Mãn kinh không chỉ liên quan đến chức năng sinh sản mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến việc chăn gối cũng như nhan sắc của phụ nữ. Hơn nữa, mãn kinh dù sớm hoặc muộn, đều có thể gây ra các bệnh lý và khiến sức khỏe của chị em bị giảm sút. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, phái đẹp có thể ngăn chặn và giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh bằng việc bổ sung một chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ là gì?

Mãn kinh là một hiện tượng sinh lý rất bình thường, nó thường bắt đầu khi các chị em bước vào độ tuổi trung niên, thường là từ 45-55. Khi đó, một số các biểu hiện có thể xuất hiện vào thời kỳ tiền mãn kinh, là những dấu hiệu đầu tiên của hội chứng mãn kinh. 

Lúc này, các tiết tố nữ bao gồm estrogen, progesterone và testosterone có sự giảm sút một cách đáng kể, từ đó ra gây một loạt các sự thay đổi ở cơ thể người phụ nữ. Những triệu chứng của mãn kinh thường kéo dài từ 6 tháng cho đến 2,3 năm, thậm chí là thể là 5 năm, gây ra rất nhiều các hệ lụy về sức khỏe cũng như ảnh hưởng đến tâm lý, nhan sắc của các chị em.

Mãn kinh xảy ra là một quá trình tất yếu, là một hiện tượng tự nhiên mà bất cứ người phụ nữ nào cũng phải trải qua. Nguyên nhân có thể xác định là do sự già đi của tuổi tác, dẫn đến sự cân cân bằng nội tiết tố. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp mãn kinh đến sớm là do cắt bỏ buồng trứng, tử cung vì phải thực hiện hóa trị, xạ trị. 

• Xem thêm: Chẩn đoán mãn kinh: biểu hiện, cách phòng ngừa

Độ tuổi nào bắt đầu mãn kinh ở phụ nữ?

Có thể thấy, độ tuổi các chị em bước vào giai đoạn mãn kinh thường là từ 45-55, có người đến sớm và cũng có người đến muộn. Thực tế, độ tuổi mãn kinh ở nữ giới phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố như di truyền, thể chất, số lần sinh nở, chế độ ăn uống,vv…Mãn kinh là cả một quá trình, ở từng mốc thời gian nó sẽ có những sự thay đổi khác nhau. Thông thường, mãn kinh sẽ bao gồm 3 giai đoạn như sau:

Tiền mãn kinh: Đây là giai đoạn trước mãn kinh, các triệu chứng của nó cũng là dấu hiệu đầu của tiên của mãn kinh. Giai đoạn này sẽ diễn ra khi nữ giới bước vào độ tuổi từ 40-45, thường kéo dài 2-5 năm. Một số các biểu hiện có thể đến vào trước 30, nó gọi là tiền mãn kinh sớm. Thời điểm này, hoạt động của buồng trứng ít dần, các hormon estrogen và progesterone có sự xáo trộn và giảm sút.

Mãn kinh: Đây là lúc mà buồng trứng đã ngừng hoạt động, không còn tiết ra tiết tố nữ và nữ giới không thể mang thai được nữa. 

Hậu mãn kinh: Khi đã trải qua mãn kinh, người nữ giới sẽ bước sang giai đoạn hậu mãn kinh và dần chuyển sang cuộc sống của người gia. Giai đoạn này thường kéo dài trong vòng 12 tháng. Sau đó, những rối loạn xảy ra trước đó dần biến mất. 

Ăn gì để giảm triệu chứng tiền mãn kinh?

Mãn kinh tuy là tự nhiên nhưng đôi khi các triệu chứng thường khó chịu và làm gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, mỡ máu, tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung một số loại thực phẩm có thể giúp giảm đáng kể các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ, vã mồ hôi, loãng xương. 

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được cho là rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh:

Các loại cá béo: 

Theo nghiên cứu, một số loại cá béo như cá trích, cá ngừ, cá thu có một hàm lượng omega -3 rất cao. Loại axit béo này lại có khả năng duy trì hormone trong máu cũng như tiết ra testosterone vừa đủ để cân bằng estrogen một cách hiệu quả. Việc ăn nhiều các loại cá này mỗi tuần không chỉ giúp cải thiện tim mà còn giảm các triệu chứng do mãn kinh gây ra như lo âu, mệt mỏi, mất ngủ, đau khớp,vv…

Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt:

Nhóm thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn các vitamin nhóm B như niacin, thiamine, riboflavin và axit pantothenic. Thực tế, một chế độ ăn nhiều các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm thiểu nguy cơ mắc tim mạch, ung thư và tử vong sớm. Vì vậy, bạn hãy nhớ thường xuyên tăng cường gạo lứt, lúa mạch, hạt quinoa, đậu nành,vv..

Rau xanh, trái cây, các loại rau họ cải: 

Đây là nhóm thực phẩm có lợi hàng đầu cho sức khỏe và tốt cho phụ nữ mãn kinh. Các loại rau màu xanh chứa không ít chất diệp lục, khoáng chất và vitamin vừa hỗ trợ máu đi nuôi cơ thể, vừa giảm căng thẳng, đảo thải các estrogen có hại. Cụ thể, bạn cần ăn ½ chén trái cây và 2 chén rau tươi mỗi ngày. 

Bổ sung Estrogen thảo dược: 

Hay còn gọi là Phytoestrogen, là nhóm chất có cấu trúc và hoạt động tương tự nội tiết tố Estrogen. Do đó, chúng cũng giúp cải thiện các biểu hiện của tiền mãn kinh và mãn kinh như vã mồ hôi, bốc hả, giảm ham muốn, điều hòa kinh nguyệt, đẹp da. Để bổ sung Estrogen tự nhiên cho phụ nữ, hãy nhớ ăn nhiều các loại thực phẩm như hạt lanh, hạt vừng, quả mọng, đậu nành, súp lơ, dâu tây,vv…

Bên cạnh đó, một số các nghiên cứu cũng cho rằng, socola cũng rất tốt cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Ở thời kỳ này, các chị em thường dễ bị tăng cân và mắc các bệnh về tim mạch. Khi đó, việc sử dụng một lượng nhỏ socola đen được cho là giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu. 

Phụ nữ mãn kinh nên uống gì tốt?

Các loại nước ép như cam, cà chua: có khả năng sản sinh các estrogen tự nhiên, giúp làm đẹp da, đem đến tinh thần thoải mái và tràn đầy sinh lực. 

Các loại trà như trà xạ đen, trà nhân sâm, trà trinh nữ: Những loại trà này không chỉ giúp giải nhiệt, tinh thần tỉnh táo mà còn giảm bốc hỏa, đồng thời duy trì Estrogen và Progesterone.

Uống mỗi ngày 2 ly sữa: Lượng Estrogen ở thời kỳ mãn kinh suy giảm nghiêm trọng, có thể dẫn đến chứng loãng xương. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn hãy nên uống đều đặn 2 ly sữa mỗi ngày để hỗ trợ xương luôn chắc khỏe. Đồng thời, nó còn giúp đem đến giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Các sản phẩm viên uống hỗ trợ tiền mãn kinh: Nếu thực đơn ăn hằng ngày không đáp ứng đủ nội tiết tố estrogen, các chị em phụ nữ có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng. Hiện nay, viên uống EstroG-100, sâm Angela Gold, viên uống Blackmores Evening Primrose Oil, viên uống nội tiết Slady,vv… rất được chị em yêu thích. Femarelle Unstoppable cũng là loại thực phẩm chức năng được lựa chọn của nhiều chị em phụ nữ. Femarelle Unstoppable giúp phụ nữ ở độ tuổi 60 tăng cường sức khỏe, duy trì sức sống và sự thoải mái trong hoạt động hằng ngày.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên kiêng ăn gì?

Song song với việc tìm hiểu nên ăn gì để tốt cho người mãn kinh, các chị em sắp đến kỳ tiền mãn kinh cũng cần tránh một số các loại thực phẩm góp phần làm tăng mức độ rối loạn của các triệu chứng xuất hiện trong thời kỳ này. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn cần kiêng ngay trong thời kỳ tiền mãn kinh ở độ tuổi 35-40.

Giảm thiểu đường, tinh bột đã chế biến

Như bạn đã biết, ngay khi bước sang giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, các chức năng trong cơ thể cũng dần suy giảm. Khi đó, chức năng chuyển hóa đường, mỡ cũng suy yếu. Nếu bạn dung nạp lượng đường, tinh bột quá mức cho phép sẽ góp phần làm tăng lượng đường trong máu. 

Theo khuyến nghị của Hoa Kỳ, phụ nữ tuổi mãn kinh chỉ nên duy trì lượng đường dưới 10% trong tổng số calo hằng ngày. Để làm được điều này, bạn nên tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều nhóm chất này như bánh mì, bánh quy, kẹo, nước ngọt…

Các chất kích thích như rượu và caffeine

Các loại thức uống có cồn và chất kích thích, nếu như uống quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh của bạn. Từ đó có thể làm gia tăng mức độ nghiêm trọng các các cơn bốc hỏa, đau đầu, đổ mồ hôi đêm, lo lắng. Bạn có thể sử dụng rượu, caffeine nếu thích tuy nhiên chỉ một lượng nhỏ và tránh dùng trước giờ đi ngủ để tránh căng thẳng, mất ngủ. 

Các thực phẩm cay nóng

Các món ăn cay nóng có thể là khoái khẩu đối với nhiều người, nó khiến món ăn trở nên hấp dẫn và kích thích vị giác tốt hơn. Tuy nhiên, nó có thể là nguyên nhân gây ra các cơn bốc hỏa, về cả tần suất lẫn mức độ.

Giảm thiểu muối

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn quá mặn là nguyên nhân gây ra nhiều hệ lụy liên quan đến sức khỏe, cụ thể là bệnh thận, đột quỵ, cao huyết áp. Ngoài ra, ăn nhiều muối cũng làm giảm mật độ xương, nhất là ở những phụ nữ ở độ tuổi trung niên. Vì vậy, bạn nên tiết chế tối đa lượng muối nạp vào cơ thể, chỉ nên dùng tối 5g mỗi ngày.

Mãn kinh ở nữ giới là điều không thể tránh khỏi, song chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm nó với một mong muốn là có một sức khỏe tốt và một tinh thần khỏe mạnh. Để làm được điều này, bên cạnh việc tăng cường các thực phẩm tốt cho nội tiết tố, chị em cũng cần thường xuyên vận động, xây dựng lối sống lành mạnh, suy nghĩ tích cực. Có như vậy mới kịp thời bổ sung lượng estrogen thiếu hụt, giữ mãi nét thanh xuân tươi trẻ và một đời sống viên mãn.