Nhờ chủ yếu tập trung vào việc tăng sức mạnh, săn chắc cơ bắp và tăng cường độ linh hoạt mà các bài tập pilates giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của người tập. Sự kết hợp giữa việc kiểm soát hơi thở cùng các động tác kéo căng cơ mang đến cho những người trung niên một giải pháp hoàn hảo khi việc luyện tập pilates không chỉ giúp cải thiện tâm trạng, ổn định sinh lý mà còn giảm cân và giảm các bệnh về xương khớp một cách hiệu quả. Đó là lý do mà các chị em ở độ tuổi này cần áp dụng ngay các bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 50 để duy trì sức khỏe trong thời kỳ mãn kinh. 

>> Xem thêm: Các bài tập pilates hay cho phụ nữ tuổi 40

Body-Weight Squat

Việc giữ cơ thể ở tư thế thăng bằng trong các bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 50 là một yếu tố quan trọng để bạn có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các động tác squat khó hơn tiếp đó. Một trong những cách để xây dựng được sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng lý tưởng là tập luyện với bài tập Body – Weight Squat. 

Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và giữ cơ thể ổn định. Đồng thời, tập trung vào việc giữ cho bàn chân của bạn bám chặt vào mặt đất và đảm bảo cơ thể luôn căng cứng. 

Bước 2: Mở rộng cả hai tay và phía trước, từ từ hạ thấp đầu gối đồng thời đẩy hông ra phía và đưa cơ thể hạ thấp xuống sàn đến mức thoải mái nhất hoặc cho đến đùi song song với sàn. 

Bước 3: Dừng ở tư thế ngồi xổm trong một vài giây, sau đó bắt đầu thở ra. Đẩy chân về tư thế đứng như ban đầu, đưa hông lên và hạ cánh tay trở lại vị trí song song với thân người. 

Bài tập The Hundred (trăm động tác) 

The Hundred là một bài tập pilates trên thảm cổ điển và là một trong những động tác bạn phải thực hiện khi bắt đầu ở hầu hết các lớp pilates. Bài tập này được đặt tên theo 100 nhịp đập của cánh tay trong khi hai chân duỗi thẳng, phần đầu và vai đưa lên khỏi thảm. 

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, nâng chân lên và co đầu gối lại sau cho đầu gối và mắt cá chân tạo thành một đường song song với sàn nhà. 

Bước 2: Nâng đầu gối lên và giữ chân ở mức cao, ngẩng đầu lên đối diện với hai đùi. Đồng thời, nâng hai tay lên, đưa về phía trước và rung tay như đang đập. 

Bước 3: Hít vào và thở ra 5 lần, lặp lại động tác này 10 lần cho đến khi kết thúc bài tâp. 

Bài tập Single Leg Circles (Vòng tròn một chân)

Single Leg Circles cũng là một trong những bài tập pilates trên thảm cổ điển thích hợp cho phụ nữ ở độ tuổi 50. Đây được xem là một trong những bài tập tốt nhất để thử thách sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của xương chậu. Động tác pilates này sẽ tập trung vào việc cơ bụng phải hoạt động tối đa để giữ cho toàn bộ thân mình được kiểm soát trong khi chân liên tiếp chuyển động theo vòng tròn. 

Bước 1: Nằm ngửa xuống mặt thảm, nâng một chân lên cao, chân còn lại để thẳng. 

Bước 2: Đưa chân vẽ thành một vòng tròn theo hướng kim đồng hồ và ngược lại. 

Bước 3: Lặp lại động tác này từ 10-15 lần rồi đổi sang chân khác. 

Bài tập The Saw (Động tác cưa)

Saw là một bài tập pilates cổ điển, không chỉ đến máy tập mà chỉ cần hỗ trợ bởi một chiếc thảm tập để dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Đó là một cách tuyệt vời để kéo giãn cột sống và ổn định xương chậu cho chị em phụ nữ. Bạn có thể thấy các động tác của The Saw tương tự như bài tập Spine Stretch Forward với động tác xoay người. 

Bước 1: Ngồi thẳng trên thảm tập, hai chân dang một cách thoải mái, duỗi hai tay sang hai bên theo hướng 10 giờ và 2 giờ, tay ngang vai và lòng bàn tay hướng xuống. 

Bước 2: Vặn người sang bên phải, đưa tay trái chạm sang chân phải, đồng thời quét cánh tay phải ra phía sau trong khi tay trái vươn về phía trước. Gập đầu và thân xuống hết mức có thể song vẫn giữ người tựa vào thảm. 

Bước 3: Đưa người quay trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu, đổi bên và lặp lại các động tác tương tự. Với những người mới bắt đầu, có thể ngồi trên Moon Box và hơi cong đầu gối. 

Bài tập Side Leg Lifts (Nâng chân bên)

Side Leg Lifts là một động tác tuyệt vời để bắt đầu trong số các bài tập pilates. Ngay cả với những người ở trình độ thể lực cao cũng đánh giá cao sự đơn giản cũng như hiệu quả của động tác này. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân bên ở bất cứ đâu mà không cần sự hỗ trợ từ các thiết bị và chúng cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách tập luyện toàn bộ cơ và chân cùng một lúc. 

Bước 1: Tìm một sàn thăng bằng, trải lên đó một chiếc khăn mềm hoặc thảm tập yoga để cảm thấy thoải mái nhất. Nằm nghiêng người, sao cho phần mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai tạo thành một đường thẳng hàng. 

Bước 2: Di chuyển chân về phía trước một chút, tạo thành hình quả chuối để giúp giữ thăng bằng và bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Chống đầu lên tay hoặc duỗi cánh tay dưới sang một bên và tựa đầu lên đó. 

Bước 3: Hít vào để hơi thở di chuyển dọc theo toàn bộ chiều dài cột sống giúp cơ thể trở nên thon dài. Sau đó thở ra, đồng thời hóp bụng và nhấc chân lên khỏi thảm tập vài inch. Hai chân vẫn giữ cho sát nhau từ xương ngồi cho đến gót chân. 

Bước 4: Hít vào khi hạ chân xuống thảm, đồng thời kéo dài cơ thể theo từng chuyển động một cách kiểm soát. Thực hiện từ 5-8 lần, sau đó quay sang phía bên kia và lặp lại với các động tác tương tự. 

Bài tập The Swan (Thiên Nga)

Swan trong pilates là một bài tập giãn cơ được thực hiện trên thảm. Đây có thể nói là một trong những bài tập tốt nhất để bạn thực hiện như một động tác giãn cơ đối trọng trong nhiều bài tập về gập người phía trước trên thảm pilates. Swan là một động tác kéo dài dành cho người mới bắt đầu, giúp những chị em phụ nữ tuổi 50 có sự chuẩn bị tốt hơn cho việc tiến tới động tác nâng cao, Swan Dive. 

Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể trong khi khủy tay uốn cong để đưa hai tay xuống dưới vai. Vai phải cách xa tai một khoảng, hai chân thường khép lại hoặc có thể để rộng bằng vai. 

Bước 2: Hóp cơ bụng, nâng rốn lên khỏi thảm. Bắt đầu hít vào và kéo dài hơi thở theo chiều dài cột sống, đồng thời truyền năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cẳng tay và bàn tay vào thảm để tạo nên một vòng cung dài hướng lên phần thân trên. Khuỷu tay để sát với cơ thể, đầu ngẩng cao và thẳng hàng với cột sống và hông nằm trên thảm. 

Bước 3: Đưa xương cụt của bạn trở về thảm để bảo vệ phần lưng. Thở ra vào giữ cho bụng nâng lên trong khi thả hình vòng cung, kéo dài cột sống khi thân mình quay trở lại thảm theo tuần tự: bụng dưới, bụng giữa, xương sườn thấp. 

Bước 4: Lặp lại động tác Swan từ 3 đến 5 lần, sử dụng hơi thở đều để hỗ trợ các chuyển động. Kết thúc bài tập bằng cách đẩy người về tư thế nghỉ với đầu gối cong và  cơ thể vòng qua đùi. 

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập pilates, dù là bạn đang ở độ tuổi 40 hay 50, thậm chí là 60. Các bài tập pilates cho phụ nữ độ tuổi 50 là cách hoàn hảo để các chị em rèn luyện sức khỏe một cách nhẹ nhàng, không cần tốn sức. Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, kết hợp chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và giảm đau một cách hiệu quả.