Dinh dưỡng không chỉ đơn giản là chọn lựa thực phẩm chất lượng, mà còn phụ thuộc vào thời điểm nạp vào cơ thể. Với sắt và canxi – hai khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe, việc lựa chọn thời điểm uống thích hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình hấp thụ. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên uống sắt và canxi vào lúc nào để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

>> Xem thêm: So sánh Sắt II và Sắt III: hấp thu, tác dụng phụ

Thời điểm nào thích hợp để uống sắt và canxi trong ngày?

Cả sắt và canxi đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người. Tuy nhiên, việc bổ sung hai nguyên tố vi lượng này cần được thực hiện đúng cách và đúng thời điểm để tránh làm giảm khả năng hấp thu cũng như ngăn chặn những nguy cơ gây hại cho sức khỏe: 

Thời điểm thích hợp uống sắt

Sắt là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và đặc biệt quan trọng trong quá trình tạo máu. Theo các chuyên gia tại Viện Huyết học và Truyền máu Trung ương, sắt được hấp thụ chủ yếu ở hành tá tràng và một phần ở đoạn đầu ruột non. Sáng sớm, sau một đêm dài, cơ thể thường ở trạng thái “nhịn ăn sinh lý”, hàm lượng canxi và sắt trong máu ở mức thấp nhất. Điều này tạo điều kiện lý tưởng để cơ thể hấp thụ sắt một cách hiệu quả nhất. Do đó, uống sắt vào buổi sáng được các chuyên gia khuyến khích. Ngoài ra, sắt hấp thụ tốt nhất khi bụng đói, vì thức ăn có thể làm giảm khả năng hấp thụ của cơ thể đối với khoáng chất quan trọng này. Vì thế, để tối ưu hóa, bạn nên uống viên sắt hoặc thực phẩm bổ sung sắt khoảng 30 phút trước hoặc sau bữa ăn sáng.

Thời điểm thích hợp uống canxi

Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng như đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh và hoạt động của tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm lý tưởng để bổ sung canxi là vào buổi sáng, cụ thể là khoảng từ 7 đến 8 giờ. Vào thời điểm này, cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi hơn, đồng thời giảm nguy cơ tích tụ canxi ở thận và đường tiết niệu, vốn là những vấn đề có thể xảy ra nếu canxi không được hấp thụ hết. 

Ngoài ra, bạn cũng nên uống canxi khoảng một tiếng sau khi ăn sáng, đồng thời kết hợp với tắm nắng nhẹ nhàng để tăng cường hấp thu canxi.  Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể uống canxi sau bữa ăn trưa khoảng một tiếng. Thông thường, mỗi ngày một người trưởng thành sẽ cần khoảng 1000mg canxi. Vì vậy, chia liều canxi thành hai lần uống sau bữa sáng và bữa trưa sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi từ từ và hiệu quả hơn.

Có thể uống sắt và canxi cùng lúc không?

Mặc dù đều là những khoáng chất thiết yếu cho cơ thể nhưng bạn không được uống sắt và canxi cùng lúc. Nguyên nhân chính là do canxi và sắt có sự cạnh tranh trong quá trình hấp thụ ở ruột non. Khi bạn uống cùng một lúc, canxi có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, và ngược lại, sắt cũng có thể cản trở việc hấp thụ canxi. Điều này dẫn đến việc cơ thể không thể hấp thụ đầy đủ một trong hai khoáng chất, hoặc thậm chí là cả hai, gây lãng phí và làm giảm hiệu quả bổ sung. Để đảm bảo cơ thể hấp thụ được tối đa cả sắt và canxi, bạn nên tách chúng ra ít nhất 2-3 giờ. 

Ai cần bổ sung sắt và canxi?

Cơ thể cần cả canxi, sắt để duy trì sức khỏe và thông thường, chế độ ăn uống đa dạng có thể đáp ứng đủ nhu cầu này. Tuy nhiên, có những giai đoạn đặc biệt trong đời, nhu cầu về hai vi chất này tăng cao, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn và thực phẩm bổ sung để đảm bảo sự phát triển toàn diện. Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là hai đối tượng điển hình cần đặc biệt quan tâm đến việc bổ sung đầy đủ sắt và canxi: 

Trẻ nhỏ

Canxi và sắt là hai khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển khỏe mạnh của trẻ nhỏ. Canxi là nền tảng cho hệ xương và răng chắc khỏe. Trong giai đoạn tăng trưởng vượt bậc, trẻ cần một lượng canxi đáng kể để đảm bảo sự phát triển tối ưu của hệ xương, phòng ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến xương sau này. Sắt cũng là khoáng chất cần thiết, đặc biệt là trong quá trình sản xuất hồng cầu. Sự phát triển nhanh chóng và mức độ hoạt động cao của trẻ đòi hỏi một lượng sắt dồi dào để duy trì sản xuất hồng cầu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho toàn bộ cơ thể.

Nhu cầu canxi và sắt của trẻ thay đổi theo từng độ tuổi:

• 6-11 tháng: 400mg canxi/ngày, 11mg sắt/ngày
• 1-2 tuổi: 500mg canxi/ngày, 9mg sắt/ngày
• 3-5 tuổi: 600mg canxi/ngày, 9mg sắt/ngày
• 6-7 tuổi: 650mg canxi/ngày, 10mg sắt/ngày
• 8-9 tuổi: 700mg canxi/ngày, 8mg sắt/ngày

Đảm bảo cung cấp đủ canxi và sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày của trẻ là chìa khóa để trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ. 

Phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, canxi và sắt không chỉ quan trọng cho sức khỏe của mẹ mà còn đem tới những tác động nhất định đến sự phát triển của thai nhi. Sắt đảm bảo quá trình tạo máu diễn ra suôn sẻ, cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và bé. Thiếu sắt, mẹ bầu sẽ dẫn đến một số tình trạng như thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt. Ngoài ra, sắt còn là thành phần của enzyme miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể mẹ khỏi nhiễm trùng.

Canxi, với vai trò xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe cho thai nhi, là một trong những yếu tố không thể thay thế trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Nhu cầu canxi tăng cao trong giai đoạn này để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Nếu không được cung cấp đủ canxi, thai nhi có thể lấy canxi từ xương mẹ, gây nguy cơ loãng xương cho mẹ sau này. Do đó, phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1200mg canxi và 30mg sắt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

>> Xem thêm: Sắt cho mẹ bầu – những điều nhất định phải biết

Những lưu ý cơ bản khi uống sắt và canxi

Bổ sung sắt và canxi không đúng cách có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn và làm giảm hiệu quả hấp thu của cả hai. Vậy, cần lưu ý những gì khi uống sắt và canxi để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất một cách an toàn và hiệu quả? 

Đối với sắt

Để tối ưu hiệu quả và tránh những tác dụng phụ không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điều sau trong quá trình bổ sung sắt:  

• Vitamin C có khả năng chuyển đổi sắt từ dạng khó hấp thu (Fe3+) thành dạng dễ hấp thu hơn (Fe2+), do đó việc uống nước cam hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin C khác sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, protein động vật cũng chứa các thành phần hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt tối ưu. Vì vậy, bạn có thể bổ sung cá, thịt vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường lượng sắt cho cơ thể. 
• Cần lưu ý tránh các loại đồ uống gây kích thích như trà, cà phê và nước giải khát có gas vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt.
• Khi sử dụng thuốc sắt, cần tránh kết hợp với các loại thuốc kháng sinh nhóm tetracyclin, quinolon, thuốc kháng acid và hormone tuyến giáp. Sự tương tác giữa các loại thuốc này có thể làm giảm hiệu quả hấp thu sắt hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.
• Trẻ em dưới 12 tuổi và người cao tuổi thường gặp khó khăn khi nuốt các viên thuốc có kích thước lớn. Do đó, để đảm bảo việc bổ sung sắt được dễ dàng và an toàn, các chuyên gia y tế khuyến nghị nên sử dụng sắt ở dạng giọt hoặc siro cho các đối tượng này. 
• Trường hợp bổ sung sắt dạng giọt hoặc siro, điều quan trọng là phải tuân thủ đúng liều lượng được khuyến nghị bởi bác sĩ hoặc dược sĩ. Việc tự ý tăng hoặc giảm liều lượng có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn cho sức khỏe.
• Một lưu ý quan trọng khi sử dụng siro sắt là có thể gây ra hiện tượng đen răng. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể cho trẻ/người cao tuổi uống siro bằng ống hút hoặc pha loãng siro với nước trước khi uống. 

Đối với canxi

Tương tự như sắt, trong quá trình bổ sung canxi, nếu không muốn mắc phải những tác dụng phụ nguy hiểm cũng như tối ưu hoá hiệu quả, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý sau:  

• Tránh bổ sung canxi vào buổi chiều hoặc tối, nhất là sau 9 giờ tối. Vào thời điểm này, quá trình trao đổi chất chậm lại, canxi khó được hấp thụ và dễ lắng đọng, làm tăng nguy cơ sỏi thận.
• Nếu đang sử dụng kháng sinh, bạn cần uống canxi cách xa ít nhất hai tiếng để tránh tương tác thuốc.
• Không uống canxi cùng với sữa, cà phê, nước hoa quả, trà, hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine hoặc axit phytic. Những chất này có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi.
• Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi. Do đó, hãy đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm như trứng, thịt đỏ, sữa, bơ, cá béo, hoặc từ ánh nắng mặt trời.
• Hạn chế tiêu thụ quá nhiều protein trong bữa ăn có chứa canxi. Lượng protein cao có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, gây mất canxi.
• Uống đủ nước khi bổ sung canxi là rất quan trọng để ngăn ngừa sỏi thận. 

Uống sắt và canxi đúng thời điểm là vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ thể hấp thu tối đa và hiệu quả các dưỡng chất này. Do đó, bạn hãy ghi nhớ: Uống sắt trước hoặc sau bữa ăn sáng 30 phút, không uống cùng với trà, cà phê, sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi vì có thể cản trở hấp thu sắt; Uống canxi vào buổi sáng hoặc trưa, sau bữa ăn 1 tiếng, nên bổ sung thêm vitamin D để tăng cường hấp thu canxi. Đặc biệt, bạn cần uống sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 tiếng để đảm bảo hiệu quả hấp thu của từng loại dưỡng chất. Ngoài ra, bạn cũng cần đến gặp và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về liều lượng cũng như thời điểm uống sắt, canxi phù hợp với nhu cầu, sức khoẻ của bản thân.