻ, tiêu chảy, ăn không ngon miệng, suy dinh dưỡng, rối loạn tăng động giảm chú ý. Ở những bé lớn hơn, thiếu kẽm có thể dẫn đến cơ quan sinh dục chậm phát triển. Ở người lớn, có thể gây ra các vấn đề như suy giảm thị lực, rối loạn thính giác, xương yếu, bất lực trong sinh lý,vv…

Triệu chứng của việc thừa kẽm

Kẽm là vi chất quan trọng, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng, chỉ nên bổ sung với một lượng hợp lý, ở từng giai đoạn khác nhau. Nếu bổ sung một cách thái quá, với một lượng lớn trong các bữa ăn hằng ngày có thể sẽ dẫn đến ngộ độc kẽm. Do đó, nếu như cơ thể có những biểu hiện như sau, có thể bạn đang bị dư thừa kẽm.

Buồn nôn: Đầy là một biểu hiện rất thường thấy ở người dư kẽm. Theo một nghiên cứu, cứ 47 người dùng 15mg kẽm mỗi ngày sẽ có cảm giác buồn nôn, ợ nhiều lần trong ngày. Nếu buồn nôn với các biến chứng nặng hơn, như nôn thốc, nôn tháo, lả người bạn nên đến bệnh viện để điều trị. 

Tiêu chảy và đau bụng: Đây là hiện tượng xuất hiện đi kèm với các triệu chứng buồn nôn, mắc ói. Một số ít trường hợp bị kích ứng ruột và xuất huyết tiêu hóa. Tất cả đều bắt nguồn từ việc bổ sung kẽm quá liều, nhất là với những người uống kẽm với mục đích trị mụn trứng cá. Nếu vô tình nuốt phải kẽm clorua dính trên các vật liệu như keo dán, chất tẩy rửa, trám thì cũng sẽ gặp những vấn đề này. 

Đắng miệng, mất vị giác: Đây là biểu hiện rõ rệt nhất cho việc dư thừa kẽm song không ít người bỏ qua. Nếu bạn cảm thấy thường xuyên chán ăn, ăn không ngon, mất vị giác thì nên điều chỉnh lại lượng kẽm trong bữa ăn. 

Triệu chứng giống cảm cúm: Nếu bổ sung kẽm quá lượng khuyến nghị, rất có thể xuất hiện các biểu hiện của bệnh cúm. Điển hình như cảm lạnh, sốt, ho, mệt mỏi và nhức đầu. Tuy nhiên, những triệu chứng này cũng hay xảy ra khi ngộ độc các chất khoáng khác nên cần phải chẩn đoán để kiểm tra độ chính xác. 

Nồng độ cholesterol HDL thấp: HDL được biết đến là một loại cholesterol tốt cho sức khỏe. Nó giúp làm giảm nguy cơ bị các bệnh về tim mạch cũng như ngăn chặn xơ vữa động mạch. Khi cơ thể bị dung nạp hơn 50mg kẽm mỗi ngày, đó sẽ là lý do để nồng độ HDL thấp đi cũng như là khiến cholesterol tăng lên. 

Thiếu đồng: Đây là một loại khoáng chất cần thiết, nó cạnh tranh với kẽm để được hấp thụ vào ruột non. Một khi lượng kẽm tăng lên, trên 40mg/ ngày thì lượng đồng giảm xuống. Thiếu đồng, cơ thể sẽ dễ xảy ra một số các bệnh lý như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, xương yếu và giòn, da nhợt nhạt,…

Lượng kẽm cần bổ sung cho cơ thể là bao nhiêu?

Liều lượng bổ sung kẽm bao nhiêu là hợp lý còn phụ thuộc vào từng độ tuổi, giới tính và một số yếu tố khác. Dưới đây là nhu cầu về kẽm theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Quốc gia:

• Trẻ dưới 6 tháng: 2 mg/ ngày
• Trẻ từ 7-12 tháng: 3 mg/ ngày
• Trẻ từ 1-3 tuổi: 4 mg/ ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 5 mg/ ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 8 mg/ ngày
• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 11 mg/ ngày
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 8 mg/ ngày
• Phụ nữ mang thai: 11-12 mg/ ngày
• Phụ nữ cho con bú: 12-13 mg/ ngày

Làm cách nào để bổ sung kẽm cho cơ thể?

Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu

Các chuyên gia khuyên rằng, trẻ sơ sinh cần được bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời và tiếp tục cho bé bú đến 24 tháng. Không chỉ giàu chất béo, đạm, carbohydrate, kháng thể, vitamin mà sữa mẹ còn có chứa khoáng chất, trong đó có kẽm. Cứ 1 lít sữa mẹ có chứa khoảng 2-3mg kẽm, lượng kẽm thường sẽ giảm dần theo thời gian. Mặc dù lượng kẽm trong sữa mẹ không nhiều, tuy nhiên nó sẽ đủ cho bé trong 4 tháng đầu đời. 

Xây dựng chế độ ăn giàu kẽm

Cách tốt nhất để bổ sung kẽm đó chính là thiết lập chế độ ăn uống đa dạng, thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Thay vì các món ăn nhiều dầu mỡ như gà rán, hamburger, đồ nướng bạn nên chuyển sang ăn nhiều trái cây, rau xanh, các loại hạt. Điều này sẽ cực kỳ có lợi cho việc hấp thụ kẽm cũng như đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, ngừa ngừa bệnh tật. 

Tăng cường các thực phẩm chứa vitamin C

Một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn nhiều các thực phẩm chứa vitamin C như trái cây, rau củ giúp tăng khả năng hấp thụ kẽm. Thêm vào đó, một số cách chế biến như lên men dưa chua, nảy mầm giá đỗ sẽ giảm lượng axit và tăng lượng vitamin C có trong thực phẩm này. Cùng với kẽm, sắt cũng được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn. 

Sử dụng các thực phẩm bổ sung kẽm

Đây có thể nói là bí quyết để bổ sung kẽm một cách hiệu quả, an toàn nhất. Nếu nhận thấy cơ thể thiếu kẽm, bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu kẽm như thịt đỏ, hàu, cua bể, sò, nghêu, các loại cá hoặc các loại rau. Trong đó, hàu cùng các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu được cho là chứa nguồn kẽm tốt nhất, vì chúng hấp thu vào cơ thể tốt hơn các nguồn khác. 

Không chỉ là các nguồn thực phẩm tự nhiên, giờ đây kẽm cũng được bổ sung trong một số các loại thực phẩm như hạt nêm, bánh quy, bột mì, mì tôm, bột dinh dưỡng, cốm,vv… Các mẹ có thể lựa chọn những sản phẩm này thay vì các thực phẩm thông thường nếu nhận thấy bé thiếu hụt kẽm. 

Sử dụng thực phẩm chức năng giàu kẽm

Mặc dù kẽm rất cần thiết, nhưng chế độ ăn hằng ngày đôi khi không đáp ứng đủ vi chất này cho cơ thể. Nhất là những người có chế độ ăn ít đạm, người bị rối loạn về tiêu hóa, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Do đó, để chăm sóc tốt cho sức khỏe cũng như cải thiện các triệu chứng do thiếu kẽm, bạn có thể chủ động sử dụng các viên uống bổ sung kẽm. 

Top những loại thực phẩm giàu kẽm nhất

Cũng giống như các loại vitamin, cơ thể người không thể tự sản xuất kẽm mà cần phải dung nạp qua các loại thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Để bổ sung đủ lượng kẽm tối thiểu mỗi ngày, bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm giàu kẽm như sau:

Các loại thịt đỏ: Đây là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời. Mặc dù, hầu hết các loại thịt đều chứa kẽm nhưng nhiều nhất vẫn là thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Theo đó, cứ 100gr thịt bò chứa đến 4.8mg, chiếm đến gần 44% lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Không chỉ chứa kẽm, các loại thịt đỏ còn song song bổ sung rất nhiều các chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B,…

Các loại hải sản: Một số loại hải sản, nhất là động vật có vỏ như hàu, sò, cua, hến, ốc,… chứa một lượng lớn kẽm. Đặc biệt, nếu bạn ăn 6 con hàu nghĩa là cơ thể được bổ sung đến 32mg kẽm, tương đương với gần 200% lượng kẽm cần thiết 1 ngày. Ngoài ra, cá hồi, cá bơn, cá mòi cũng là loài cá giàu kẽm. 

Các loại đậu: Không chỉ thịt, hải sản mà các loại đậu đều chứa một lượng đáng kể kẽm. Có thể kể đến như đậu lăng, đậu hà lan, đậu xanh,…Bạn nên bổ sung các loại đậu trong bữa ăn hằng ngày, bởi nó rất giàu chất xơ, kẽm và sắt. Đối với những người ăn chay, nếu không thể ăn thịt, cá có thì đậu chính là nguồn thực phẩm cung cấp kẽm quan trọng. 

Các loại hạt: Để đa dạng nguồn thực phẩm chứa kẽm, bạn nên ăn thường xuyên các loại hạt như hạt vừng, hạt bí, hạt mè, hạt lanh,vv….Không chỉ vậy, hầu hết các loại hạt đều vô cùng dinh dưỡng, giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, giúp ngăn ngừa một số bệnh như tim, ung thư và tiểu đường. Bạn có thể sử dụng các loại hạt yêu thích để làm món salad, sữa chua, súp.

Trứng: Hầu hết các chất dinh dưỡng đều tập trung ở lòng đỏ trứng và kẽm cũng là một trong số đó. Mặc dù, trong 1 quả trứng gà chủ chứa 1mg kẽm nhưng toàn bộ vi chất này đều được hấp thụ dễ dàng qua đường tiêu hóa. Theo khuyến nghị, mỗi người chỉ được ăn 3-4 trứng mỗi tuần, 

Sữa: Sữa cũng như các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua,… đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp rất nhiều các dưỡng chất như vitamin D, canxi, protein. Ngoài ra, sữa cũng chứa cả kẽm. Theo đó, kẽm trong sữa cũng được cơ thể hấp thu dễ dàng. Theo các chuyên gia, người lớn bổ sung 3-4 đơn vị sữa hoặc các chế phẩm từ sữa mỗi ngày. Còn trẻ ở tuổi dậy thì, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú nên sử dụng 4-5 đơn vị sữa. 

Các loại rau: Mặc dù cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% kẽm từ rau xanh nhưng đây cũng là một nguồn cung cấp kẽm lý tưởng, đặc biệt là đối với người ăn chay, ăn kiêng thịt. Rau xanh không chỉ chứa kẽm mà còn là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin,… Theo khuyến nghị, mỗi ngày bạn cần ăn từ 300-400g rau. Nên ưu tiên các món salad, rau luộc hoặc nấu canh để giữ tối đa lượng dinh dưỡng có trong rau. 

Cần lưu ý những gì khi bổ sung kẽm

Hiện nay, nhiều chuyên gia đưa ra các lời cảnh cáo rằng nếu sử dụng kẽm sai cách có thể làm giảm hiệu quả của nó cũng như gây ra một số vấn đề đối với sức khỏe. Do đó, quan trọng vẫn là nên biết cách sử dụng vi chất này đúng cách, để mang lại kết quả tốt nhất. 

Trong trường hợp bổ sung song song kẽm và sắt, bạn nên uống kẽm trước, sắt sau vì sắt gây cản trở sự hấp thụ kẽm vào cơ thể. Ngoài ra, nên uống kẽm cách xa canxi, magie, đồng khoảng 2-3 tiếng. Nếu muốn tăng hấp thu kẽm, bạn cần bổ sung thêm các vitamin A, B6, C và photpho.

Lưu ý tránh uống kẽm khi bụng đói, vì nó có thể gây rối loạn đường tiêu hóa. Thời điểm tốt nhất để bổ sung kẽm là cách 1 tiếng trước bữa ăn và cách 2 tiếng sau bữa ăn. Riêng với những người bị đau dạ dày, nên uống trong bữa ăn.

Nên ưu tiên bổ sung kẽm từ các nguồn thực phẩm mà bạn ăn mỗi ngày, như thịt cá, trứng, sữa, trái cây. Đối với những người thiếu kẽm, cần bổ sung liều cao thì có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, vẫn nên có sự chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo sức khỏe. 

Một số loại thực phẩm chức năng bổ sung Kẽm

Active Iron For Women: Giải pháp cung cấp Sắt, kẽm và Vitamin trọn vẹn cho sức khỏe phụ nữ.

Active Iron Pregnancy Plus: chứa các thành phần thiết yếu như sắt, kẽm, omega 3 và axit folic giúp chăm sóc toàn diện trước, trong và sau khi mang thai.

Trong thực tế, sự thiếu hụt kẽm gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Nếu chúng ta chủ quan, ăn uống nghèo nàn, không đủ chất cũng như không dự phòng điều trị các bệnh liên quan đến thiếu kẽm, sẽ gây ra một loạt các triệu chứng nguy hại. Do đó, quan trọng nhất vẫn là đa dạng các nhóm thực phẩm, ưu tiên thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn. Đặc biệt, với những người có nguy cơ thiếu kẽm, cần quan tâm đến sức khỏe, nếu cần thiết có thể tìm đến bác sĩ chuyên khoa để có chỉ định phù hợp.