Biết cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ tiền mãn kinh sẽ làm nâng cao chất lượng cuộc sống, phòng ngừa những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh thường gặp phải tình trạng khó ngủ, thức giấc giữa đêm, mệt mỏi kéo dài. Nếu bạn cũng đang đối diện với những khó khăn về giấc ngủ, hãy đọc qua bài viết sau đây để tìm hiểu nguyên nhân gây mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh và biết cách cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Việc ngủ đủ giấc rất quan trọng cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thế chất.

Tại sao phụ nữ tiền mãn kinh thường bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc?

Các vấn đề về giấc ngủ có thể bắt đầu từ giai đoạn tiền mãn kinh, là khoảng thời gian chuyển tiếp trước khi mãn kinh hoàn toàn. Lúc này, nồng độ hormone và chu kỳ kinh nguyệt có những thay đổi bất thường.

Việc mất ngủ trong thời gian quanh mãn kinh thường có liên quan đến triệu chứng bốc hỏa. Cảm giác nóng bừng trong người có thể xảy ra vào cả ngày lẫn đêm, nếu diễn ra trong đêm sẽ hay gây thức giấc bất ngờ. Tuy nhiên, một số phụ nữ không bị bốc hỏa ban đêm vẫn cảm thấy khó ngủ trong khi mãn kinh. Các chuyên gia cho rằng đã có những thay đổi trong não bộ khiến cho phụ nữ dễ bị tỉnh giấc, không ngủ sâu giấc được như trước khi mãn kinh.

Sự thiếu hụt các hormone estrogen và progesterone cũng làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, làm tăng khả năng mắc phải một số rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ. Các triệu chứng lo âu, trầm cảm dễ phát triển trong thời kỳ mãn kinh cũng có khả năng là yếu tố nguy cơ gây ra mất ngủ.

Nhìn chung, nồng độ hormone dao động trong giai đoạn tiền mãn kinh sẽ gây ra những ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ quan trong cơ thể, từ đó tác động đến chất lượng giấc ngủ:

• Thay đổi khả năng điều hòa thân nhiệt, não bộ có những phản ứng mạnh hơn với sự thay đổi nhiệt độ.
• Tâm trạng lên xuống thất thường, có nguy cơ phát triển các chứng lo âu, trầm cảm.
• Thay đổi cách cơ thể chuyển hóa thành năng lượng, dễ gây tăng cân và dẫn đến chứng ngáy ngủ, ngưng thở khi ngủ.
• Nhịp sinh học bị thay đổi, tác động đến chu kỳ ngủ – thức. Hormone căng thẳng cortisol tăng cao trong thời kỳ mãn kinh cũng liên quan đến chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Mất ngủ do tiền mãn kinh gây ra những ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Chất lượng giấc ngủ kém dẫn đến nhiều vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tâm thần và thể chất như:

• Trầm cảm, lo âu
• Rối loạn tâm trạng
• Rối loạn chuyển hóa
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ do tiền mãn kinh cũng gây ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và năng suất làm việc, tăng nguy cơ bị tai nạn. Do đó, phụ nữ cần tìm cách cải thiện giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Việc kiểm soát các rối loạn giấc ngủ cần được tiếp cận toàn diện, cá nhân hóa và xem xét bản chất đa yếu tố của chất lượng giấc ngủ.

6 Cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ tiền mãn kinh

1. Thiết lập thói quen ngủ khoa học

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần tạo ra những thói quen đi ngủ cố định và duy trì chúng lâu dài, chẳng hạn như:

• Tuân thủ lịch ngủ – thức cùng thời điểm mỗi ngày.
• Hạn chế ngủ trưa hoặc ngủ vào buổi chiều tối vì có thể gây khó ngủ, mất ngủ vào ban đêm.
• Tạo thói quen trước khi ngủ để hình thành phản xạ có điều kiện như đọc sách, nghe nhạc, ngâm chân trước lúc đi ngủ.
• Hạn chế xem ti vi, điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác trước lúc ngủ để tránh tác động từ ánh sáng xanh.
• Tránh ăn quá no hoặc uống trà, cà phê, rượu bia, chất kích thích ngay trước giờ đi ngủ.

2. Cách tạo không gian ngủ lý tưởng cải thiện giấc ngủ

Bạn sẽ ngủ ngon và sâu giấc hơn trong một không gian phòng ngủ có điều kiện lý tưởng, bao gồm:

• Nhiệt độ phòng phù hợp, không quá nóng cũng không quá lạnh.
• Ánh sáng vừa phải, dịu nhẹ tùy theo sở thích cá nhân.
• Không gian yên tĩnh, không bị làm phiền bởi những tiếng ồn lớn, đột ngột.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng, thường xuyên mỗi ngày cũng góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Vận động thể chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa mất cơ và xương, giảm bớt căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn, dễ chịu, từ đó dễ ngủ ngon hơn.

Lưu ý, không tập thể dục vào sát giờ đi ngủ sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn, khó đi vào giấc ngủ. Tốt nhất, bạn nên có khung giờ tập luyện cố định mỗi ngày, có thể vào buổi sáng hoặc buổi chiều mát trước giờ ngủ vài tiếng đồng hồ.

4. Chú ý chế độ dinh dưỡng củng là cách hỗ trợ cải thiện giấc ngủ

Chế độ ăn uống cũng có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Vào buổi tối, bạn nên tránh tiêu thụ cà phê, trà, rượu bia, thức ăn cay hay thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn. Những thứ này có thể gây mất ngủ hoặc gây trằn trọc khi ngủ, khó ngủ sâu giấc.

Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ưu tiên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, bổ sung các chất chống oxy hóa, tăng cường canxi và vitamin D.

5. Thực hành kỹ thuật thở thư giãn trước khi ngủ

Thực hành một số kỹ thuật giúp giảm bớt căng thẳng trước khi ngủ cũng là một cách hữu hiệu để cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ tiền mãn kinh. Bạn có thể thực hiện:

• Thiền chánh niệm
• Hít thở sâu nhiều lần.

6. Sử dụng thực phẩm bổ sung là cách hỗ trợ cân bằng nội tiết, cải thiện giấc ngủ

Ngoài những thay đổi về hành vi, lối sống, phụ nữ tiền mãn kinh cũng nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố từ bên trong. Sự thiếu hụt hormone trong thời kỳ mãn kinh là điều không thể thay đổi. Tuy nhiên, bạn có thể lấy lại sự cân bằng nhờ vào việc bổ sung chất có tác dụng giống như estrogen lên các thụ thể cần thiết để giảm bớt các triệu chứng, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một sản phẩm được nhiều bác sĩ về nội tiết tố, mãn kinh lành mạnh tin dùng là Femarelle Rejuvenate cho phụ nữ tiền mãn kinh

Femarelle Rejuvenate chứa công thức độc đáo gồm dẫn xuất DT56a từ đậu nành lên men, cám hạt lanh, vitamin B2, vitamin B7 góp phần chuyển hóa năng lượng, cải thiện chức năng hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng cảm xúc. Nhờ đó, phụ nữ tiền mãn kinh sẽ cảm thấy dễ chịu, nhiều sức sống và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đây còn là giải pháp an toàn khi dùng lâu dài vì không bổ sung trực tiếp hormone estrogen nên không gây tác dụng phụ trên tử cung hay mô vú, không có nguy cơ hình thành huyết khối.

* Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguồn tham khảo

1. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11901009/ Ngày truy cập 30/7/2025
2. Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do Ngày truy cập 30/7/2025
3. How Does Menopause Affect My Sleep? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep Ngày truy cập 30/7/2025
4. How Can Menopause Affect Sleep https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep Ngày truy cập 30/7/2025
5. Menopause and Sleep: What Every Woman Should Know https://www.ncoa.org/article/menopause-and-sleep-what-every-woman-should-know/ Ngày truy cập 30/7/2025