Bạn cần xây dựng ngay những thói quen tốt giúp đánh tan mỡ bụng dưới để không chỉ giải quyết nỗi phiền lo về ngoại hình mà còn giảm thiểu nguy cơ về sức khỏe liên quan đến mỡ nội tạng.

Mỡ bụng dưới bao gồm cả lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng (mỡ nằm sâu bên trong bao quanh các tạng như ruột, gan, thận…). Trong đó, mỡ nội tạng được xem là loại mỡ “độc hại” khi chỉ chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể nhưng lại là tác nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, bạn cần học cách giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả bằng chính những thói quen xây dựng hàng ngày, nhất là ở phụ nữ khi bước qua độ tuổi trung niên thường dễ tích tụ mỡ vùng bụng dưới.

Tác hại của mỡ nội tạng ở bụng dưới

Các nhà nghiên cứu nhận thấy các tế bào mỡ nội tạng có hoạt tính sinh học như một cơ quan nội tiết với khả năng tiết ra hormone và các phân tử khác gây tác động đến nhiều mô khác. Một loạt các chất hóa học liên kết với mỡ nội tạng được xác định liên quan đến nhiều bệnh lý khác nhau một cách đáng ngạc nhiên.

Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng tạo ra nhiều protein kích hoạt phản ứng viêm mức độ thấp có tên là cytokine. Chính phản ứng viêm mức độ thấp là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim và các bệnh mạn tính khác. Nó cũng tạo ra tiền chất của angiotensin – một loại protein làm co mạch máu và dẫn đến tăng huyết áp.

Bất kể cân nặng tổng thể là bao nhiêu, khi mỡ bụng dưới nhiều (số đo vòng bụng lớn) tức lượng mỡ nội tạng cũng cao hơn sẽ làm tăng nguy cơ:

• Tăng huyết áp
• Tăng mỡ máu
• Ngưng thở khi ngủ
• Bệnh tim mạch
• Tăng đường huyết và đái tháo đường
• Một số bệnh ung thư
• Đột quỵ
• Gan nhiễm mỡ
• Tử vong sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào.

Số đo vòng bụng bao nhiêu là đáng lo ngại?

Để ước đoán tình trạng mỡ bụng hiện tại của bạn có đang ở mức đáng lo ngại, cần phải tìm cách đánh tan mỡ bụng ngay hay không thì hãy thử đo vòng eo của mình. Các bước giúp bạn đo vòng bụng chuẩn xác như sau:

• Đứng thẳng và đặt thước dây quanh vòng bụng trần, ngay phía trên xương hông.
• Điều chỉnh thước dây đến khi vừa khít, không siết vào da, đảm bào thước dây nằm cân bằng quanh bụng.
• Thư giãn, thở nhẹ và đọc số đo vòng eo. Không hóp bụng vào khi đo.

Đối với phụ nữ, khi số đo vòng eo lớn hơn 89cm báo hiệu tình trạng lượng mỡ bụng không lành mạnh đáng chú ý và có nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe cao hơn bình thường. Nhìn chung, số đo vòng bụng càng lớn thì các rủi ro sức khỏe càng cao.

Khi tuổi tác tăng lên, chị em phụ nữ thường cảm thấy mỡ bụng tăng thêm mặc dù cân nặng không thay đổi. Điều này có thể liên quan đến việc suy giảm estrogen vì estrogen dường như tác động đến sự phân bố vị trí mỡ trong cơ thể.

Ngoài ra, gene cũng là một yếu tố góp phần gây thừa cân, béo phì ở một người. Yếu tố di truyền đóng vai trò trong việc quy định cơ thể có xu hướng lưu trữ chất béo ở đâu.

5 thói quen hàng ngày giúp tăng đào thải, đánh tan mỡ bụng hiệu quả

1. Duy trì vận động thể chất đều đặn, thường xuyên

Tập thể dục sẽ giúp giảm kích thước vòng eo hiệu quả, ngay cả khi bạn thấy cân nặng không thay đổi nhưng lượng mỡ bụng bao gồm cả mỡ nội tạng sẽ được tiêu hao và làm tăng khối lượng cơ. Vận động thể chất là cách giúp đào thải mỡ bụng dưới nhanh nhất nhờ làm giảm mức insulin trong máu khiến gan sử dụng hết các axit béo, đặc biệt là các lượng chất béo tích tụ trong mỡ nội tạng.

Mức độ vận động được khuyến cáo là ít nhất 30 phút hoạt động cường độ vừa hầu hết mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi, đạp xe với vận tốc thông thường, chơi thể thao,… Bên cạnh đó, hãy ưu tiên lựa chọn vận động trong sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Tùy theo mục tiêu giảm cân, đánh tan mỡ bụng, bạn có thể cần tập luyện nhiều hơn với các bài tập sức mạnh (như nâng tạ), tập luyện ngắt quãng cường độ cao.

2. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng có thể giúp hạn chế tích tụ mỡ bụng, duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn tốt cho cơ thể bao gồm:

• Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các nguồn protein nạc, hạn chế mỡ động vật. Nguồn carbohydrate phức hợp có thể cung cấp thêm chất xơ và các vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại đậu.
• Cắt giảm lượng carbohydrate thay vì chỉ giảm mỗi chất béo sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa có trong thịt và sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai.
• Ưu tiên các nguồn chất béo đơn hoặc đa không bão hòa, thường có trong các loại cá béo, hạt, dầu thực vật.
• Tính toán lượng calo nạp vào trong các khẩu phần ăn cho phù hợp với nhu cầu.

3. Giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống

Giải tỏa căng thẳng (stress) cũng là cách giúp đánh tan mỡ bụng. Nguyên nhân là vì khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol vào máu và loại hormone này có liên quan đến sự hình thành mỡ nội tạng nhiều hơn.

Ngoài ra, mọi người thường có xu hướng ít chú ý đến chế độ ăn uống hay tập luyện mỗi khi căng thẳng. Một số người còn có sở thích ăn vặt, bánh ngọt để cảm thấy dễ chịu hơn trong những lúc bị áp lực, căng thẳng trong cuộc sống. Do đó, hãy thử các biện pháp giúp thư giãn tâm trí, xua tan căng thẳng như yoga, thiền chánh niệm, thái cực quyền, dành thời gian trải nghiệm thiên nhiên, nói chuyện với chuyên gia,…

4. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ sâu, đủ giấc có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tâm trạng và tăng năng suất. Mặt khác, giác ngủ còn ảnh hưởng đến các hormone kích thích sự thèm ăn. Thực tế, thiếu ngủ thường khiến cơ thể muốn ăn nhiều hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm cũng phát hiện ra rằng những người lớn dưới 40 tuổi chỉ ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm bị tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn đáng kể. Ngược lại, ngủ quá nhiều cũng không tốt, những người trẻ ngủ hơn 8 tiếng mỗi ngày cũng cho thấy có sự tích tụ mỡ nội tạng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và xây dựng các thói quen tốt khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

5. Hạn chế đồ uống có đường nhiều calo, sử dụng trà thảo dược giúp giảm mỡ bụng

Đồ uống có đường có hàm lượng calo cao sẽ ảnh hưởng đến lượng đường hấp thu và gây tích lũy quanh bụng dưới dạng mỡ. Do đó, đừng quên chú ý đến thức uống, cắt giảm tiêu thụ đồ uống có đường nhiều calo sẽ là cách giúp bạn đánh tan mỡ bụng và dành chỗ cho những thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Hãy ưu tiên uống nước lọc hoặc các loại nước ép tốt cho sức khỏe như nước ép cần tây, dưa hấu,…

Trà đen cũng là một thức uống giúp giảm cân, tăng cường quá trình “đốt cháy” mỡ và giảm tích tụ mỡ, đồng thời giảm stress oxy hóa ngăn ngừa phát triển các bệnh lý liên quan nhờ vào các polyphenol trong thành phần hóa thực vật. Khi kết hợp với thảo dược, trà thảo dược có thể tăng cường thêm khả năng chống oxy hóa, giúp giảm mỡ nội tạng, mỡ bụng hiệu quả. Ví dụ, sản phẩm dược trà Saturex với thành phần từ trà đen kết hợp với thảo dược Satureja khuzestanica từ Ba Tư có khả năng giảm mỡ nội tạng phù hợp cho nhiều đối tượng.

Với phụ nữ trung niên, sự thiếu hụt hormone estrogen trong quá trình mãn kinh cũng có thể khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Khi này, bạn nên dùng thêm sản phẩm giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ để đánh tan mỡ bụng hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo

1. Taking aim at belly fat https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat Ngày truy cập 23/10/2024
2. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809 Ngày truy cập 23/10/2024
3. 14 Ways To Lose Belly Fat https://health.clevelandclinic.org/tips-for-losing-belly-fat Ngày truy cập 23/10/2024
4. 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life Ngày truy cập 23/10/2024
5. How to reduce visceral body fat (hidden fat) https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat Ngày truy cập 23/10/2024
6. Mechanisms of Body Weight Reduction by Black Tea Polyphenols https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6273558/ Ngày truy cập 23/10/2024