Lên kế hoạch ăn uống hợp lý trong những ngày Tết sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, hạn chế những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tận hưởng trọn vẹn mùa Tết.

Những mâm cỗ thịnh soạn ngày Tết là điều không thể thiếu để mong cầu cho một năm mới sung túc, thịnh vượng. Bạn sẽ được tận hưởng các món ăn truyền thống hấp dẫn trong bữa cơm quây quần cùng người thân yêu. Tuy vậy, bạn cũng đừng quên kiểm soát việc ăn uống, đảm bảo chế độ ăn lành mạnh, cân bằng đầy đủ các chất để không bị tăng cân ngoài mong muốn. Mời bạn cùng tìm hiểu kế hoạch ăn uống lành mạnh ngày Tết nên chú ý những gì qua bài viết sau đây.

Tại sao cần có kế hoạch ăn uống lành mạnh ngày Tết?

Mọi người thường có xu hướng ăn uống “thả cửa” trong những ngày Tết trong khi những món ăn thường rất nhiều calories, chẳng hạn như bánh chưng, bánh tét, thịt kho hột vịt, canh măng chân giò, thịt đông (giò thủ),… Đồng thời, bánh mứt, nước ngọt hoặc bia rượu cũng thường được ăn uống nhiều hơn bình thường. Việc này có thể khiến cho hệ tiêu hóa chưa kịp thích nghi, dẫn đến những rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón. Ngoài ra, ăn uống không kiểm soát lượng calo tiêu thụ cũng dẫn đến tăng cân, tăng mỡ máu, mỡ gan ảnh hưởng đến các bệnh lý nền nếu có.

Điểm mấu chốt cần quan tâm khi muốn xây dựng chế độ ăn uống ngày Tết nói riêng hay chế độ ăn nói chung chính là cung cấp vừa đủ lượng calo cần thiết với mức hoạt động của cơ thể, để cân bằng mức năng lượng tiêu thụ và sử dụng. Nếu dư thừa quá nhiều calo, năng lượng sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Theo khuyến cáo, lượng calo mỗi ngày cho người trưởng thành là:

• Nam giới: nên tiêu thụ khoảng 2.500 calo/ ngày.
• Nữ giới: nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo/ ngày.

Tầm quan trọng của việc có kế hoạch ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống có liên quan đến các bệnh mạn tính không lây nhiễm như bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, bệnh hô hấp mạn tính, suy giảm nhận thức,… Do đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đã ban hành kế hoạch hành động toàn cầu để phòng ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm với chiến lược giải quyết chế độ ăn uống không lành mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo) theo tỷ lệ thích hợp để đáp ứng nhu cầu năng lượng và sinh lý, đồng thời cung cấp đủ các chất vi lượng (vitamin, khoáng chất). Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần được bổ sung đủ nước vì đây là thành phần chính trong cơ thể, chiếm phần lớn khối lượng cơ bắp và tổng trọng lượng cơ thể. Xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh sẽ mang lại những lợi ích sau:

• Sống lâu hơn
• Duy trì sức khỏe cho da, răng và mắt
• Hỗ trợ sức mạnh cơ bắp
• Tăng cường sức đề kháng, chức năng miễn dịch
• Duy trì xương chắc khỏe
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư
• Hỗ trợ sức khỏe cho phụ nữ mang thai và đang cho con bú
• Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa
• Giúp đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Việc duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh cần thực hiện ở bất kỳ độ tuổi nào, trong suốt cuộc đời chứ không chỉ trong một thời gian ngắn. Do đó, bạn cũng không nên bỏ qua việc lập kế hoạch ăn uống ngày Tết cho hợp lý để cơ thể không bị quá tải khi phải tiêu hóa quá nhiều chất béo, đường, tinh bột,…

Xây dựng kế hoạch ăn uống cho ngày Tết trọn vẹn

Đừng hiểu lầm về một chế độ ăn uống lành mạnh cần phải kiêng khem hoàn toàn những thực phẩm nhiều calo. Bạn vẫn có thể “chiêu đãi” bản thân với những món khoái khẩu dịp Tết nhưng cần có kế hoạch để cân bằng lượng dưỡng chất, đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều calo gây chuyển hóa thành mỡ tích tụ trong cơ thể.

1. Kiểm soát khẩu phần ăn

Đầu tiên, hãy kiểm soát khẩu phần ăn của các nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cần đảm bảo lượng thực phẩm như sau:

• Ít nhất 400g rau củ và trái cây mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn hay các củ chứa nhiều tinh bột khác.
• Lượng đường tự do dưới mức 10% tổng năng lượng tiêu thụ, tương đương với 50g ở một người khỏe mạnh cần nạp 2.000 calo mỗi ngày. Lý tưởng nhất thì lượng đường nên dưới 5% tổng năng lượng tiêu thụ để tốt hơn cho sức khỏe.
• Chất béo ít hơn 30% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hãy ưu tiên các nguồn chất béo không bão hòa trong cá, quả bơ, các loại hạt, dầu thực vật. Hạn chế chất béo bão hòa trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dừa, kem, phô mai, mỡ động vật và chất béo chuyển hóa thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh.
• Lượng muối ăn nên ít hơn 5g/ ngày. Bạn nên sử dụng muối iốt thay cho muối hạt không.

2. Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng

Bạn có thể hình dung tổng lượng đồ ăn, thức uống mỗi ngày sẽ nằm trong 1 chiếc đĩa lớn và bắt đầu phân chia món ăn theo các nhóm thực phẩm theo tỷ lệ như sau:

• Lượng rau củ và trái cây nhiều nhất có thể – chiếm 1/2 đĩa: Bạn nên đa dạng màu sắc của các loại rau củ, trái cây trong mỗi bữa ăn. Lưu ý, khoai tây không được tính vào nhóm này vì chúng có tác động không tốt đến đường huyết.
• Ngũ cốc nguyên hạt – chiếm 1/4 đĩa: Các loại ngũ cốc nguyên hạt hay nguyên cám như lúa mì, quinoa, yến mạch, gạo lứt và các món ăn chế biến từ các loại ngũ cốc này sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn là gạo trắng hay các loại ngũ cốc tinh chế.
• Protein (đạm) – chiếm 1/4 đĩa: Cá, thịt gia cầm, các loại đậu và hạt đều là nguồn cung cấp protein tốt cho sức khỏe và có thể chế biến trong nhiều món ăn khác nhau. Hạn chế các loại thịt đỏ, thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích vì có chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
• Dầu thực vật – ở mức độ vừa phải: Bạn nên ưu tiên dùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, hướng dương, đậu nành, đậu phộng,… Hãy tránh dùng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa (trans-fat).
• Uống nước, cà phê hoặc trà: Hãy cắt giảm các đồ uống có đường, hạn chế uống sữa và các sản phẩm từ sữa ở mức 1 – 2 khẩu phần mỗi ngày.

Áp dụng theo tỷ lệ đĩa ăn lành mạnh này bạn sẽ có kế hoạch ăn uống ngày Tết cân bằng, đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

3. Sử dụng dược trà Saturex hỗ trợ sức khỏe

Cuối cùng, để hạn chế tác động từ những thực phẩm hơi “nặng nề” đến hệ tiêu hóa như nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường thì bạn có thể sử dụng dược trà Saturex. Với thành phần có khả năng chống oxy hóa cao, kháng viêm, chống lão hóa, Saturex sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa, phòng ngừa bệnh mạn tính.

Dược trà Saturex với dạng túi lọc dễ sử dụng. Bạn chỉ cần cho 1 túi trà vào 500ml nước sôi và chờ 15 phút là có thể thưởng thức ngay. Trong mỗi túi trà 2g có chứa:

• Lá trà đen 1g
• Lá và hoa khô thảo dược Satureja khuzestanica 1g

Sản phẩm được sản xuất theo tiêu chuẩn Y học cổ truyền Ba Tư. Khi sử dụng thường xuyên, bạn sẽ nhận được các công dụng sau:

• Giảm rối loạn chuyển hóa trong các trường hợp: mỡ máu, mỡ gan, tăng axit uric
• Tăng cường chức năng gan, thận
• Giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, đột quỵ,…
• Giảm quá trình viêm kéo dài, tăng cường hệ miễn dịch
• Cải thiện chức năng sinh lý
• Ngăn ngừa quá trình lão hóa sớm.

Như vậy, bạn nên thêm dược trà Saturex vào kế hoạch ăn uống ngày Tết để hạn chế tác động xấu từ các món ăn hơi “không lành mạnh”. Mỗi ngày, bạn chỉ cần uống 1 – 2 gói, trước bữa ăn 30 phút.

Nguồn tham khảo

1. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071223/ Ngày truy cập 24/12/2024
2. Benefits of Healthy Eating for Adults https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html Ngày truy cập 24/12/2024
3. Healthy diet https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Ngày truy cập 24/12/2024
4. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/ Ngày truy cập 24/12/2024