Việc ngủ ít cũng như ngủ không sâu giấc là nguyên nhân khiến cho bạn trở nên cạn kiệt năng lượng và không có đủ sức lực để hoàn thành những công việc hằng ngày. Đặc biệt, từ độ tuổi 40 trở đi, do sự sụt giảm của nồng độ Estrogen, progesterone và testosterone, khoảng 40% phụ nữ sẽ gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ. Vậy, đâu là bí quyết giúp ngủ ngon cho phụ nữ tuổi 40 hiệu quả nhất?

Vì sao cần cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ tuổi 40?

Chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể, nhất là đối với phụ nữ trên 40 tuổi. Để tạo ra nhịp điệu giấc ngủ, cơ thể chúng ta cần hoạt động liên tục. Khi đó, Melatonin, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não, đó là hormone của bóng tối, có khả năng duy trì nhịp sinh học (tức chu kỳ ngủ – thức) bằng cách sản xuất melatonin khi mặt trời lặn. Đồng thời, khi mặt trời mọc vào buổi sáng, cơ thể sẽ ngừng sản xuất melatonin. 

Theo các chuyên gia, việc ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bất kể tuổi tác, cân nặng, thói quen tập thể dục hay hút thuốc. Giấc ngủ có một tầm quan trọng đặc biệt, bởi nó trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Theo đó, việc thiếu ngủ có thể gây ra một số các tác động nghiêm trọng, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, gây suy giảm nhận thức và mất trí nhớ, trầm cảm và béo phì. 

Do đó, đối với tất cả mọi người, nhất là phụ nữ ở độ tuổi 40 trở đi, cần đảm bảo một giấc ngủ tốt. Khó để có thể kể hết những lợi ích của việc ngủ đủ giấc, bởi chúng không chỉ giúp phục hồi thể chất, tăng cường năng lượng và sự tập trung mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện chức năng não và giảm nguy mắc các bệnh mãn tính. 

>> Xem thêm: Chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40

Bí quyết giúp ngủ ngon cho phụ nữ tuổi 40

Chứng mất ngủ ở phụ nữ tuổi 40 có thể đến từ nhiều yếu tố, chủ yếu là sự suy giảm hoạt động của não bộ, buồng trứng và tuyến yên, cũng là lúc mà giai đoạn tiền mãn kinh đang đến gần. Do đó, bí quyết để cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ trung niên cần tập trung vào xử lý các nguyên nhân gốc rễ. 

Thử các phương pháp trị liệu 

Chứng mất ngủ ở phụ nữ được cho là có liên quan đến lo âu và đó là lúc mà liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) xuất hiện. Nó được thiết kế chuyên biệt để giải quyết trực tiếp các vấn đề khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia trị liệu cũng có thể nói chuyện với bạn về những vấn đề khác nhau như vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) và kỹ thuật thư giãn. CBT đã được gọi là “tiêu chuẩn vàng” bởi nó đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ, đặc biệt đối với phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh. Dưới đây là một số các phương pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. 

Thực hành “mindfulness”

Có thể hiểu mindfulness chính là thiền, là chánh niệm, được biết đến là một phương thức giảm stress hiệu quả thông qua việc nhận thức được mọi thứ đang diễn ra xung quanh và bên trong con người bạn. Các nhà nghiên cứu của đại học Harvard đã chọn ra một nhóm người ở độ tuổi trung niên và giao cho họ tìm hiểu về các bài tập chánh niệm, bao gồm thiền và các phương pháp khác. Nửa còn lại tham gia vào lớp giáo dục về giấc giấc ngủ tập trung vào thói quen ngủ lành mạnh hơn. Sau 6 ngày học, nhóm tập trung vào chánh niệm có tình trạng tốt hơn, ít mất ngủ, mệt mỏi và trầm cảm hơn. 

Điều trị những cơn bốc hỏa

Như chúng ta đã biết, sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc gây ra chứng mất ngủ ở phụ nữ. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một chất lượng giấc ngủ kém hơn khi mang thai cũng như giấc ngủ bị gián đoạn khi đến gần thời kỳ mãn kinh. Khi đó, việc tìm kiếm một phương pháp điều trị cơn bốc hóa có thể là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon hơn. Bạn có thể chọn một trong các cách như liệu pháp estrogen, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống động kinh. 

Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ

Mặc dù, chứng ngưng thở khi ngủ phổ biến hơn ở đàn ông trung niên nhưng phụ nữ cũng có thể gặp phải tình trạng này. Đó là hiện tượng bạn ngưng thở trong một vài giây mỗi lần khi ngủ trong đêm. Nếu ai đó nói rằng bạn ngáy hoặc là nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy kiệt sức mặc dù đã ngủ rất nhiều, đó có thể là dấu hiệu mắc bệnh. Việc điều trị chứng ngưng thở khi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn cũng như tránh được các tình trạng liên quan, chẳng hạn như huyết áp cao. Đặc biệt, với những người lớn tuổi, nó có thể giúp ngă chặn tình trạng suy giảm trí nhớ và chứng mất trí nhớ đến 10 năm. 

>> Xem thêm: Phụ nữ 40 tuổi nên uống bổ sung gì?

Femarelle Rejuvenate là sản phẩm được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ tuổi 40, thường được sử dụng để hỗ trợ các vấn đề liên quan đến giai đoạn tiền mãn kinh. Sản phẩm này không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể hỗ trợ trong việc cân bằng hormone, giảm các triệu chứng khác nhau như bốc hỏa, mệt mỏi và lo âu, đồng thời cải thiện tình trạng da.

Một số cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ 40 tuổi khác

Bên cạnh việc điều trị nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ, việc tạo ra một môi trường thuận lợi để đi vào giấc ngủ dễ dàng cũng rất quan trọng. Nếu bạn không gặp các vấn đề gây mất ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ, bị bốc hỏa về đêm hay không thuộc dạng mất ngủ kinh niên, có thể áp dụng một số các tips ngủ ngon dưới đây:

• Thiết lập lịch trình đi ngủ: Tạo cho cơ thể một lịch trình khoa học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào một thời gian cố định. Bạn hoàn toàn không cần phải dậy chính xác đến từng phút, chỉ cần đưa ra một khoảng thời gian tầm 45 và thực hiện vào lúc đó. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần đặt mục tiêu là ngủ hơn 7 tiếng mỗi ngày và cố gắng đi ngủ sớm nhất có thể. 
• Để có thể có một khoảng nghỉ ngơi trước ngủ: Đó là việc bạn nên có bữa ăn cuối cùng trước 2-3 tiếng trước khi ngủ. Đồng thời, giảm tiếp xúc với ánh sáng từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, hãy tránh những màn hình có ánh sáng xanh để đảm bảo cho giấc ngủ, bởi chúng có khả năng ngăn chặn việc sản xuất melatonin. 
• Giữ cho phòng ngủ thoáng mát: Để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, bạn cần đảm bảo một không gian thoải mái. Ưu tiên giường nệm êm, ga trải trường làm bằng vải cotton có độ thoáng khí tốt, đồng thời đèn ngủ sáng vừa phải. Cạnh đó, chú ý đến nhiệt độ phòng cũng rất cần thiết, theo đó phòng ngủ của bạn nên duy trì ở mức nhiệt từ 22-25 sẽ giúp có được giấc ngủ tối ưu.
• Tập luyện sớm: Tham gia hoạt động thể chất sớm trong ngày giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Khi đó, bạn có thể tìm một bài tập thở hoặc một bài thiền ngắn để tạo ra sự thư giãn. Ngoài ra, có rất nhiều những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 40 để lựa chọn như yoa, pilates, khiêu vũ, aerobic, nhảy hiện đại,vv…
• Tiêu thụ có ý thức: Một trong những bí quyết giúp ngủ ngon hơn cho phụ nữ tuổi 40 đó là tránh dùng caffeine sau bữa trưa, hạn chế uống uống cũng ăn nhiều trước khi đi ngủ. 

Có được một giấc ngủ ngon được ví như một loại thuốc bổ thần kỳ, giúp cho bạn đạt được sức khỏe tối ưu nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 40. Tạo ra một giấc ngủ chất lượng cũng đồng nghĩa với việc bạn đang đầu tư vào trái tim, tâm trí và sức khỏe tổng thể của mình. Không hề khó khăn, chỉ cần thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống, lắng nghe cơ thể mình đã giúp bạn khỏe mạnh hơn và ngủ ngon hơn.