Chống oxy hóa hay chất chống oxy hóa từ lâu đã là một cụm từ rất quen thuộc trong lĩnh vực bảo vệ sức khỏe. Trong chuyên mục lần này, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về chống oxy hóa là gì, có nên bổ sung chất chống oxy hóa không cũng như các phương pháp cụ thể là gì thông qua những thông tin sau. 

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa, hay còn gọi là Antioxidants, là các hợp chất có khả năng ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tổn thương các tế bào do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do được biết là các phân tử không ổn định do cơ thể tạo ra để phản ứng với các áp lực từ môi trường và các áp lực khác. Chúng có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm cũng như các vấn đề sức khỏe khác. 

Khi đó, nguồn chất chống oxy hóa có thể là tự nhiên hoặc là nhân tạo. Một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật được cho là rất giàu chất chống oxy hóa. Cơ thể cũng sản xuất một số chất chống oxy hóa, được gọi là chất chống oxy hóa nội sinh. Ngược lại, chất chống oxy hóa bên ngoài cơ thể được gọi là ngoại sinh. Dù có nguồn gốc là gì, các chất chống oxy hóa cũng đều giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, từ đó giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. 

Chất chống oxy hóa có vai trò gì đối với cơ thể?

Thực tế, oxy hóa là một quá trình bình thường của cơ thể. Nếu hoạt động đúng cách, các gốc tự do đóng vai trò như một lớp áo giáp hữu ích, giúp cơ thể chống lại một số mầm bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu để xảy ra tình trạng mất cân bằng oxy, nghĩa là một khi chúng hoạt động quá mức sẽ trực tiếp tác động xấu đến mô mỡ, DNA và protein trong cơ thể, gây tổn thương đến các tế bào. 

Khi có hiện tượng mất cân bằng giữa các gốc tự do cũng như chất chống oxy hóa, gọi là stress oxy hóa sẽ gây ra những phản ứng bất lợi đối với cơ thể. Cụ thể, một khi các gốc tự do trở nên đông đảo hơn, nó sẽ bắt đầu tấn công cơ thể và có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe như bệnh Alzheimer, bệnh tự miễn, bệnh tim do tắc động mạch, bệnh ung thư, bệnh dục thủy tinh thể, lão hóa, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp,vv…

Do đó, việc bổ sung chất chống oxy hóa được cho là có thể làm giảm những tổn thương và nguy cơ do stress oxy hóa gây ra. Chúng hoạt động bằng cách khử gốc, cho điện tử hydro, phân hủy peroxide, khử oxy đơn cùng với đó là ức chế enzyme, tổng hợp và tác nhân chelat hóa kim loại. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều bằng chứng để khẳng định rằng, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh. 

Top những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Có thể nói, chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự sống còn của mọi sinh vật. Cơ thể bạn cũng có thể tự tạo ra chất chống oxy hóa, chẳng hạn như glutathione chống oxy hóa tế bào. Thực vật, động vật cũng như các dạng sống khác, đều có cơ chế phòng vệ riêng chống lại các gốc tự do và tổn thương do oxy hóa. Vì vậy, chất chống oxy được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và cả động vật. 

Trong chế độ ăn uống, có một số chất chống oxy hóa quan trọng, chúng bao gồm:

+ Vitamin C: Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin C có nhiều trong phần lớn các loại trái cây và rau củ, đặc biệt là các loại quả mọng, ớt chuông. 

+ Vitamin E: Chất chống oxy hòa tan trong chất béo này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin E tồn tại nhiều trong các loại hạt, dầu thực vật và các loại rau xanh lá. 

+ Flavonoid: Nhóm chất chứa chất chống oxy hóa thực vật này cũng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.  Cụ thể là ngăn ngừa một số bệnh, bao gồm các bệnh liên quan đến trao đổi chất và ung thư. Chúng có nhiều trong các loại quả như anh đào, nho, táo, tỏi tây và các loại rau lá xanh như rau bia, xà lách và cải xoăn. 

+ Lutein: Được tìm thấy nhiều trong rau bina và ngô, là chất được cho là chất có liên quan đến việc giảm tỷ lệ thoái hóa thấu kính mắt và giảm thị lực ở người già. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, lutein trong chế độ ăn uống có thể cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức. 

+ Lycopene: Có nhiều trong các loại trái cây và rau quả màu đỏ, ví dụ như cà chua, mơ, bưởi hồng, dưa hấu. Những người đàn ông ăn nhiều Lycopene có thể có ít nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt hơn những người đàn ông khác. Lycopene cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường tuýp 2. 

Ngoài ra, một số chất có trong thực phẩm như beta – carotene có trong trái cây và rau củ có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như rau bina, cà rốt, đậu Hà Lan; Selen có nhiều trong gạo, lúa mì cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng rất có lợi để cơ thể chống lại oxy hóa. Bên cạnh đó, chất curcuminoid có trong nghệ và oleocanthal có trong dầu oliu được biết đến là những chất chống oxy hóa vô cùng hiệu quả cũng như tính chống viêm mạnh mẽ. 

Một số lưu ý khi bổ sung chất chống oxy hóa

Việc bổ sung chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để có một sức khỏe tối ưu, nhưng đôi khi nhiều hơn cũng không phải là tốt. Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa riêng biệt có thể gây ra tác dụng độc hại, thậm chí có thể thúc đẩy hơn là ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa, một hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”.

Chẳng hạn, nếu để cơ thể hấp thụ quá nhiều beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư phổi ở những người hút thuốc. Đối với vitamin E, nếu như bổ sung với liều lượng vượt quá mức cho phép có thể dẫn đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Một số nghiên cứu còn cho thấy, chất chống oxy hóa liều cao còn làm tăng nguy cơ tử vong.. 

Vì vậy, hầu hết các chuyên gia y tế đều khuyên rằng, mọi người nên tránh bổ sung chất chống oxy hóa liều cao. Thêm vào đó, nên ăn nhiều thực phẩm nguyên chất giàu chống chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thực phẩm có khả năng làm giảm mức độ tổn thương oxy hóa cao hơn nhiều so với các thực phẩm bổ sung. Cụ thể, so với uống nước đường thì việc uống nước ép cam giúp chống oxy hóa một cách đáng kể hơn, mặc dù cả hai đều chứa lượng vitamin C như nhau. 

Có thể nói rằng, nếu chỉ dùng một hoặc hai hợp chất riêng biệt, nó sẽ không mang lại lợi ích như mong đợi. Khi đó, giải pháp tối ưu nhất để đảm bảo hấp thụ đủ chất chống oxy hóa là tuân theo chế độ ăn nhiều rau và trái cây, bên cạnh các thói quen ăn uống lành mạnh khác. Trường hợp bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng hoặc có chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, các chất bổ sung liều thấp, chẳng hạn như vitamin tổng hợp có thể có lợi. 

Bổ sung chất chống oxy hóa là một việc cần thiết, nhưng nó chỉ là một trong những việc rất nhỏ để bảo vệ sức khỏe. Điều quan trọng nhất vẫn là xây dựng cho riêng mình một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bằng cách ăn đa dạng từ 5 nhóm thực phẩm chính mỗi ngày. Cụ thể là rau, đậu, hoa quả, thực phẩm nguyên hạt và ngũ cốc, thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá, trứng, đậu phụ, quả hạch, sữa và các sản phẩm thay thế sữa.