Vitamin là một trong bốn nhóm chất cần thiết cho cơ thể, vai trò của chúng không thể thay thế được. Việc thiếu hụt các vitamin và khoáng chất có thể làm chậm quá trình chuyển hóa các chất, từ đó cơ thể khó thể hoạt động bình thường. Về lâu dài, chúng ta dễ bị mắc một số bệnh lý cũng như suy giảm khả năng miễn dịch. Vậy, để tăng đề kháng, bạn cần chọn loại vitamin nào, cùng tìm hiểu qua những thông tin bên dưới để kịp thời bổ sung ngay từ bây giờ. 

Vitamin gồm những loại nào, vai trò của chúng là gì?

Để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động một cách bình thường, cơ thể chúng ta cần đến vitamin min và khoáng chất. Vitamin là cụm từ gọi chung cho cả vitamin và khoáng chất, cả hai đều thực hiện những nhiệm vụ khác nhau. Thực tế, nói đến vitamin thì có đến 13 loại, phổ biến nhất là vitamin A, D, E, K (tan trong nước, B, C (không tan trong nước). Còn về khoáng chất, chúng bao gồm một số loại như I ốt, sắt, đồng, kẽm, selen, canxin, magie, kali.

Vitamin và các khoáng chất, mặc dù chỉ chiếm một lượng rất nhỏ nhưng lại luôn được các chuyên gia dinh dưỡng đề cao. Nếu như nhóm chất đường bột là nguồn cung cấp nguyên để hệ thống thần kinh và các cơ quan làm việc, đạm giúp cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, chất béo giúp cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin thì vitamin cùng các khoáng chất lại nổi bật với vai trò là tăng đề kháng và tăng khả năng miễn dịch của cơ thể. 

Nói cụ thể hơn, việc bổ sung đầy đủ vitamin giữ cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, chống nhiễm trùng hiệu quả. Với khoáng chất, chúng cung cấp máu, kích thích sự hoạt động của các enzyme, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa cũng như kiểm soát lượng đường, duy trì sự chắc khỏe của xương. 

Vitamin nào giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể?

Vitamin C

Vitamin C là loại vitamin khá phổ biến, nó hỗ trợ rất tốt cho việc sản xuất protein cho hệ miễn dịch để chống lại các tác nhân gây bệnh. Đồng thời, nó còn đóng vai trò như là một chất chống oxy cực kỳ hiệu quả, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tác động của các gốc tự do. Việc bổ sung vitamin C với một lượng cần thiết giúp đẩy mạnh hệ miễn dịch, từ đó tăng sức đề kháng cho cơ thể. 

Vitamin D

Loại vitamin này có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trẻ em đang trong thời kỳ phát triển. Nó là chất không thể thiếu trong việc cấu tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua việc hấp thụ canxi và phốt pho. Ngoài ra, vitamin cũng liên quan đến các chức năng khác bao gồm hệ miễn dịch, tiêu hóa và thần kinh. Thiếu vitamin D, trẻ em dễ bị còi cọc, chậm lớn, người lớn dễ mắc các bệnh viêm nhiễm ngoài da như mẩn ngứa, lupus ban đỏ. 

Vitamin A

Vitamin A có vai trò như một hàng rào vững chắc bảo vệ và đảm bảo cho hệ hô hấp và hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Việc thiếu hụt vitamin A dễ làm cơ thể dễ bị đau mắt, quáng gà và các bệnh khô mắt. Bên cạnh đó, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, từ đó chống lại các vi rút, vi khuẩn gây bệnh. 

Vitamin E

Vitamin E được biết là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ vitamin A và chất béo cũng như tham gia vào quá trình chuyển hóa tế bào. Do đó, nó có thể giúp cơ thể chống lại sự nhiễm trùng. Hơn nữa, vitamin E còn có khả năng làm tăng miễn dịch, thông qua việc bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương. Từ đó, giúp cơ thể đề kháng với các bệnh nhiễm khuẩn một cách tốt hơn. 

Kẽm

Kẽm là một vi chất thiết yếu đối với cơ thể, ở trẻ em, kẽm có vai trò tăng hệ miễn dịch và tăng trưởng ở trẻ. Mặc dù chỉ chiếm một lượng rất nhỏ trong cơ thể, song nếu thiếu kẽm, hệ miễn dịch sẽ bị tổn thương, từ đó làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh nhiễm khuẩn. Theo một nghiên cứu, việc bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết giúp giảm đến 41% trường hợp viêm phổi và giảm tỷ lệ tử vong lên đến 50%. 

Selen

Nói đến các khoáng chất cần thiết của cơ thể, không thể bỏ qua selen, chất ảnh hưởng đến hầu hết các hoạt động của hệ thống miễn dịch. Selen là chất không thể thiếu trong tổng hợp AND, chuyển hóa hormon tuyến giáp và sinh sản. Đặc biệt, vi chất này còn tham gia vào sự cấu tạo nên các kháng thể như IgA, IgM, IgG, có khả năng tiêu diệt tác nhân gây bệnh. Thiếu Selen, dễ nhận thấy cơ thể rất đễ mắc các bệnh nhiễm trùng, nhất là viêm họng, viêm phế quản và các bệnh nhiễm trùng đường ruột. 

Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhất

Thực phẩm chứa nhiều vitamin A bao gồm: các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như lòng đỏ trứng gà, thịt, cá, gan, sữa cùng các loại rau củ có màu xanh và màu cam như gấc, cà rốt, bí ngô, khoai lang đỏ, xoài chín, rau chân vịt, diếp cá, súp lơ xanh,vv…

Thực phẩm chứa nhiều vitamin D bao gồm: gan hoặc dầu cá, một số loại cá như cá trích, cá hồi, cá thu, cá ngừ đóng hộp, sò, lòng đỏ trứng gà, nấm, ngũ cốc và các sản phẩm sữa tăng cường. 

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C bao gồm: các loại củ quả, trái cây như ớt chuông đỏ, táo, kiwi, súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, đu đủ, sơ ri, nho, ổi, cam quý,vv…

Thực phẩm chứa nhiều vitamin E bao gồm: các loại hạt, thịt cá, rau, tiểu biểu như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, cá hồi, tôm, rau bina, bơ, dầu oliu, dầu mầm lúa mì, rau mầm, giá đỗ,vv…

Thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm: thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu, động vật có vỏ như cua, sỏ, ốc, hến, hầu, các loại đậu nhủ đậu lăng, đậu xanh, các loại hạt như hạt bí ngô, hạt vừng, hạt lanh, sữa, trứng, ngũ cốc, socola đen,vv…

Thực phẩm chứa nhiều Selen bao gồm: nấm, phô mai, yến mạch, thịt bò, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, một số loại gạo như gạo mềm, gạo nâu, rong biển, cá, tôm,vv…

Những lưu ý để bổ sung vitamin tăng sức đề kháng an toàn, hiệu quả

Bổ sung vitamin, khoáng chất mỗi ngày là cách để tăng cường đề kháng tốt nhất cho chính cơ thể bạn. Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng các loại vitamin có thể phản tác dụng vì dùng chưa đúng cách. Vì vậy, song song với việc tăng cường các nhóm thực phẩm giàu vitamin mỗi ngày, bạn cần chú ý đến một số điều như sau:

Vitamin không thể thay thế chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Vitamin, khoáng chất là nhóm chất quan trọng đối với cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có thể đảm đương nhiệm vụ của các nhóm chất còn lại. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng cần có sự kết hợp đủ 4 nhóm chất thiết yếu bao gồm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Để cơ thể luôn khỏe mạnh, mỗi người cần xây dựng một chế độ ăn đa dạng, đủ chất, từ thịt cá, trứng, sữa, hải sản cho đến các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc. Vitamin và khoáng chất có chủ yếu trong các loại quả chín và rau xanh, tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều. Theo khuyến nghị của WHO, đối với người trưởng thành, chỉ nên ăn khoảng 400gram rau và 200gram quả chín mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin A, C, E cho cơ thể. 

Sử dụng vitamin đúng liều lượng 

Bạn cần hiểu lượng vitamin, khoáng chất nạp vào cơ thể cần đúng liều lượng, để có thể đem đến hiệu quả tốt nhất. Việc thừa hoặc thiếu vitamin đều không hề tốt cho sức khỏe, do đó bạn cần dung nạp chúng ở ngưỡng cho phép. Dưới đây là thông tin về liều lượng các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần:

Đối với vitamin C: Nhu cầu mà cơ thể cần đối với người trưởng thành là từ 70-100mg/ ngày, đối với trẻ em thì cần lượng thấp hơn. Với những người đang thiếu hụt vitamin C, muốn bổ sung để tăng sức đề kháng có thể tăng lên 100-200mg/ ngày. 

Đối với vitamin A: Trung bình mỗi ngày bạn cần bổ sung từ 2.300-3.000 IU vitamin A tùy theo giới tính, độ tuổi. Với phụ nữ mang thai, không nên dùng vitamin quá 10.000 IU mỗi ngày vì có thể gây dị tật bẩm sinh. 

Đối với vitamin D: Bổ sung đủ vitamin D cho cơ thể sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ canxi từ mặt trời và các nguồn dưỡng chất. Đối với trẻ từ 1-18 tuổi, cần trung bình từ 600-1.000 IU/ ngày, không vượt quá 2.500 IU/ngày, từ 19-70 tuổi, cần từ 1.500-2.000 IU/ngày, không vượt quá 4.000 IU/ngày. Trên 70 tuổi, từ 1.500-2.000 IU/ngày, không vượt quá 4.000 IU/ngày. 

Đối với vitamin E: Theo khuyến nghị, trẻ từ 1-3 tuổi cần trung bình 9 IU/ ngày, từ 4-8 tuổi là 11 IU/ngày, từ 9-13 tuổi là 16 IU/ ngày, từ 14 tuổi trở lên là 23 IU/ngày. Đối với những trường hợp thiếu vitamin E, có thể bổ sung với liều lượng cao hơn. Tuy nhiên, cần có sự chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa cũng như cần nắm rõ giới hạn an toàn với lượng vitamin E bổ sung lớn nhất theo từng độ tuổi. 

Đối với kẽm: Đối với người Việt Nam, nhu cầu kẽm khuyến nghị cho trẻ từ 1-2 tuổi là 4.1mg/ ngày, trẻ từ 3-5 tuổi là 4.8mg/ ngày, trẻ từ 6-7 tuổi là 5.6mg/ ngày, trẻ từ 8-9 tuổi là 6mg/ ngày, trẻ từ 12-14 tuổi là 9mg/ ngày, người từ 15-69 tuổi là 9mg/ ngày và người trên 70 tuổi là 9mg/ ngày. 

Đối với Selen: Được xem là vi chất vàng cho hệ miễn dịch, do đó rất cần thiết để bổ sung cho cả người lớn và trẻ em. Theo khuyến nghị, hàm lượng Selen cần bổ sung cho trẻ từ 0-6 tháng tuổi là 6mcg/ ngày, trẻ từ 7-12 tháng tuổi là 10 mcg/ ngày, trẻ từ 1-3 tuổi là 17 mcg/ ngày, trẻ từ 4-8 tuổi là 30 mcg/ ngày, trẻ từ 9-13 tuổi là 40 mcg/ ngày, trẻ từ 14-18 tuổi là 55 mcg/ ngày. Đối với người trưởng thành, cần khoảng 55 mcg/ ngày. 

Xác định nguồn cung cấp vitamin

Dù bổ sung vitamin, khoáng chất bằng đường thực phẩm hay đường uống, bạn cũng cần quan tâm đến nguồn gốc của chúng. Chọn các loại rau củ quả sạch, không thuốc, đã được kiểm nghiệm kỹ lưỡng. Bên cạnh đó, nên ưu tiên những loại quả theo màu, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng lại an toàn. Ngoài ra, nếu như bạn chọn cách bổ sung vitamin bằng đường uống, nên chọn các sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng. 

Thời điểm dùng vitamin tốt nhất

Để vitamin, phát huy hết công dụng của nó, bạn cần biết sử dụng chúng đúng thời điểm. Ví dụ như các loại vitamin C và vitamin nhóm B, tốt nhất là nên dùng vào buổi sáng hoặc buổi trưa, nếu sử dụng vào buổi chiều dễ gây ra tình trạng mất ngủ. 

Vitamin D lại được khuyên rằng nên bổ sung trước 8h sáng để cơ thể hấp thụ tốt nhất. Vitamin E cũng tương tự, nên uống vào buổi sáng, trong hoặc sau bữa ăn 30 phút. Trong khi đó, sắt lại được chỉ định uống khi bụng đói hoặc sau 1-2 tiếng sau bữa ăn. 

Không dùng một loại vitamin quá lâu

Sử dụng quá lâu hoặc quá liều bất kỳ một loại vitamin nào, đặc biệt là vitamin tan trong dầu, có thể khiến tích lũy độc tố cho cơ thể. Hơn nữa, nếu dùng nó trong một thời gian quá dài cũng phần nào làm suy giảm đi cơ chế tự tổng hợp hoặc chuyển hóa để tạo nên vitamin đó. 

Chú ý khi kết hợp với các vitamin khác

Theo các bác sĩ đầu ngành, bản thân các loại vitamin là rất tốt, tuy nhiên một số loại, nếu uống cùng nhau có thể gây ra tác dụng phụ, không tốt đến sức khỏe, đặc biệt là đối với bà bầu. Ví dụ như canxi, sắt, kali, magie, kẽm không nên uống cùng lúc. Đơn giản vì đây là những vi chất hoạt động độc lập, nếu tương tác với nhau cơ thể khó thể hấp thụ. 

Vitamin A, D, E, K nếu uống cùng một lúc sẽ vô tình sinh ra chất độc, tốt nhất hãy uống cách nhau 1-2 tiếng. Đối với sắt, bạn cần tránh uống với các thực phẩm dễ kích thích như trà, cà phê, soda, sữa vì vô tình làm giảm hấp thụ sắt. Hơn nữa, nếu đang song song bổ sung cả canxi nữa thì không nên uống cả hai cùng một lúc. Các chuyên gia cũng khuyên rằng, bạn không nên uống nhiều hơn một sản phẩm vitamin tổng hợp, nó có thể gây ra những phản ứng phụ nghiêm trọng. 

Không chỉ giúp tái tạo năng lượng, duy trì sự sống mà vitamin, khoáng chất còn giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng đề kháng cho cơ thể. Ngày nay, bên cạnh nguồn vitamin có sẵn trong một số loại thực phẩm còn có các sản phẩm bổ sung vitamin rất tốt cho sức khỏe, đem đến cho chúng ta nhiều sự lựa chọn hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng sai cách bất kỳ một loại vitamin nào cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, việc bạn cần làm là tìm hiểu, bổ sung thêm kiến thức để chủ động bổ sung vitamin mà cơ thể đang thiếu hụt.