Chế độ ăn uống cũng có những ảnh hưởng nhất định đến các trạng thái cảm xúc. Do đó, phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể cải thiện tâm trạng nhờ vào một kế hoạch ăn uống và sử dụng thực phẩm hỗ trợ phù hợp.

Từ tuổi 40 trở đi, nồng độ estrogen ở phụ nữ giảm dần dẫn đến giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Với sự dao động hormone đột ngột này, rất nhiều phụ nữ phải trải qua tình trạng tâm trạng thay đổi thất thường, từ việc dễ bị kích thích khiến người hay cáu gắt khó chịu cho đến bị lo âu, trầm cảm. Những thay đổi này không chỉ diễn ra trong đầu mà bắt nguồn từ những thay đổi thực sự về mặt sinh học.

Khi estrogen giảm dần, phụ nữ thường bị rối loạn tâm trạng, rối loạn giấc ngủ và nhạy cảm về mặt cảm xúc làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày cũng như các mối quan hệ gia đình, xã hội. Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều có mức độ thay đổi tâm trạng thất thường giống như nhau. Một số người chỉ có những dao động nhỏ về cảm xúc nhưng một số khác lại rất khó kiểm soát được tâm trạng ổn định. Vậy làm sao để cải thiện tâm trạng hiệu quả ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh?

Cơ sở khoa học đằng sau sự thay đổi tâm trạng ở tuổi mãn kinh: Điều gì đã diễn ra?

Estrogen có ảnh hưởng đến các hóa chất trong não bộ nên có mối liên hệ giữa nồng độ estrogen và những thay đổi về tâm trạng, cảm xúc. Sự sụt giảm nồng độ estrogen dẫn đến giảm sản xuất các hợp chất quan trọng gọi là neurosteroid – cụ thể là allopregnanolone và beta-endorphins. Trong đó, allopregnanolone giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm lo âu căng thẳng, còn beta-endorphins rất quan trọng trong việc điều hòa cảm xúc cùng các phản ứng căng thẳng. Những neurosteroid này đều có vai trò then chốt trong các con đường serotonin và dopamine để duy trì trạng thái cảm xúc tốt. 

Sự thay đổi về mặt hormone này gây ảnh hưởng đến một số vùng não chịu trách nhiệm điều hòa tâm trạng, bao gồm vùng dưới đồi và vùng hải mã, tạo ra một loạt biến đổi tác động đến cách chúng ta cảm nhận và phản ứng với những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày.

Các thực phẩm giàu serotonin có giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn?

Mặc dù không có một loại thực phẩm nào có khả năng cân bằng tâm trạng một cách hoàn toàn, cải thiện tâm trạng triệt để nhưng chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng nhất định trong việc hỗ trợ cảm xúc thời kỳ mãn kinh. Ví dụ:

• Carbohydrate phức hợp trong bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt, hạt quinoa (diêm mạch) sẽ giúp tăng sản sinh serotonin và cung cấp năng lượng ổn định trong cả ngày. 
• Thực phẩm giàu protein như gà tây, cá, trứng và các loại đậu giúp cung cấp axit amin thiết yếu cần thiết cho sự sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. 
• Thực phẩm lên men như sữa chua, trà kombucha, kefir hỗ trợ sức khỏe đường ruột cũng cho thấy có mối liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng.

Những thực phẩm hỗ trợ cải thiện tâm trạng khác

• Chocolate đen có chứa các hợp chất giúp làm tăng mức endorphin và giảm thiểu các hormone gây căng thẳng. Lợi ích tốt nhất từ chocolate đến từ các loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
• Các loại hạt và quả hạch, đặc biệt là quả óc chó, hạt bí, hạt chia, là nhóm thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 và các khoáng chất hỗ trợ cho sức khỏe não bộ.
• Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn và cải Thụy Sĩ giúp cung cấp folate và các vitamin nhóm B cũng góp phần quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng tốt hơn.

Mẹo giúp tăng hiệu quả của các thực phẩm cải thiện tâm trạng

Để giúp các thực phẩm cải thiện tâm trạng trên phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần:

• Biết cách kết hợp các loại thực phẩm tốt vào thói quen sinh hoạt hàng ngày. Xây dựng các bữa ăn lành mạnh thường xuyên để duy trì lượng đường trong máu ổn định, đồng thời uống đủ nước giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Việc kết hợp thực phẩm giàu protein với carbohydrate phức tạp trong mỗi bữa ăn có thể giúp ổn định tâm trạng và duy trì mức năng lượng cần thiết trong suốt một ngày.
• Hạn chế các loại thực phẩm có khả năng khiến tâm trạng dao động thất thường trầm trọng hơn. Hãy tránh uống caffeine, đặc biệt vào cuối ngày vì có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ, làm tăng trạng thái lo lắng. Rượu bia, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn với nhiều hóa chất nhân tạo cũng góp phần gây mất ổn định tâm trạng và không cung cấp năng lượng thiết yếu. Bạn có thể ghi lại nhật ký ăn uống và quan sát sự ảnh hưởng của bữa ăn đến tâm trạng để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ từ thiên nhiên để điều hòa cảm xúc tốt hơn

Bên cạnh chế độ ăn uống, để duy trì sự cân bằng cảm xúc tốt hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thì cơ thể cũng cần được hỗ trợ thêm từ các sản phẩm thực phẩm bổ sung. Hiện nay, Femarelle Rejuvenate cung cấp một phương pháp tiếp cận mới đã được chứng minh khoa học giúp điều chỉnh, cải thiện tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh. Hoạt chất chính DT56a được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng về khả năng hỗ trợ sản xuất các hóa chất beta-endorphins và allopregnanolone trong não, tham gia vào con đường neurosteroid hỗ trợ tăng cường tâm trạng và giảm thiểu lo lắng, lo âu. Tác dụng còn được tăng cường thêm nhờ vào các thành phần riboflavin (vitamin B2) và biotin (vitamin B7) giúp hỗ trợ chức năng thần kinh bình thường và trạng thái tâm lý tốt.

Xây dựng bữa ăn hỗ trợ cải thiện tâm trạng cùng một chiến lược toàn diện

Sau đây là một thực đơn ăn uống giúp cải thiện tâm trạng tốt hơn mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp ăn cùng quả mọng và quả óc chó.
• Bữa trưa: 1 chén hạt quinoa (diêm mạch), cá hồi nướng và rau củ nướng.
• Bữa tối: thịt gà luộc ăn cùng với khoai lang, bông cải xanh hấp, kèm theo bữa ăn nhẹ với trái cây tươi, các loại hạt hoặc một miếng chocolate đen.
• Uống thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe Femarelle Rejuvenate với 1 viên buổi sáng và 1 viên buổi tối (trước 19h).

Mỗi chế độ ăn uống thì sẽ không phát huy hết khả năng cải thiện tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh mà còn cần kết hợp với thói quen lối sống tốt, bao gồm tập thể dục thường xuyên, kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng và ngủ đủ giấc.

Chiến lược hiệu quả nhất để cân bằng cảm xúc, ổn định tâm trạng tốt trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh là kết hợp các lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tâm trạng cùng với bổ sung thực phẩm bảo vệ sức khỏe có mục tiêu. Thực phẩm tự nhiên cung cấp nền tảng dinh dưỡng cho trạng thái cảm xúc và Femarelle Rejuvenate giúp giải quyết nguyên nhân gốc rễ của những thay đổi về tâm trạng trong giai đoạn tiền mãn kinh bằng cách hỗ trợ các hệ thống điều chỉnh tâm trạng. Phương pháp tiếp cận toàn diện này giúp bạn dễ dàng duy trì cân bằng cảm xúc trong giai đoạn chuyển đổi nội tiết tố này. Nếu có bất kỳ băn khoăn nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết cách kết hợp chế độ ăn uống và sản phẩm hỗ trợ phù hợp trong giai đoạn tiền mãn kinh, giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguồn tham khảo

1. Menopause and mental health https://www.menopause.org.au/health-info/fact-sheets/menopause-and-mental-health Ngày truy cập 25/02/2025
2. Neurobiological Underpinnings of the Estrogen – Mood Relationship https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3753111/ Ngày truy cập 25/02/2025
3. Progesterone and progestins: Effects on brain, allopregnanolone and β-endorphin https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006002536 Ngày truy cập 25/02/2025
4. Foods that can boost your mood https://communityhealth.mayoclinic.org/featured-stories/mood-boosting-foods Ngày truy cập 25/02/2025
5. Mood Supporting Food https://barriefht.ca/wp-content/uploads/2020/12/Mood-Supporting-Food.pdf Ngày truy cập 25/02/2025
6. Brain-region responsiveness to DT56a (Femarelle) administration on allopregnanolone and opioid content in ovariectomized rats https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295450/Ngày truy cập 25/02/2025