Tác hại của căng thẳng không chỉ dừng lại ở sức khỏe tinh thần mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, làm tăng nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề bệnh lý mạn tính.

Bạn có biết căng thẳng không chỉ xảy ra trong tâm trí, ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần, cảm xúc mà còn tác động lên cả thể chất. Do đó, tác hại của căng thẳng bao gồm cả thể chất lẫn tinh thần và có khả năng đe dọa đến sức khỏe do kích hoạt các mạch thần kinh nội tiết liên kết với nhau trong cơ thể.

Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Những tình huống mà tác nhân gây căng thẳng quá lớn và không giải quyết được sẽ trở thành căng thẳng mãn tính. Lúc này, cơ chế kiểm soát phản ứng căng thẳng phụ thuộc vào glucocorticoid không hoạt động, phát triển tình trạng kháng thụ thể glucocorticoid và mức độ của các phân tử trung gian gây căng thẳng vẫn ở mức cao sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch, gây tổn thương lâu dài cho nhiều mô và cơ quan.

Bình thường, khi xảy ra căng thẳng, não bộ sẽ gửi tín hiệu để giải phóng một số hormone như adrenaline và cortisol. Các hóa chất này khi vào máu sẽ làm tăng tạm thời đường huyết, huyết áp, nồng độ cholesterol máu và cả nhịp tim. Những thay đổi này trong thời gian ngắn giúp cho não và các cơ nhận được nhiều năng lượng cùng oxy hơn, từ đó giúp tinh thần tỉnh táo hơn và thể chất trong trạng thái chuẩn bị sẵn để đối phó với khó khăn. Thế nhưng khi tình trạng căng thẳng kéo dài hoặc trở thành mãn tính, cơ thể sẽ gặp phải nhiều vấn đề nghiêm trọng do tác hại của căng thẳng trên nhiều cơ quan:

Hệ cơ xương

Căng thẳng thường gắn liền với phản xạ căng cứng cơ bắp vì đó là cách để cơ thể chuẩn bị để chống lại chấn thương hay đau đớn có thể xảy ra. Do đó, bạn có thể gặp phải nhiều vấn đề như đau đầu/ đau nửa đầu do căng thẳng, đau nhức cơ ở vùng lưng dưới do căng thẳng công việc.

Hệ hô hấp

Căng thẳng và những thay đổi cảm xúc mạnh có thể gây ra một số triệu chứng trên hô hấp như khó thở, thở nhanh vì đường thở bị co thắt. Điều này có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng ở những người có bệnh hô hấp mạn tính như hen suyễn, COPD.

Hệ tim mạch

Căng thẳng ngắn hạn sẽ làm tăng nhịp tim, khiến tim co bóp mạnh hơn, làm tăng huyết áp do sự gia tăng của các hormone căng thẳng như adrenaline, noradrenaline và cortisol. Nếu căng thẳng liên tục trong thời gian dài hoặc căng thẳng mãn tính sẽ gây ra vấn đề lâu dài cho tim và mạch máu, làm tăng nguy cơ bị bệnh tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, thậm chí là đột quỵ. Căng thẳng liên tục cũng góp phần gây viêm trong hệ tuần hoàn, nhất là ở động mạch vành và được cho là có liên hệ với nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Hệ nội tiết

Các tác nhân gây căng thẳng sẽ kích hoạt não bộ khởi động một loạt các phản ứng liên quan đến trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) dẫn đến phản ứng căng thẳng nội tiết. Kết quả là cơ thể tăng sản xuất các hormon glucocorticoid, bao gồm cortisol gây ra nhiều tác động như tăng mức năng lượng cho cơ thể từ nguồn dự trữ như chuyển hóa glucose và axit béo trong gan, tăng hoạt động miễn dịch. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể làm suy yếu khả năng truyền tín hiệu giữa hệ miễn dịch và trục HPA, làm tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, chẳng hạn như mệt mỏi mãn tính, rối loạn chuyển hóa, trầm cảm, rối loạn miễn dịch.

Hệ tiêu hóa

Căng thẳng cũng gây ảnh hưởng đến quá trình “giao tiếp” giữa não – ruột gây ra nhiều triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, khó chịu ở đường tiêu hóa,… Ngoài ra, căng thẳng cũng làm thay đổi sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, gây ảnh hưởng đến tâm trạng. Lý do là các dây thần kinh và hệ vi sinh đường ruột có tác động qua lại lẫn nhau một cách mạnh mẽ.

Hệ thần kinh

Căng thẳng kéo dài, mạn tính làm kích hoạt liên tục hệ thần kinh kéo theo hàng loạt các phản ứng dẫn đến sự hao mòn năng lượng cho cơ thể. Từ đó, các hệ thống trở nên kiệt sức và phát sinh nhiều vấn đề.

Hệ sinh sản

Cả nam giới và nữ giới đều chịu ảnh hưởng từ tình trạng căng thẳng lên hệ sinh sản do làm rối loạn quá trình sản xuất nội tiết tố. Nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục, thậm chí rối loạn cương dương hoặc bất lực, làm giảm chất lượng tinh trùng, dễ nhiễm trùng ở các cơ quan sinh dục. Ở nữ giới, tác hại của căng thẳng có thể thấy qua biểu hiện kinh nguyệt không đều hoặc các triệu chứng tiền kinh nguyệt thường nặng hơn, làm giảm ham muốn tình dục, giảm khả năng thụ thai, làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh lý ở hệ sinh sản như buồng trứng đa nang, nhiễm virus herpes,…

Căng thẳng tâm lý và stress oxy hóa, nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Căng thẳng tâm lý cấp tính và mạn tính đều có liên hệ với tình trạng stress oxy hóa. Stress oxy hóa phản ánh trạng thái mất cân bằng trong tế bào khi nồng độ các gốc tự do vượt quá khả năng trung hòa của các chất chống oxy hóa trong cơ thể, dẫn đến các tổn thương oxy hóa cho các phân tử, bao gồm ADN, ARN và lipid.

Các tổn thương oxy hóa góp phần quan trọng trong quá trình lão hóa sinh học và cũng liên quan đến nhiều bệnh lý theo tuổi tác như đái tháo đường, thoái hóa thần kinh, bệnh tim mạch và ung thư. Nghiên cứu cho thấy sự căng thẳng và đau khổ về mặt tâm lý có liên quan đến mức độ tổn thương oxy hóa cao hơn. Cơ chế của mối liên hệ này vẫn chưa rõ ràng, được cho là có chung yếu tố trung gian bởi các hormone căng thẳng như cortisol.

Các cách giải tỏa căng thẳng, giảm tác hại của căng thẳng đến cơ thể

Việc chủ động tìm hiểu các phương pháp giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý sớm là vô cùng cần thiết. Nếu như bạn đợi đến lúc cảm thấy căng thẳng rồi mới bắt đầu tìm biện pháp kiểm soát thì có thể đã muộn. Hãy thử nghiệm những cách giúp thư giãn tinh thần, tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa trong cơ thể sẽ nâng ngưỡng chịu đựng của bạn với căng thẳng. Từ đó, những tác hại của căng thẳng đến cơ thể cũng được hạn chế và dễ quản lý hơn.

Thực tế thì không có phương pháp nhất định nào chắc chắc đem lại hiệu quả cho tất cả mọi người. Mỗi người sẽ cần lắng nghe bản thân và thử áp dụng nhiều cách khác nhau để tìm thấy phương pháp phù hợp nhất. Những cách bạn có thể thử bao gồm:

• Thiền chánh niệm. Bạn có thể thực hành thiền mỗi ngày từ 20 – 40 phút để tập tĩnh tâm và lắng nghe cơ thể nhằm nhìn nhận lại và ngăn chặn những phản ứng thái quá khi bị căng thẳng.
• Phản hồi sinh học. Đây là phương pháp giúp nhận biết và kiểm soát căng thẳng thông qua việc theo dõi các tín hiệu sinh lý của cơ thể. Có 3 hình thức đo phản hồi sinh học chính: đo điện cơ (EMG), phản ứng điện da (GSR) và điện não đồ (EEG).

• Thay đổi lối sống. Bạn có thể thử hình thành những thói quen tốt để tinh thần có thời gian thả lỏng, thư giãn hơn tùy theo sở thích cá nhân. Ví dụ, bạn có thể dành thời gian chăm sóc cây cối, tham gia một vài bộ môn thể thao (như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,…), nghe nhạc, đọc sách và viết nhật ký. Điều quan trọng là bạn cần xác định được việc gì giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn.
• Tránh xa các tác nhân gây kích thích hoặc thói quen không lành mạnh. Sử dụng rượu bia quá mức hay ăn nhiều khi lo lắng, căng thẳng thường không phải là giải pháp tốt cho cơ thể. Do đó, bạn cần kiểm soát những hành vi này, thay vào đó là tập chuyển đổi sang các thói quen lành mạnh khác mỗi khi gặp căng thẳng.
• Ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống cũng góp phần lớn trong việc hỗ trợ cải thiện tinh thần và ngăn chặn tác hại từ căng thẳng đến các phản ứng trong cơ thể. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp phòng ngừa những tổn thương oxy hóa do stress oxy hóa gây ra. Để tăng cường chất chống oxy hóa cho cơ thể, bạn có thể sử dụng thêm dược trà Saturex với hàm lượng chất chống oxy hóa cao mỗi ngày, giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính.

Hãy nhớ bạn có thể ngăn chặn tác hại của căng thẳng đến cơ thể bằng cách nâng cao khả năng đối mặt với các tình huống gây căng thẳng mỗi ngày. Chăm sóc sức khỏe tinh thần, tăng cường khả năng chống chọi với stress oxy hóa trong cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được căng thẳng tốt hơn.

Nguồn tham khảo

1. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5137920/ Ngày truy cập 23/3/2025
2. Stress effects on the body https://www.apa.org/topics/stress/body Ngày truy cập 23/3/2025
3. Effects of stress on the body https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/stress-and-the-body Ngày truy cập 23/3/2025
4. Stress management https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037 Ngày truy cập 23/3/2025
5. Good stress, bad stress and oxidative stress: Insights from anticipatory cortisol reactivity https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453013000425 Ngày truy cập 23/3/2025
6. Association of acute psychosocial stress with oxidative stress: Evidence from serum analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231721002974 Ngày truy cập 23/3/2025