Vitamin C được biết đến là tinh chất vàng trong làng dưỡng da và cũng là 1 trong 13 loại vitamin thiết yếu nhất của cơ thể. Theo các chuyên gia, bổ sung vitamin C mỗi ngày là điều cần thiết, bởi cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất loại vitamin này. Hôm nay, hãy cùng tìm hiểu vitamin C là gì, vai trò của chúng ra sao cũng như sử dụng vitamin C như thế nào cho hợp lý. 

Vitamin C là gì?

Vitamin C (acid ascorbic), còn được gọi với cái tên là sinh tố C hay là vit C, nó là một vi chất cực kỳ quan trọng đối với cơ thể người cũng như các loại động vật bậc cao khác. Vitamin C ở dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước, tan trong rượu ít hơn. Đặc biệt, nó rất dễ bị oxy hóa nếu để ngoài không khí. So với các loại vitamin khác, vitamin C được biết đến nhiều hơn và sử dụng khá rộng rãi.

Vitamin C có thể tìm thấy nhiều trong các loại trái cây họ cam, quýt, ổi, kiwi, cà chua và một số loại rau ăn lá. Khi chúng ta ăn những loại thực phẩm này, vitamin C sẽ được hấp thụ vào trong cơ thể. Khi đó, chúng sẽ tham gia vào rất nhiều các hoạt động của cơ thể, là chất đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ miễn dịch cũng như sức đề kháng. 

Đối với da, nó như một thành phần chống oxy hóa hiệu quả, giúp đẩy lùi sự hình thành của các gốc tự do, nguyên nhân gây ra hàng loạt các vấn đề về da như thâm sạm, mụn, lão hóa,vv…

Bên cạnh các nguồn thực phẩm từ trái cây, rau củ, vitamin C cũng được tổng hợp thành các sản phẩm viên uống bổ sung tăng cường dưới dạng viên nén, con nhộng, tinh thể, bột. Những sản phẩm này được sản xuất dành riêng cho những người đang bị thiếu hụt vitamin C để uống bổ sung mỗi ngày. 

Vitamin C có những loại nào?

Không giống với vitamin D hoặc các loại vitamin nhóm B, vitamin C thường ít được phân loại rõ rệt. Hầu như chỉ có trong lĩnh vực mỹ phẩm, người ta mới tiến hành phân loại vitamin C, với mục đích là để ứng dụng trên từng loại da chuyên biệt. Dưới đây là một vài dạng vitamin C phổ biến trong ngành mỹ phẩm:

Ascorbic Acid: Đây là loại vitamin C phổ biến nhất và cũng là thường đứng đầu bảng về độ hiệu quả đối với các lớp tế bào của da. Khi hoạt động ở độ pH dưới 4 cũng như một số điều kiện khác, dạng vitamin C này có thể giúp làn da trở nên trắng sáng, rạng rỡ. Các vấn đề thường gặp như da nhăn nheo, đốm nâu, da không đều màu cũng được cải thiện. 

3-O Ethyl Ascorbic Acid: Đây là dạng vitamin C xếp hạng khá cao về độ phổ biến, chỉ sau Ascorbic Acid. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó trong bảng thành phần của rất nhiều các sản phẩm chăm sóc da hiện nay. Đặc tính của nó là có thể tan trong cả nước và dầu, từ đó làm sáng và đều màu da một cách hiệu quả. Hơn nữa, dạng vitamin C này cũng rất an toàn, dịu nhẹ, đẩy nhanh quá trình đàn hồi của da cũng như nuôi dưỡng da một cách khỏe mạnh. 

Ascorbyl Glucoside: Mặc dù ít được ứng dụng hơn hai loại ở trên nhưng chúng lại trở nên dịu nhẹ hơn với da. Nguyên nhân là do Ascorbyl Glucoside là dẫn xuất của vitamin C chứ không phải là vitamin C nguyên chất. Do đó, nó được sử dụng rất nhiều trong quy trình sản xuất ra các sản phẩm skincare dành cho các vùng da nhạy cảm. Đây cũng là loại vitamin C lý tưởng để tạo độ đàn hồi, săn chắc cho da cũng như ngăn ngừa các hắc sắc tố gây sạm da, nám da và tàn nhang. 

Ngoài 3 dạng vitamin C trên còn có một số dạng khác nhưng ít phổ biến hơn, ví dụ như Ascorbyl Palmitate, Magnesium Ascorbyl Phosphate, Natri Ascorbyl Phosphate,vv…

Công dụng của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C là một vi chất rất quan trọng đối với cơ thể, đem đến rất nhiều lợi ích khó thể kể hết. Việc bổ sung vitamin mỗi ngày, với hàm lượng vừa đủ sẽ góp phần thúc đẩy xương, khớp, mạch máu cũng như các mô liên kết hoạt động một cách mạnh mẽ. Hơn nữa, theo nghiên cứu, vitamin C còn hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị một số bệnh lý.  

Bên cạnh đó, vitamin C còn sở hữu rất nhiều những công dụng như sau:

Giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh: Cơ chế của vitamin C là giúp cơ thể hấp thụ sắt, tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu từ đó bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương do quá trình oxy hóa. Ăn nhiều các loại rau củ, trái cây giàu vitamin C mỗi ngày còn làm tăng đề kháng, tốt cho người sau bệnh và nhanh lành vết thương hơn. 

Giúp làm đẹp da: Vitamin C đóng vai trò như một chất chống oxy hóa cũng như sản sinh ra collagen từ đó có khả năng chống lão hóa da một cách hiệu quả. Từ 25 tuổi trở đi, da bắt đầu lão hóa dần với các dấu hiệu dễ thấy là các nếp nhăn dần xuất hiện. Đây là thời điểm thích hợp để bạn quan tâm hơn đến sức khỏe làn da mình, cách đơn giản nhất là bổ sung vitamin C mỗi ngày. 

Giảm nguy cơ mắc đột quỵ và tim mạch: Theo nghiên cứu, những người có hàm lượng vitamin C trong máu cao thưởng giảm được đến 50% nguy cơ đột quỵ. Bên cạnh đó, nhờ tham gia vào quá trình bảo vệ thành mạch máu cũng như giảm cholesterol có hại, tăng cholesterol có lợi mà vitamin C có khả năng đẩy lùi nguy cơ mắc tim mạch. 

Tăng khả năng hấp thụ sắt: Sắt là chất cực kỳ quan trọng với cơ thể người, nó có vai trò tạo ra các tế bàu hồng cầu ở máu và chuyển oxy đi nuôi cơ thể. Rất nhiều trường hợp bị thiếu máu do thiếu sắt, do đó bổ sung vitamin C cũng là một cách để phòng tình trạng thiếu sắt. Đặc biệt, với những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng thịt, ăn chay thì càng nên ăn nhiều trái cây, rau củ để tăng hấp thụ sắt. 

Rất nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, vitamin C cũng đóng góp vào việc kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa bệnh gout, bảo vệ trí não cũng như tăng đề kháng. 

Thừa và thiếu vitamin C sẽ gây ra những nguy hiểm gì?

Theo khuyến cáo, bất kể loại vitamin nào, kể cả vitamin C, D, E, K hay các vitamin nhóm B, khi thiếu hoặc thừa đều không tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích nên ăn nhiều hơn các loại trái cây, rau củ để bổ sung vitamin C cần thiết. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra tình trạng thừa vitamin C, dẫn đến nhiều tác hại không mong muốn. 

Tác hại của việc thiếu vitamin C

Cơ thể dễ bị suy nhược, mệt mỏi, có thể xuất hiện các điểm xuất huyết trên da cũng như đau ở các chi, máu chảy dưới các nang lông, phổ biến nhiều nhất ở bàn chân, đầu gối, những chỗ hay bị chèn ép, va chạm nhiều. Thậm chí, hiện tượng chảy máu dưới da có thể cả trong cơ, ở vùng mắt cá, bả  vai hoặc màng xương và màng phổi. 

Mặt khác, người thiếu vitamin C thường có sức đề kháng kém, rất dễ mắc các bệnh về nhiễm khuẩn như viêm đường hô hấp, nhiễm khuẩn đường ruột. Hơn nữa, sự thiếu hụt vitamin  C cũng khiến cho các vết thương, đặc biệt là gãy xương rất lâu lành. 

Làn da dễ bị khô và nhăn cũng là hậu quả khi cơ thể đang thiếu hụt vitamin C. Theo đó, một người có chế độ ăn uống cân bằng, đủ chất với nhiều vitamin C thường có làn da mịn màng, trắng khỏe hơn người ăn uống không lành mạnh. 

Một số các tác hại khác cũng cần kể đến như chứng loãng xương ở người già và nguy cơ cao mắc các bệnh như thoái hóa khớp, tim mạch, bệnh Scorbut, ung thư,vv… 

Tác hại của việc thừa vitamin C

Vitamin C, nếu dùng với liều cao mỗi ngày, trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm. Điển hình là viêm loét dạ dày, đau tá tràng, tiêu chảy. 

Bên cạnh đó, còn có thể gây mất ngủ, bị sỏi thận, bị gút. Nếu dùng với liều cao có thể gây ra hiện tượng tán huyết, giảm thời gian đông máu. Đặc biệt, với phụ nữ mang thai, thừa vitamin C có thể dẫn đến vấn đề bất thường ở thai nhi. 

Cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Việc tăng cường bổ sung vitamin C chỉ cần thiết cho những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng vi chất này. Chủ yếu là người có thể trạng ốm yếu, chán ăn, rối loạn tâm thần. Ngược lại, với những người bình thường, chỉ cần bổ sung vitamin C với một lượng vừa đủ, ưu tiên qua được thực phẩm. 

Theo đó, nhu cầu vitamin C ở mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào từng độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Liều lượng vitamin C được khuyến cáo nên tiêu thụ mỗi ngày ở từng độ tuổi như sau:

• Trẻ từ 1-3 tuổi: 15mg
• Trẻ từ 4-8 tuổi: 25mg
• Trẻ từ 9-13 tuổi: 45mg
• Trẻ từ 14-18 tuổi: 70mg
• Người trên 18 tuổi: 75-90 mg

Trong đó, có một số trường hợp cần bổ sung thêm vitamin ngoài liều dùng cơ bản ở trên. Ví dụ, người hút thuốc lá thường xuyên nên nạp thêm 35mg/ ngày, phụ nữ mang thai là 85mg/ ngày và phụ nữ cho con bú nên bổ sung thêm 120mg/ ngày. Ngoài ra, thiếu niên đang trong giai đoạn dậy thì, người cao tuổi, người làm việc ở môi trường nhiệt độ cao cũng cần tăng lượng vitamin C so với khuyến nghị. 

Bạn cũng cần biết thêm, đó là cơ thể sẽ không hấp thụ 100% vitamin C nạp vào mỗi ngày. Thực tế, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 70-80% cho lượng dùng từ 30-180mg mỗi ngày, nếu dùng nhiều hơn 1g thì tỉ lệ hấp thụ giảm xuống chỉ còn 50%. Lượng vitamin C còn lại sẽ bài tiết qua nước tiểu, số ít qua mồ hôi và phân. 

Làm thế nào để bổ sung vitamin C cho cơ thể

Bổ sung với một lượng vừa đủ là điều mà bạn nên nhớ khi sử dụng vitamin C mỗi ngày. Để đạt độ an toàn, hữu hiệu nhất các chuyên gia khuyên rằng nên ưu tiên bổ sung vitamin C theo cách tự nhiên qua đường thực phẩm. Vitamin C có rất nhiều trong các loại rau củ như ổi, ớt chuông đỏ, cải xoăn, đu đủ, dâu tây, thơm, cam, bông cải,vv… cùng với đó là một số loại rau xanh ăn lá. 

Nếu cơ thể bạn thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng, các bác sĩ thường sẽ đưa ra lời khuyên nên bổ sung thêm các loại vitamin tổng hợp. Điều này là cực kỳ cần thiết, để giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, phòng ngừa được nhiều bệnh tật. Việc sử dụng các loại vitamin C tăng cường chỉ phù hợp cho những người có chế độ ăn thiếu chất, ngủ không đủ giấc, phụ nữ có thai hoặc đang có kế hoạch có thai, người hay bị căng thẳng, ốm yếu, người ăn chay,vv…

Những thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất

Lâu nay chúng ta vẫn hay nghĩ rằng các loại quả họ cam, quýt là những loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất. Tuy cam, quýt uống vào rất mát, giúp bồi bổ sức khỏe, tăng cường đề kháng nhưng đó chưa phải là những loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao nhất. Dưới đây là danh sách các loại quả sở hữu vitamin C cao nhất mà bạn cần bổ sung ngay.

Ổi: Đây là một loại quả khá phổ biến, được nhiều người yêu thích bởi độ giòn ngon. Nhưng cũng không nhiều người biết rằng ổi lại là loại quả có rất nhiều chất dinh dưỡng. Không chỉ chứa chất xơ, chất khoáng mà trong quả ổi còn có phong phú các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C. Cụ thể, 1 quả ổi có đến 228mg vitamin C.

Ớt chuông đỏ: Xếp sau ổi về hàm lượng vitamin C chính là ớt chuông, trong 100g ớt chuông thì có đến 128mg vitamin C. Chỉ cần bạn cung cấp cho cơ thể 50g ớt chuông là đã bổ sung đến 75% lượng vitamin mà cơ thể cần mỗi ngày rồi. Thường xuyên ăn loại quả này sẽ rất tốt cho người mắc bệnh về tim mạch, bị viêm khớp. 

Cải xoăn: Loại cải này được mệnh danh là một loại “siêu thực phẩm” bởi sở hữu nguồn chất khoáng và vitamin cực kỳ dồi dào. Không chỉ có vitamin A, K, B6, C mà còn có mangan, kaki, canxi. Theo đó, 1 phần cải xoăn có thể cung cấp tương đương 80mg vitamin C. Thường xuyên ăn cải xoăn cũng là cách để tăng sức đề kháng, ngăn ngừa ung thư cũng như hỗ trợ giảm cân tích cực. 

Bông cải xanh: Tiếp theo trong danh sách các loại thực phẩm có lượng vitamin C là bông cải xanh, cứ 1 khẩu phần ăn của nó có thể bổ sung đến 82 mg vitamin C. Hơn nữa, trong bông cải xanh còn chứa cả chất chống oxy hóa hơn, do đó nếu ăn thường xuyên rất tốt cho hệ miễn dịch và ngừa ngừa được ung thư. 

Ớt chuông xanh: So với ớt chuông đỏ thì lượng vitamin C có trong ớt chuông xanh ít hơn khi cùng một khẩu phần ăn. Ứớc tính, 1 bát ớt chuông xanh chứa đến 120mg loại vitamin này. Được biết, loại ớt chuông này cực kỳ giàu chất xơ, ít calo, rất phù hợp cho những ai có hệ tiêu hóa kém và những người cần giảm cân. 

Đu đủ chín: Bạn tin không, trong 1 quả đu đủ có chứa đến hơn 187mg vitamin C, gấp 3 lần so với khuyến nghị dùng mỗi ngày. Hơn nữa, đu đủ chín vị rất ngọt, lại dễ ăn, phụ nữ ăn đu đủ không chỉ giúp chắc xương mà còn đẹp da. Ngoài vitamin C, loại quả này cũng giúp bạn bổ sung thêm cả các dưỡng chất vàng như vitamin A, B, M, kali và canxi. 

Dâu tây: Trong 100g dâu tây sẽ chứa khoảng 98mg vitamin C, là nguồn thực phẩm vàng giúp giảm stress, tốt cho tim mạch và giảm cholesterol cho cơ thể. Hơn nữa, theo một số nghiên cứu, dâu tây còn là loại quả có khả năng làm trắng răng tự nhiên. 

Thơm: Dứa từ lâu đã là loại quả có khả năng phòng và điều trị một số triệu chứng liên quan đến đường tiêu hóa như táo bón, rối loạn dạ dày vì trong dứa có chứa một loại enzyme. Trường hợp muốn bổ sung vitamin một cách tự nhiên, bạn có thể ăn dứa hoặc uống nước ép dứa mỗi tuần. 

Cam: Cam cũng là một trong số loại quả chứa vitamin nhiều nhất, nhưng lại ít hơn hẳn so với những cái tên ở trên. Cụ thể, trong 100g cam chỉ có 45mg vitamin c. Do đó, để đáp ứng đủ lượng vitamin C trong ngày cho cơ thể, bạn cần bổ sung thêm thêm các loại thực phẩm khác. 

Ngoài ra, theo rất nhiều những nghiên cứu trên thế giới, vitamin C còn chứa rất nhiều trong một số loại rau xanh ăn lá. Có thể kể đến như cần tây, cải bó xôi, cải Brussels. Nếu có thể, bạn hãy bạn hãy bổ sung thật nhiều các loại trái cây vào các bữa ăn của gia đình để đem đến nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên tốt cho sức khỏe. 

Những điều cần lưu ý khi sử dụng vitamin C

Bạn cần biết rằng, vitamin C dạng viên uống tổng hợp ít có giá trị dinh dưỡng hơn vitamin C từ thiên nhiên như các loại trái cây rau củ, bởi chúng dễ bị oxy hóa cũng như thải trừ rất nhanh qua đường nước tiểu. Do đó, cần luôn nhớ rằng, cách bổ sung vitamin C tốt nhất vẫn là theo đường thực phẩm. Chúng không chỉ chứa lượng vitamin C cần thiết mà còn cung cấp thêm các vitamin, enzyme và chất khoáng khác cho cơ thể. 

Trong quá trình bảo quản trái cây, nếu bạn để ở ngoài hoặc ở cả ngăn mát tủ lạnh trong thời gian quá lâu, nó có thể làm giảm lượng vitamin xuống thấp. Ngoài ra, khi chế biến, để giữ nguyên hàm lượng vitamin C, chủ yếu vẫn nên ăn trực tiếp, ép lấy nước hoặc làm sinh tố thay vì nướng hoặc chiên xào. 

Thời điểm tốt nhất để uống vitamin C là lúc đói, cụ thể nên uống vào buổi sáng, 30 phút trước ăn hoặc 2 tiếng sau bữa ăn. Ngược lại, vitamin C không nên được uống vào buổi tối, vì chúng có tính kích thích, có thể gây khó ngủ. 

Khi chọn cách bổ sung vitamin C bằng đường uống, nên chọn loại vitamin tổng hợp, hay còn gọi là multivitamin, ngoài vitamin C chúng còn cung cấp cả các vi chất khác như vitamin A, B, D, E, kẽm, sắt. Đặc biệt, chỉ nên dùng một loại vitamin tổng hợp thay vì nhiều loại, điều đó không hề tốt cho sức khỏe của bạn. 

Để cơ thể trở nên khỏe mạnh, tăng cường đề kháng, ngoài vitamin C bạn cần bổ sung đa dạng, cân đối với chất khác như tinh bột, đạm, chất béo. Do đó, không chỉ cần ăn rau, trái cây mà bữa ăn cần có thêm thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc để đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. 

Rất khó để phủ nhận vai trò của vitamin C đối với cơ thể, nhất là trong việc tăng cường sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch và làm đẹp da. Nếu bạn đang có một chế độ ăn không đủ chất, ngoài việc ăn thêm nhiều củ quả, trái cây có thể tăng cường thêm vitamin tổng hợp hằng ngày. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh nó có thể giảm ung thư hoặc ngăn ngừa được tim mạch. Do đó, tốt nhất vẫn là bổ sung vitamin từ nguồn thực phẩm qua các bữa ăn.