Thực phẩm ăn uống mỗi ngày cũng có những ảnh hưởng nhất định đến nồng độ mỡ trong máu và sức khỏe tim mạch. Do đó, việc thay đổi thực đơn với những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu sẽ góp phần ngăn ngừa được những biến cố tim mạch nguy hiểm.

Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của xơ vữa mạch máu thông qua tác động đến một số yếu tố nguy cơ như làm tăng mỡ máu, huyết áp và đường huyết. Quá trình xơ vữa cũng có sự thay đổi khi chúng ta điều chỉnh thành phần các nhóm chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Do đó, bạn cần biết về những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu hiệu quả để bổ sung nhiều hơn vào thực đơn lâu dài cho cả gia đình. Việc này vừa giúp phòng ngừa nguy cơ bị xơ vữa vừa có thể hỗ trợ người bệnh xơ vữa kiểm soát tình trạng sức khỏe tốt hơn, hạn chế gây ra biến chứng liên quan.

Mối liên hệ giữa các thực phẩm ăn uống hàng ngày với nguy cơ xơ vữa mạch máu

Xơ vữa động mạch là một bệnh lý gây viêm mạn tính. Sự lắng đọng của lipoprotein trong thành động mạch khởi đầu cho các phản ứng viêm xảy ra và thúc đẩy sự phát triển của xơ vữa trong mạch máu. Lipoprotein là dạng vận chuyển của lipid (mỡ) trong hệ tuần hoàn, được phân thành nhiều loại dựa theo tỷ trọng sau khi kết hợp với protein với 2 loại chính là LDL (tỷ trọng thấp) và HDL (tỷ trọng cao).

Trong đó, LDL có thể bị oxy hóa và biến đổi bởi các tế bào thành động mạch, thúc đẩy sự hình thành các mảng xơ vữa. Các phân tử LDL bị oxy hóa được coi là yếu tố gây xơ vữa chủ chốt và cũng là yếu tố chính gây tổn thương tế bào nội mô cùng các tế bào cơ trơn. Ngược lại, HDL lại loại bỏ cholesterol ra khỏi mạch máu thông qua cơ chế vận chuyển ngược cholesterol về gan, giúp ngăn ngừa xơ vữa. Ngoài ra, HDL còn có khả năng chống oxy hóa, ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL và ức chế cạnh tranh các thụ thể của LDL và tế bào nội mô.

Các thực phẩm chúng ta ăn uống hàng ngày cũng sẽ ảnh hưởng đến nồng độ của các lipoprotein trên ở trong máu, cũng như khả năng chống oxy hóa trong cơ thể. Một số chất dinh dưỡng như axit béo đa không bão hòa, vitamin và các polyphenol có khả năng chống oxy hóa từ thực vật có thể giúp ổn định xơ vữa, làm giảm mức độ của các chỉ dấu sinh học liên quan đến tình trạng viêm.

Top các nhóm thực phẩm chống xơ vữa mạch máu cho cả gia đình

Dựa trên khuyến nghị dinh dưỡng và chế độ ăn của ACC/AHA và các nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa dinh dưỡng với nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch thì sau đây là những nhóm thực phẩm chống xơ vữa mạch máu bạn nên bổ sung cho cả gia đình.

1. Các loại rau củ, nhất là rau lá xanh đậm

Nhiều phân tích tổng hợp đã cho thấy mối quan hệ tỷ lệ nghịch giữa việc ăn nhiều rau củ với các biến cố bệnh tim mạch. Cụ thể, tỷ lệ gặp phải bệnh tim mạch, bao gồm xơ vữa động mạch giảm thấp hơn 8 – 18% ở những người ăn nhiều rau hàng ngày, với mức giảm tối đa gần 18 – 21% khi ăn khoảng 400g rau củ (tương đương 2 khẩu phần ăn) mỗi ngày. Tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch ở những người này cũng được báo cáo là giảm 34%. Đặc biệt, khi ăn nhiều rau lá xanh đậm thì tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm nhiều nhất, khoảng 17%.

Hàm lượng chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong rau củ được cho là giúp điều chỉnh các yếu tố nguy cơ chính gây xơ vữa (như mỡ máu, đường huyết và độ nhạy insulin). Các bằng chứng khoa học hiện tại luôn khuyến khích việc ăn nhiều rau củ và trái cây mỗi ngày, ít nhất là 2 khẩu phần ăn cho mỗi loại rau củ và trái cây.

2. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp chống xơ vữa mạch máu

Tương tự như rau củ, việc ăn nhiều trái cây cũng giúp làm giảm tỷ lệ mắc phải bệnh tim mạch vành. Tuy nhiên, bạn nên ăn trái cây tươi thay vì trái cây đóng hộp vì nghiên cứu cho thấy trái cây đóng hộp lại liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.

Trong đó, các loại quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào nhờ vào các hợp chất polyphenol. Nhóm chất này tương tác có chọn lọc với hệ vi sinh đường ruột và tạo điều kiện phát triển cho các chủng vi khuẩn có lợi. Bên cạnh đó, chúng còn được hấp thu ở ruột và đến gan, điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose và lipid trong máu. Chế độ ăn giàu polyphenol từ thực vật giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và insulin cũng như ảnh hưởng tốt đến các thành phần mỡ máu, làm giảm tinh trạng viêm toàn thân.

3. Ngũ cốc nguyên hạt – nhóm thực phẩm chống xơ vữa mạch máu thầm lặng

Sử dụng các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì đen, gạo lức, yến mạch,…) thường xuyên giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ để chống xơ vữa mạch máu, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, rối loạn mỡ máu, phản ứng viêm và stress oxy hóa. Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn chất xơ không hòa tan lớn để giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ việc duy trì được cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ không hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt thường không được tiêu hóa, hấp thu ở ruột non mà sẽ di chuyển đế ruột già, trải qua quá trình phân hủy kỵ khí của vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những sản phẩm chuyển hóa này có tác dụng quan trọng trong việc hình thành cảm giác no cũng như tác động đến quá trình chuyển hóa glucose, lipid.

4. Các loại quả hạch, hạt giàu chất béo lành mạnh và chất xơ

Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm trung bình 25% khi tiêu thụ 28g các loại hạt mỗi ngày. Thành phần được cho là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như xơ vữa mạch máu là nhờ chất xơ và nguồn axit linoleic trong các loại hạt.

Lượng hạt khuyến nghị nên ăn mỗi ngày là 1 khẩu phần ăn (tương đương khoảng 30g).

5. Các loại đậu – nguồn protein thực vật và chất xơ hữu ích

Các loại đậu sẽ cung cấp một lượng lớn protein từ thực vật cùng với chất xơ có độ nhớt cao, mang đến tác dụng có lợi với mỡ máu, đáp ứng tốt giữa insulin và glucose sau khi ăn. Ngoài ra, các loại đậu còn giàu những hợp chất có hoạt tính sinh học như folate, hợp chất hóa thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch liên quan đến chuyển hóa. Bạn có thể sử dụng đậu thay thế cho thịt, các loại tinh bột có chỉ số đường huyết cao, thực phẩm giàu chất bột đường.

Việc tiêu thụ các loại đậu thường xuyên, có thể lên đến 4 khẩu phần ăn (khoảng 180g) mỗi tuần, được công nhận là nhóm thực phẩm giúp chống xơ vữa mạch máu.

6. Dầu oliu nguyên chất giàu chất béo đơn không bão hòa và polyphenol

Một vài nghiên cứu đã cho thấy việc tăng tiêu thụ dầu oliu có xu hướng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một thử nghiệm can thiệp cũng thu được kết quả rằng tỷ lệ mắc phải biến cố tim mạch lớn đã giảm 31% ở những tham gia áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có sự bổ sung dầu oliu nguyên chất so với nhóm những người chỉ có chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Việc thay thế bơ bằng dầu oliu hoặc các loại dầu khác giàu axit béo không bão hòa cho thấy kết quả làm giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và kiểm soát quá trình đông máu tốt hơn.

7. Các loại cá béo cung cấp omega-3 EPA và DHA quý giá

Lợi ích của việc ăn các loại cá béo ở mức độ vừa phải giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch được cho là có liên quan đến hàm làm lượng các chất béo đa không bão hòa chuỗi dài (PUFA) omgega-3 cao, gồm EPA và DHA. Loại chất béo này góp phần kiểm soát lượng triglycerid trong máu, cải thiện tính lưu động của màng và có khả năng chống viêm, chống hình thành huyết khối.

8. Trà thảo dược – thức uống chống xơ vữa mạch máu nhờ khả năng kháng viêm, chống oxy hóa

Tác dụng của việc uống trà mỗi ngày cũng được nghiên cứu và cho thấy có liên quan đến tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Với 3 tách trà mỗi ngày, nguy cơ giảm hơn 20%. Trong trà có thành phần hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, góp phần điều chỉnh nồng độ các loại mỡ máu, giảm viêm mạch máu, từ đó ngăn ngừa được xơ vữa và huyết khối.

Để tăng thêm khả năng chống oxy hóa, bạn có thể uống trà kết hợp cùng với thảo dược cũng có khả năng trung hòa gốc tự do, kháng viêm. Dược trà Saturex là một sản phẩm điển hình có khả năng chống oxy hóa cao giúp ngăn ngừa được nhiều bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp, mỡ máu, xơ vữa động mạch,… Saturex kết hợp giữa trà đen Ba Tư và thảo dược Satureja khuzestanica với tiêu chuẩn như thuốc y học cổ truyền Ba Tư, đảm bảo giữ được hàm lượng chất chống oxy hóa nhiều nhất có thể.

Thay đổi lối sống toàn diện để cải thiện sức khỏe tim mạch

Bên cạnh bổ sung những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cũng cần có lối sống lành mạnh để cải thiện được sức khỏe tim mạch một cách toàn diện. Những điều cần làm để có lối sống khoa học, khỏe mạnh, phòng ngừa được các nguy cơ bệnh tim mạch là:

• Vận động thể chất đều đặn, thường xuyên
• Giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống
• Bỏ hút thuốc, hạn chế uống rượu, bia
• Khám sức khỏe định kỳ để kíp thời phát hiện những biểu hiện bất thường

Hy vọng qua bài viết này bạn đã có thể “làm đầy” căn bếp gia đình với những thực phẩm chống xơ vữa mạch máu, cải thiện sức khỏe tim mạch lâu dài cho cả gia đình.

Nguồn tham khảo

1. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis https://academic.oup.com/cardiovascres/article/118/5/1188/6314360 Ngày truy cập 17/4/2025
2. The Relationship Between Nutrition and Atherosclerosis https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2021.635504/full Ngày truy cập 17/4/2025
3. Top 10 dietary strategies for atherosclerotic cardiovascular risk reduction https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8315554/ Ngày truy cập 17/4/2025
4. Green and Black Teas Inhibit Atherosclerosis by Lipid, Antioxidant, and Fibrinolytic Mechanisms https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf035255l Ngày truy cập 17/4/2025
5. Antioxidant properties and inhibitory effects of Satureja khozestanica essential oil on LDL oxidation induced-CuSO4 in vitro https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3609387/ Ngày truy cập 17/4/2025