Ở người cao tuổi, xương cốt theo năm tháng cũng dần yếu đi, vì vậy chỉ có thể thực hiện những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng tránh vận động mạnh. Bên cạnh các bài tập pilates với thảm tại nhà, người cao niên có thể lựa chọn các hình thức tập luyện tại các trung tâm. Tại đó có các thiết bị cố định chắc chắn, an toàn không sợ ngã, chấn thương đặc biệt được thiết kế với nhiều bài tập từ mức độ nhẹ nhàng đến nâng cao, có thể điều chỉnh và luyện tập dễ dàng. Một số các bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 60 dưới đây giúp họ có nhiều sự lựa chọn hơn. 

>> Xem thêm: Sức khỏe phụ nữ tuổi 60: cách chăm sóc, lưu ý cần nhớ

Single Leg Stretch (Kéo một chân)

Bài tập duỗi chân đơn là một dạng bài tập Pilates cổ điển là cũng là bài tập đầu tiên trong chuỗi bài tập Ab gồm 5 bài. Hơi thở được coi là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong suốt quá trình luyện tập, nhằm đi đến hiệu quả trong việc kéo dài hông kết hợp với duy trì sự ổn định của cơ thể. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, kê đầu gối sát vào ngực. Nhấc đầu và vai ra khỏi thảm, giữ một đầu gối trong khi chân kia duỗi ra một góc 45 độ. 

Bước 2: Đặt tay trong lên đầu gối và tay ngoài lên mắt cá chân, kéo chân vào ngực đồng thời duỗi chân còn lại theo hướng đối diện, đổi bên.

Bước 3: Thở ra khi kéo chân vào ngực và hít vào để đổi chân. Để tăng thêm thử thách, hãy hạn chân duỗi ra gần thảm hơn và hít vào trong một hiệp, sau đó thở ra trong một hiệp. 

Double Leg Stretch  (Kéo hai chân)

Một bài tập pilates cổ điển được thực hiện chỉ bằng một chiếc thảm yoga giúp các chị em phụ nữ cảm thấy dẻo dai và khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Bài tập căng cơ hai chân là bài tập theo sau chuỗi bài tập Ab gồm 5 bài, giúp những người cao niên có một quá trình luyện tập liên tục và đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, dùng tay ôm cả hai đầu gối sát vào ngực đồng thời giữ hơi thở ra. 

Bước 2: Đặt hai tay vào giữa hai cẳng chân, hít vào và đồng thời duỗi cả hai chân cao hơn 45 độ kết hợp đưa tay qua đầu. 

Bước 3: Từ trên cao, di chuyển cánh tay sang hai bên trong khi ôm cả hai chân vào ngực và lặp lại bài tập liên tục với động tác này. 

Side-Lying Series (Duỗi chân nghiêng)

Đây là chuỗi các bài tập được thực hiện trong lúc bạn nằm nghiêng, cực kỳ tuyệt vời để làm săn chắc sức khỏe, tăng cường sức mạnh cho vùng hông, đùi và cơ bụng. Những bài tập này tập trung vào chiều dài cơ thể cũng như sử dụng các cơ cốt lõi, bao gồm lưng dưới, sàn chậu và cơ mông để ổn định thân hình của bạn. Cách thiết lập các bài tập này tương đối giống nhau, vì vậy, bạn cần tập trung sâu hơn vào việc duy trì sự liên kết trong từng phần để giúp đạt được sự an toàn và hiệu quả nhất. 

Bài tập 1: Đá bên trước / sau

Bước 1: Nằm nghiêng toàn bộ người trên thảm, tay dưới thả lỏng và để thẳng dọc theo cơ thể, tay phải chạm xuống sàn. 

Bước 2: Từ từ nâng chân trên lên một khoảng ngắn, đồng thời thực hiện cú đá về phía trước rồi đá lại về phía sau, đảm bảo thực hiện trong khi không cần gập lưng dưới hoặc di chuyển xương chậu. 

Bước 3: Co duỗi bàn chân một lần nữa và đá về phía trước, lặp lại bài tập này từ 5-10 lần. 

Bài tập 2: Đá bên lên/ xuống

Bước 1: Giữ cơ thể ở thế giống như bài tập 1, hóp bụng và nâng cơ bụng lên. 

Bước 2: Đưa chân lên trên một khoảng và bắt đầu đá một cách nhẹ nhàng theo hướng trần nhà. 

Bước 3: Tiếp tục đưa chân hạ xuống nhưng không chạm vào chân còn lại, thực hiện động tác này từ 5-10 lần. 

Bài tập 3: Side Leg Lifts

Bước 1: Nằm nghiêng, hít vào và đưa hơi thở của bạn theo chiều dài cột sống, để toàn bộ cơ thể dài nhất có thể từ đấu đến chân. 

Bước 2: Thở ra, dùng cơ bụng để nâng cả hai chân lên khỏi thảm vài inch, đồng thời giữ cho hai chân sát nhau, từ xương ngồi cho đến gót chân. 

Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống thảm, thực hiện bài tập này từ 5-8 lần cho đến khi thành thạo. 

Bài tập 4: Nâng đùi trong

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, đặt chân dưới sát thảm, chân phía trên co lên, đưa ra phía trước và đặt xuống, làm sao cho lòng bàn chân chạm thảm, đùi và cẳng chân tạo một góc vuông 90 độ, tay phải giữ chặt ở vị trí cổ chân.

Bước 2: Từ từ nâng chân dưới lên khỏi mặt thảm một vài inch, đưa lên đưa xuống nhiều lần trong khi chân phải vẫn giữ ở tư thế co phía trước. 

Leg Slides (trượt một chân)

Đây là một trong những bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 60 có thể thực hiện dễ dàng và an toàn ngày tại nhà chỉ với thảm tập. Việc duy trì động tác này mỗi ngày giúp cho người tập tăng cường cơ bụng và gân kheo sâu cũng như tăng cường sự ổn định của vùng chậu. 

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm, thở ra và trượt một chân dọc theo sàn nhà. Chân còn lại giữ ở tư thế cong.

Bước 2: Hít vào và giữ trong một vài giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lưu ý di chuyển chân một cách chậm rãi, tưởng tưởng như bạn đang lê gót chân qua lớp bùn dính. Giữ xương chậu đứng ưng và lưng thư giãn trong suốt quá trình.

Bird Dog

The bird dog là một bài tập thể hình giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, cụ thể hơn là cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi. Vì nó không yêu cầu bất kỳ một thiết bị nào khác ngoài một tấm thảm nên dễ dàng tích hợp với hầu hết mọi thói quen rèn luyện sức khỏe của những người lớn tuổi. 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách tạo một tư thế của một chú chó, đó là chống tay và quỳ gối dưới sàn. Đồng thời, giữ cho cột sốt cân bằng, mắt nhìn xuống hoặc hơi hướng về phía trước. 

Bước 2: Nâng cánh tay trái lên và mở rộng chân về phía sau cho đến khi cả hai chi thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Dừng ở tư thế này khoảng 5-10 giây trước khi hạ xuống. 

Bước 3: Lặp lại các động tác trên đối với tay phải và chân phải. Thực hiện nhiều lần cho đến khi cảm nhận cơ thể bắt đầu nóng lên và các khớp xương giãn ra. 

Các bài tập với máy tập Reformer Pilates

Trong số những bài tập pilates cho những người cao tuổi, có một số bài tập Reformer Pilates được thiết kế với mức độ từ nhẹ đến nặng. Thông qua máy tập Reformer chắc chắn, đầy đủ các bộ phận và tính năng, giúp người tập cải thiện khả năng vận động cũng như nâng cao thể hình một cách hiệu quả. 

Động tác chân: Bài tập này giúp cải thiện tuần hoàn, tăng sức mạnh cho đôi chân cũng như tính linh hoạt của mắt cá nhân. Chỉ cần ngồi trên xe Reformer, chân đặt trên thanh gác và tay giữ chặt dây đai. Tiếp đó, sử dụng lực bàn chân để nhấc cỗ xe ra xa, sau đó từ từ đưa trở lại, giữ cho gót chân được nâng lên. 

Căng đầu gối: Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi, tăng khả năng vận động của hông và sức mạnh đôi chân. Các bước thực hiện như sau: Qùy trên xe, tay đặt trên vai và chân đặt trên thanh gác. Từ từ uốn cong đầu gối và di chuyển cỗ xe về phía sau, sau đó duỗi thẳng đầu gối và đưa cỗ xe trở lại. 

Kéo dài: Bài tập pilates này giúp cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, sự ổn định của vai và tính linh hoạt của cơ thể. Các bước thực hiện: Đứng đối diện với máy tạp Reformer, chân đặt trên thanh và tay đặt trên dây đai. Đẩy xe về phía sau và hạ cơ thể vào tư thế planks, sau đó kéo xe trở lại và vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng. 

Femarelle Unstoppable được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ từ 60 tuổi trở lên, giúp ngăn ngừa loãng xương sau mãn kinh. Sản phẩm này đã được nghiên cứu và phát triển tại Israel, mang đến giải pháp tiên tiến để bảo vệ sức khỏe xương và giảm thiểu nguy cơ loãng xương. Với công thức cải tiến, Femarelle Unstoppable giúp bạn duy trì xương chắc khỏe và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn, bất kể tuổi tác.

Những bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 60 được thiết kế chuyên biệt, với các bài tập phù hợp với thể lực cũng như mong muốn của từng người. Mỗi ngày với các động tác pilates thư giãn giúp cho các chị em lớn tuổi không chỉ tăng cường thể lực, tinh thần thoải mái mà còn giúp phục hồi chức năng xương khớp. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu nên tập ít nhất 2 lần một tuần, thử với các bài tập nhẹ nhàng và tăng cần cường độ luyện tập. Nếu có thể, hãy nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình để tránh những tai nạn như ngã, chấn thương có thể xảy ra.