Chúng ta thường biết đến vitamin D như là một chất cung cấp canxi và phốt pho để hỗ trợ cho xương chắc khỏe. Song nhiều người lại không chú trọng đến việc bổ sung vitamin D đủ cho cơ thể, dẫn đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như còi xương, tim mạch, suy giảm nhận thức ở người lớn, hen suyễn ở trẻ và đặc biệt là ung thư. Vậy, rốt cuộc vitamin D là gì, vai trò của chúng ra sao và làm sao để bổ sung vitamin đúng cách? Tất cả sẽ được giải đáp đầy đủ và chính xác nhất qua những thông tin dưới đây. 

Vitamin D là gì?

Vitamin D được biết đến là một loại vitamin khá phổ biến, cần thiết cho cơ thể con người. Có thể hiểu, vitamin D là loại vitamin thuộc nhóm tan trong dầu, thường được tổng hợp từ nhiều nguồn như động vật, thực vật và nấm men. Nó không hề đơn lẻ mà thực chất là một nhóm các secosteroid, có khả năng hấp thụ calci và phosphat ở đường ruột. Đối với cơ thể người, vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ và người già. 

Vitamin D bao gồm những loại nào?

Theo tìm hiểu, vitamin D có tổng cộng 5 loại, bao gồm vitamin D1, D2, D3, D4, D5. Trong đó, vitamin D2 và D3 là hai loại phổ biến và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người nhất. Bạn có thể phân loại các loại vitamin D qua một số các đặc điểm như sau:

• Vitamin D1 (hợp chất của ergocalciferol với lumisterol): Đây là loại vitamin D được hình thành khi có sự kết hợp giữa ergocalciferol (vitamin D2) và lumisterol theo tỉ lệ 1:1. 
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Loại vitamin này có nguồn gốc chủ yếu trong thực vật như cỏ linh lăng và một số loại nấm như nấm hương, nấm mỡ và nấm portobello. Vitamin D2 chỉ hoạt động khi có phản ứng hóa học xảy ra trong gan hoặc thận. 
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Đây là loại vitamin được chính cơ thể con người tổng hợp thông qua ánh nắng mặt trời chiếu trên da. Nó còn gọi với cái tên là vitamin quang hóa, được tạo nên từ tác động của tia cực tím UVB của ánh nắng mặt trời trên nền protein 7-DHC. D3 cũng là loại vitamin cung cấp lượng lớn vitamin cho cơ thể. 
• Vitamin D4 (22-dihydroergocalciferol): Đây là loại vitamin khá hiếm gặp, nó được tạo nên từ sự phản ứng hóa học của các vitamin D2 lại với nhau. 
• Vitamin D5: Loại vitamin này cũng giống vitamin D4, cực kỳ hiếm gặp. Qúa trình tạo nên vitamin D5 cũng tương tự với vitamin D3 nhưng có một giai đoạn hoàn toàn khác. 

Vitamin D có tác dụng gì?

Theo số liệu thống kê tại Việt Nam, có đến 46% nữ giới và 20% nam giới thiếu hụt vitamin D. Tuy là một chất cực kỳ cần thiết cho cơ thể, nhưng lại có rất ít người chú trọng đến vấn đề này. Chỉ khi cơ thể xuất hiện các dấu hiệu thiếu hụt vitamin D trầm trọng, người ta mới bắt đầu tìm cách bổ sung. 

Chúng ta đều biết, vitamin D đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành canxi trong răng và xương, từ đó giúp xương luôn chắc khỏe. Theo đó, việc thiếu hụt vitamin D ở trẻ có thể khiến trẻ dễ bị mắc bệnh còi xương, chân vòng kiềng và chậm lớn. Trong khi đó, người lớn nếu không bổ sung đủ vitamin D cũng sẽ dễ gây ra chứng loãng xương, thể chất suy yếu, từ đó gây ra sự khó khăn trong vận động, đi lại. 

Thêm vào đó, vitamin D cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, cụ thể là ung thư da, ung thư xương và ung thư vú. Theo một số nghiên cứu đã được chứng minh, nếu chúng ta cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể, nó có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các tế bào ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. 

Ngoài ra, vitamin D cũng rất cần thiết để ngăn ngừa mắc một số bệnh như rối loạn chuyển hóa, suy giảm chức năng ở gan, thận. Đặc biệt, các chuyên gia đầu ngành cũng cho rằng loại vitamin này là cực kỳ cần thiết đối với những bệnh nhân đang trong quá trình sử dụng thuốc điều trị HIV hoặc là người dùng thuốc kháng sinh, thuốc chống động kinh. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, bổ sung đủ vitamin D cũng là cách để tăng cường hệ thống miễn dịch, đồng thời giúp cho chị em hạn chế nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật. 

Sự thiếu hụt vitamin D gây ra những vấn đề gì?

Đây cũng là vấn đề không được nhiều người quan tâm, song nếu như cơ thể không được cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết có thể dẫn đến một số tác hại như sau:

Tác hại rõ ràng nhất của việc thiếu vitamin D mà ta có thể dễ dàng nhìn thấy đó là bệnh còi xương ở trẻ và bệnh loãng xương ở người lớn. Đặc biệt, trẻ dưới 2 tuổi, nếu bị thiếu vitamin D có thể gặp phải một số các triệu chứng như đổ mồ hôi đầu, mệt mỏi, chậm mọc răng, dễ bị kích thích, tóc rụng sau gáy,vv…

Dễ bị gãy xương cũng là một biểu hiện cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu hụt vitamin D trầm trọng. Cùng với canxi, vitamin D cũng là một chất rất quan trọng, giúp nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, vitamin D cũng đồng thời giúp hấp thu và sử dụng canxi tốt hơn. 

Nếu thiếu vitamin D trong một thời gian dài còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, suy giảm nhận thức cũng như gây ra ung thư và hen suyễn ở trẻ em. 

Từ những thông tin trên, chúng ta có thể thấy tầm quan trọng của vitamin D đối với cơ thể là rất lớn. Nhất là đối với trẻ em đang ở độ tuổi phát triển cũng như người già, khi hệ xương khớp đã bắt đầu lão hóa dần. Tuy nhiên, nếu như dung nạp vitamin D quá mức cũng là điều cần tránh. Hiện tượng thừa vitamin D, hay còn gọi là cường vitamin D, là cơ sở dẫn đến hàng loạt các vấn đề như đau đầu, chóng mặt, táo bún, buồn nôn, chán ăn, khô miệng, đau xương,vv… ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.  

Cơ thể người cần nạp bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Vitamin D là chất không thể thiếu với cơ thể người, do vậy mà các bác sĩ luôn khuyến cáo chúng ta cần bổ sung đủ chúng mỗi ngày. Nhu cầu nạp vitamin D đối với mỗi người là khác nhau, nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới thiếu, tình trạng sức khỏe,… Thông thường, để kiểm tra xem một người có bị thiếu vitamin D hay không, các bác sĩ chuyên khoa sẽ tiến hành xét nghiệm hàm lượng 25(OH)D trong máu. Theo đó, nếu như kết quả trên 20 ng/Ml (50 nmol/L) là đủ, nếu dưới 12 ng/mL (30 nmol/L). 

Trước đây, các nhà khoa học đã cho rằng, cả người lớn và trẻ nhỏ chỉ có nhu cầu vitamin D từ 200-400 IU/ ngày (1 IU tương đương với 0,025 μg vitamin D) là đủ. Còn đối với những người trên 50 tuổi, nhu cầu vitamin D sẽ nhiều hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy, ,nếu cơ thể dung nạp vitamin D chỉ 400 IU mỗi ngày, hàm lượng 25(OH)D trong máu cũng sẽ không thể cân bằng. Đặc biệt là đối với người già, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú

Theo các cố vấn dinh dưỡng đến từ Mỹ, nhu cầu vitamin D mỗi ngày ở mỗi đối tượng là hoàn toàn khác nhau. Cụ thể như sau:

• Đối với trẻ dưới 1 tuổi: Ít nhất là 400 IU/ ngày, lượng vitamin tối đa là 1..000 IU/ ngày đối với trẻ từ 0-6 tháng và 1.500 IU/ ngày đối với trẻ từ 6-12 tháng. 
• Đối với trẻ từ 1-18 tuổi: Cần từ 600-1.000 IU/ngày, lượng vitamin tối đa là 2.500 IU/ ngày đối với trẻ từ 1-3 tuổi, 3..000 IU/ ngày đối với trẻ 4-8 tuổi và 4000 IU/ ngày đối với trẻ từ 8-18 tuổi. 
• Người từ 19-70 tuổi: Cần từ 1.500-2.000 IU/ ngày, lượng vitamin tối thiểu là 600 IU/ ngày và tối đa là 4.000 IU/ ngày. 
• Người trên 70 tuổi: Cần từ 1.500-2.000 IU/ ngày, lượng vitamin tối thiểu là 800 IU/ ngày và tối đa là 4.000 IU/ ngày. 

Trên đây là lượng vitamin D khuyến cáo thích hợp cho những người có sức khỏe bình thường. Đối với những người, bao gồm cả trẻ nhỏ, người lớn đang bị béo phì hoặc cả những người đang sử dụng các loại thuốc như thuốc glucocorticoid, thuốc chống nấm, thuốc chống động kinh hoặc thuốc điều trị HIV AIDS.

Cách bổ sung vitamin D đúng cách

Thiếu vitamin D không hẳn là vấn đề quá nguy hiểm, nếu chúng ta phát hiện sớm và kịp thời can thiệp, vấn đề sức khỏe sẽ được cải thiện rõ rệt. Theo các chuyên gia, vitamin D khó có thể cung cấp đầy đủ thông qua các thực phẩm nạp vào cơ thể. Chúng ta cần phải tìm hiểu và áp dụng nhiều cách bổ sung vitamin khác nhau.

Bổ sung vitamin D qua các món ăn

Một số chế ăn đa dạng, hợp lý và đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ phần nào giúp chúng ta ngăn ngừa được sự thiếu hụt vitamin, từ đó tránh được các hệ lụy đáng tiếc. Thực đơn ăn uống mỗi ngày cần phải bổ sung đầy đủ các chất khoáng và vitamin, đặc biệt là vitamin D. Vitamin D có thể tìm thấy trong một số các thực phẩm như cá, trứng, dầu cá, gan động vật. 

Ngoài ra, để lấp đầy 20% lượng vitamin D còn lại (80% vitamin D là tắm nắng), bạn nên tăng cường một số các loại thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, sữa cùng các chế phẩm từ sữa. Để hấp thụ tối đa lượng canxi từ các thực phẩm này, nếu được bạn nên ăn luôn xương (cá còn nhỏ) và tôm nguyên vỏ. Bên cạnh đó, bữa ăn cũng không thể thiếu dầu mỡ để giúp tăng hấp thu vitamin D. 

Mặc dù, việc bổ sung vitamin D trong các bữa ăn là cần thiết nhưng bạn không nên ăn thiên về một món nào đó. Chế độ ăn cần phải đa dạng, đủ 4 nhóm chất bao gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Nếu cơ thể đang dư thừa vitamin D, bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D ở trên, tuy nhiên chỉ với một lượng nhỏ vừa đủ. 

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Tắm nắng, việc tưởng chừng như đơn giản lại là phương pháp có thể cung cấp cho chúng ta đến tận 90% vitamin D. Bạn nên tranh thủ tắm nắng khoảng 15-20 phút, 1 tuần 2-3 lần, để cơ thể hấp thu tối đa vitamin D, bạn nhớ tắm trước 8-9h sáng và sau 16h chiều. Đối với trẻ sơ sinh, chỉ nên tắm khoảng 10 phút không tắm quá lâu có thể hại đến trẻ. Tuyệt đối không tắm nắng từ 11-13h vì lúc này, chỉ số UV tăng cao, có thể gây hại đến da và mắt của bạn, thậm chí là ung thư da. 

Hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffein

Việc sử dụng các thức uống chứa caffein thường xuyên như trà, cà phê, sô đa, sô cô la,vv… có thể gây ức chế đến sự hấp thụ canxi và có tác động tiêu cực đến nồng độ canxi trong cơ thể. Không chỉ cản trở sự hấp thu vitamin D, việc uống quá nhiều các thức uống có chứa thành phần caffein cao cũng sẽ không hề tốt, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ dưới 12 tuổi. 

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng

Đây là cách đơn giản, nhanh chóng được nhiều người lựa chọn để bổ sung vitamin D cho cơ thể cũng như tăng cường sức khỏe cho bản thân. Trong số các sản phẩm chức năng thì ưu tiên hàng đầu của nhiều người là sử dụng các viên bổ sung tăng cường, đó có thể là vitamin D2, D3 hoặc là vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, mặc dù các viên uống vitamin đều hỗ trợ tăng cường sức khỏe nhưng không hẳn là có thể uống thoải mái. Vì vậy, nếu có nhu cầu bổ sung vitamin D bằng cách này, tốt nhất bạn nên hỏi thăm ý kiến của các bác sĩ. 

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Mặc dù vitamin D tìm thấy rất ít trong các thực phẩm song vẫn có một số loại chứa hàm lượng vitamin D cao, rất tốt cho sức khỏe và xương khớp. Nếu bạn thường xuyên ăn những loại thực phẩm sau đây hẳn sẽ không cần lo thiếu hụt vitamin D. 

Các loại cá béo

Hầu hết các loại cá giàu chất béo đều chứa một vitamin D rất cao. Đặc biệt, cá ngừ và cá hồi không chỉ ngon, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn cung cấp rất nhiều vitamin quan trọng cho cơ thể, nhất là vitamin D. Trong khi đó, cá mòi với hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp xương chắc khỏe cũng như tăng chức năng thần kinh. Họ nhà cá béo còn có cá thu, cá hồi vân, cá bơn, cá tuyết,vv…

Mặc dù cùng là cá giàu chất béo nhưng hàm lượng vitamin D được tìm thấy ở mỗi loài cá là khác nhau. Theo đó, cứ 100 gram cá hồi chứa từ 361-685 IU vitamin D3, so với cá hồi nuôi thì cá hồi đánh bắt tự nhiên có lượng vitamin D nhiều hơn, đến 988 IU trong 100gram. Trong khi đó, cá trích Đại Tây Dương tươi có đến 1.628 IU trong mỗi 100gr, cá mòi khoảng 272 IU, cá bơn 600 IU và cá thu 360 IU. 

Dầu gan cá tuyết

Nếu không thể ăn cá mà cơ thể lại bị thiếu hụt vitamin D, bạn có thể chuyển sang sử dụng dầu gan cá tuyết, cũng là một loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D rất hiệu quả. Bảng thành phần của sản phẩm này cho thấy, trong mỗi 4.9ml có chứa đến 450 IU vitamin D, rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng chứa nguồn vitamin A tuyệt vời. Hiện nay, rất nhiều các sản phẩm dầu gan cá tuyết được giới thiệu rộng rãi như Careline, Möller’S Tran, Sitron Smak,vv…

Hàu 

Đây sẽ là tin vui cho những người thích ăn hàu, vì hàu là loại thủy sản có rất ít calo nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại rất cao, trong đó có vitamin D. Cứ 100gr hàu chỉ chứa 68 calo nhưng có đến 320 IU vitamin D.  Ngoài ra, trong hàu còn chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, protein, khoáng chất và vitamin, có thể kể đến như kẽm, đồng, vitamin B12 và selen. 

Sò

Sò cũng không nằm ngoài danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung thường xuyên. Cụ thể, cứ 100 gram sò có chứa đến 320 IU vitamin D. Ngoài vitamin D, sò còn là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng dồi dào vitamin B12, sắt, kẽm, mangan, đồng và selenium. Tuy nhiên, sò lại sở hữu lượng cholesterol khá cao, nên những người có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ nên ăn với một lượng vừa phải. 

Trứng cá

Bạn có thể nhìn thấy trứng cá thường xuất hiện nhiều nhất trong các món ăn sushi. Trứng cá, dù là trứng cá đen hay đỏ đều có chứa vitamin D cao, cụ thể trong 100 gram trứng cá có đến 232 IU vitamin D. 

Tôm 

Mặc dù hàm lượng vitamin D trong ít hơn trong các loại thực phẩm khác nhưng tôm vẫn cung cấp một lượng đáng kể cho cơ thể. Trong tôm chứa rất ít calo nhưng vitamin D lại có đến 152 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Đặc biệt, việc thường xuyên ăn tôm cũng rất có lợi cho sức khỏe, bởi trong loại giáp xác này có chứa các axit béo omega-3. 

Các loại nấm

Tiếp theo trong list các thực phẩm giàu vitamin D đó là nấm, đây cũng là loại thực vật duy nhất có chứa nhiều vitamin D. Bạn có thể hiểu nấm giống như con người, nó chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nếu như con người tiếp xúc với tia UV sản xuất ra D3 thì nấm lại sản xuất ra D2. Cứ 100 gram nấm có chứa đến 2.300 IU vitamin D, con đến gấp 3-4 lần so với lượng khuyến nghị. 

Lòng đỏ trứng

Hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, bởi lòng đỏ trứng cũng là một loại thực phẩm giúp bổ sung vitamin này rất tốt. Có thể bạn chưa biết, nếu như hầu hết protein tập trung ở lòng trắng thì các chất béo, vitamin cùng khoáng chất lại được tìm thấy ở lòng đỏ của trứng. Theo đó, 1 lòng đỏ trứng thường chứa khoảng 18-39 IU vitamin D, thậm chí trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể lên đến 6.000 IU, một lượng vitamin khổng lồ. 

Các loại thực phẩm tăng cường vitamin D

Nếu cảm thấy ngán nếu như phải thường xuyên ăn những loại thực phẩm ở trên, bạn có thể tìm cách bổ sung vitamin theo một cách khác, đó là chuyển sang các loại thực phẩm có khả năng tăng cường vitamin. 

Sữa tăng cường (sữa bò, sữa đậu nành và các chế phẩm từ sữa): Hầu như trong tất cả các loại sữa đều đã chứa sẵn một lượng vitamin D nhất định (sữa bò là 115-130 IU/ cốc, sữa đậu nành 107-117 IU/ cốc. Đối với các sản phẩm sữa công thức chuyên biệt cho người xương khớp thì nhà sản xuất sẽ càng chú trọng bổ sung loại vitamin này. Do đó, nếu cảm thấy cơ thể đang bị thiếu vitamin D hoặc canxi, uống sữa đều đặn, kết hợp ăn đủ chất sẽ rất tốt cho bạn, đặc biệt là người già và trẻ nhỏ.

Ngũ cốc và bột yến mạch: Đây cũng là nhóm thực phẩm giúp tăng cường vitamin cực kỳ hiệu quả, mỗi khẩu phần có thể chứa từ 54-136 IU vitamin D. Bạn có thể dùng ngũ cốc, bột yến mạch vào mỗi buổi sáng, vừa ngon, tiện lợi mà lại đầy đủ dinh dưỡng. 

Những lưu ý khi sử dụng vitamin D bạn cần biết

Theo các bác sĩ chuyên khoa, phương pháp để bổ sung vitamin D tốt nhất đó chính là thông qua đường ăn uống, từ các nguồn thực phẩm có trong bữa ăn mỗi ngày, nên là các thực phẩm thiên nhiên và sữa. Bổ sung vitamin D theo cách này không chỉ an toàn mà còn cung cấp các dưỡng chất khác ngoài vitamin D.

Sử dụng các loại thực phẩm chức năng là cách hiệu quả, tiện lợi và nhanh chóng để bổ sung vitamin D còn thiếu hút. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý sử dụng khi chưa có sự tư vấn của bác sĩ, đặc biệt nếu sử dụng vitamin D cho trẻ không đúng cách có thể dẫn đến ngộ độc. Ngoài ra, nên dùng đúng liều lượng, không được tự ý điều chỉnh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. 

Không nên tăng cường quá nhiều vitamin D và chỉ duy nhất loại này. Ngoài vitamin D, bạn cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin A, C, E để cơ thể luôn đủ chất và khỏe mạnh. 

Sử dụng vitamin D trong một số trường hợp, nhất là dùng quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt, tăng huyết áp, biếng ăn, táo bón, sốt cao,vv… Do đó, nếu gặp những triệu chứng như trên, bạn nên ngừng sử dụng các sản phẩm tăng cường vitamin D, nếu cần nên đến gặp bác sĩ. 

Không phải ai cũng là đối tượng nên bổ sung vitamin D. Nếu như bạn hoặc người thân đang mắc các bệnh như huyết áp, tiểu đường, tim mạch hoặc nhiễm trùng, tốt nhất nên có sự hướng dẫn từ bác sĩ. Ngoài ra, tùy từng độ tuổi, giới tính, tình trạng bệnh tình mà cần bổ sung vitamin D với một liều lượng phù hợp. 

Có thể thấy, vitamin D là một chất cực kỳ cần thiết, nó giữ vai trò quan trọng trong việc hình thành, duy trì và bảo vệ hệ xương khớp cũng như giúp ngăn ngừa một số bệnh. Trước khi có ý định tìm đến bất cứ các sản phẩm tăng cường vitamin D nào, bạn nên tìm hiểu kỹ về vai trò, lợi ích, tác hại của việc thừa, thiếu vitamin D cũng như sự chỉ dẫn của bác sĩ để có một biện pháp chăm sóc sức khỏe hiệu quả, an toàn nhất.