Với những người cao tuổi, cơ thể đã dần lão hóa, vì vậy khó thể thực hiện được các bài tập chịu trọng lượng hay gia tăng sức bền. Do đó, họ cần chuyển sang các động tác ưu tiên sự nhẹ nhàng, đơn giản để vừa giúp hạn chế chấn thương, tăng cường sự khỏe khoắn cũng như đạt được sự tĩnh tâm cao độ. Trong list các bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 60 phổ biến nhất hiện nay, các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên đi bộ, đạp xe, tập yoga,…

>> Xem thêm: Sức khỏe phụ nữ tuổi 60: cách chăm sóc, lưu ý cần nhớ

Tập yoga dưỡng sinh

Yoga dưỡng sinh là một hình thức yoga hoàn hảo dành cho những người lớn tuổi, nhờ các động tác đơn giản, dễ thực hiện ở bất cứ đâu. Việc tập luyện yoga mỗi ngày là cách để nuôi dưỡng thể chất và tâm hồn lý tưởng, đem đến một cuộc sống về già an nhàn, thoải mái. Không chỉ vậy, thông qua việc tạo dáng kết hợp điều hòa hơi thở và ngồi thiền, yoga dưỡng sinh giúp tăng sức khỏe xương, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sự dẻo dai cũng như giúp phụ nữ lớn tuổi ăn ngon, ngủ ngon hơn. 

Có rất nhiều bài tập yoga dưỡng sinh thích hợp để tập lúc về già, từ các tư thế đơn giản cho đến các tư thế khó hơn. Nếu mới bắt đầu, các chị em có thể chọn một số các tư thế dễ thực hiện như tư thế Bird dog, thư thế chim bồ câu hay tư thế vặn mình. Những bài tập này giúp cải thiện tình trạng mỏi cơ, vai gáy, hỗ trợ máu huyết lưu thông cũng như tăng cường sức khỏe cho xương khớp. Tuy nhiên, để tránh các tình huống chấn thương có thể xảy ra, các chị em nếu chưa từng tập nên tham gia các lớp học dành cho người cao niên. 

Thái cực quyền

Không đơn thuần như các bài tập cho người 60 tuổi khác, thái cực quyền là một hình thức tập thể dục đặc biệt, dựa trên các đặc trưng của môn võ thuật cổ truyền Trung Quốc. Thông qua sự kết hợp giữa các đường quyền chậm rãi, nhẹ nhàng cùng với điều hòa hơi thở, bộ môn này mang đến nhiều lợi ích bất ngờ. Không chỉ giúp giảm sự lo lắng, trầm cảm, cải thiện nhận thức ở người già mà còn giảm rõ rệt các triệu chứng của một số căn bệnh mãn tính, điển hình như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). 

Thái cực quyền có thể nói là một bài tập thể dục an toàn cho cả người già lẫn phụ nữ mang thai. Để có thể nhận lấy những lợi ích tối đa từ bộ môn này, bạn có thể tự học 13 tư thế cơ bản của thái cực quyền, đó là tiền đề tốt nhất để bạn có thể đến với các phong cách khác nhau với độ phức tạp cao hơn. Với những người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên, tập thái cực quyền nên tìm đến những không gian rộng thoáng, tốt nhất là tập ở ngoài trời cùng với hội nhóm để tăng thêm sự kiên trì và sức mạnh. 

Đi bộ 

Đây là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 60 được lựa chọn nhiều nhất bởi đi bộ cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện lại an toàn. Chỉ với ít nhất 30 phút đi bộ mỗi ngày, vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối sẽ giúp bạn cảm nhận rõ được sự lưu thông máu huyết, tăng hệ xương khớp, tốt cho hệ tim và có những giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Để đem đến hiệu quả rèn luyện sức khỏe cao hơn, các chị em có thể kết hợp đi bộ quanh công viên, các tuyến đường gần nhà với các bài tập thể dục được thiết kế sẵn tại các công viên. Điều này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, nhất là sau khi ăn mà còn hỗ trợ giấc ngủ và đem đến niềm vui và sự phấn khởi cho tuổi già. Nếu có một thể trạng tốt, có thể chuyển từ đi bộ sang đi bộ nhanh để cải thiện sức khỏe tim phổi cũng như có một lối sống năng động hơn. 

Đạp xe tại chỗ

Nếu không có không gian rộng rãi để đi bộ, chạy bộ hay đủ sức khỏe để thực hiện động tác nâng tạ, các chị em phụ nữ tuổi 60 có thể chọn hình thức tập luyện đơn giản hơn, đó là đạp xe tại chỗ. Đây có thể nói là một cách tuyệt vời để người cao tuổi duy trì sức khỏe tim mạch cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể. 

Luyện tập bằng cách đạp xe tại chỗ giúp cải thiện lưu lượng máu, tăng nhịp tim và giảm huyết áp, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như tăng khả năng bơm máu của tim đến các cơ quan. Hơn nữa, đây là một bài tập ít tác động đến xương khớp, do đó người cao tuổi có thể tập luyện trong tâm thế thoải mái mà không sợ gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể.

Các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước

Ngoài các bài tập aerobic như bạn đã biết như đi bộ, đạp xe, đi dạo hay sử dụng máy tập hình elip, thể dục nhịp điệu dưới nước đã trở thành một bộ môn tập luyện dưới nước phổ biến ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Những bài tập này phải nối là cực kỳ lý tưởng cho những người bị viêm khớp và các dạng đau khớp khác. 

Ngoài ra, việc tập luyện dưới nước cũng là cách tạo ra sức đề kháng tự nhiên, giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng với một mức độ ít căng thẳng nhất trên cơ thể. Nếu bạn đã ở độ tuổi trên 60, hãy thử qua với một số bài tập aerobic dưới nước dễ thực hiện như chạy bộ dưới nước, đá rung, nâng chân, chống đẩy nước, uống cong cánh tay,vv…

Các bài tập pilates

Pilates đã được biết đến là một hình thức tập thể dục ít tác động đã trở nên phổ biến trong một thế kỷ trở lại đây. Bộ môn nay đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng, phát triển sức mạnh cốt lõi và tăng tính linh hoạt ở những người lớn tuổi. Thông qua việc nhấn mạnh vào các yếu tố như hơi thở, sự kết nối, tập trung và sức mạnh cốt lỗi, các bài tập pilates với thảm, bóng pilates và các phụ kiện bơm hơi khác giúp xây dựng sức mạnh mà không bị căng thẳng như một số các bài tập có động tác cao hơn tại phòng tập. 

Có rất nhiều bài tập pilates phù hợp với nhiều độ tuổi, giới tính, do đó các chi em U60 không cần lo lắng vì có rất nhiều các động tác từ dễ tới khó để tập luyện theo trình tự. Bạn có thể thử qua một số bài tập như Mermaid movement, Side circles, Food slides, Step ups, Leg circle. 

>> Xem thêm: Bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 60 

Các bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là những dải cao su có độ co giãn nhất định giúp tăng thêm sức đề kháng khi tập luyện cũng như giảm căng thẳng cho cơ thể. Hầu như các bài tập với dây kháng lực đều phù hợp với bất cứ ai ở độ tuổi nào và cực kỳ dễ tiếp cận với những người mới bắt đầu. Nhờ chi phí mua vật liệu rẻ mà hình thức tập thể dục ngày càng phổ biến hơn ở những người lớn tuổi và trở nên lý tưởng để thực hiện tại nhà. 

Ngoài ra, những bài tập cho phụ nữ tuổi 60 kiểu như thế này rất lý tưởng để tăng cường sức mạnh cốt lõi, giúp cải thiện tư thế cũng như khả năng vận động và giữ thăng bằng. Một số các bài tập kháng lực thích hợp cho những người cao tuổi có thể kể đến như ép đùi, ép cơ tam đầu, nâng tạ, cuộc bắp tay trước,vv…

Các bài tập thể dục phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Những bài tập như đi bộ, tập yoga, và bài tập tăng cường cơ bắp không chỉ giúp cải thiện độ chắc khỏe của xương mà còn duy trì sự linh hoạt. Kết hợp Femarelle Unstoppable một loại thực phẩm chức năng dành cho phụ nữ tuổi 60, với chế độ tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn duy trì xương chắc khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn, bất kể tuổi tác.

Tập thể dục là một điều rất quan trọng đối với người cao tuổi, ở độ tuổi này có không ít sự lựa chọn dành cho bạn, chẳng hạn như đi bộ, yoga, thái cực quyền. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu với bất cứ một bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 60 nào, hãy nhìn nhận lại sức khỏe hiện tại của bản thân cũng như sở thích để lựa chọn được những bài tập lý tưởng cũng như một mức độ phù hợp, đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả cũng như tránh các chấn thương có thể xảy ra.