Khi muốn giảm cân nhanh chóng, rất nhiều người nghĩ đến việc nhịn ăn, cắt giảm calo tiêu thụ tối đa. Sự thật thì nhịn ăn, nhịn đói có giảm mỡ không?

Nhiều người đã chọn các phương pháp nhịn ăn để giảm cân. Khi cơ thể không còn năng lượng được bổ sung để hoạt động sẽ bắt đầu đốt mỡ dự trữ để sinh ra năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân. Liệu có phải cách nhịn ăn nào cũng giúp giảm mỡ hiệu quả, an toàn hay không? Hãy cùng tham khảo thêm thông tin về những phương pháp nhịn ăn cũng như tránh gặp phải sai lầm khi muốn giảm cân bằng cách này qua bài viết sau đây nhé.

Phương pháp nhịn ăn giảm mỡ nào có hiệu quả?

Bạn có thể từng nghe đến nhiều phương pháp ăn kiêng hay kiểu nhịn ăn khác nhau để giảm cân và mỗi cách đều có những vấn đề khác nhau. Ví dụ:

• Chế độ ăn kiêng ít calo khi bạn phải “nhịn” tiêu thụ nhiều đồ ăn để hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể. Cách này thường khiến tình trạng mệt mỏi, đói bụng, cáu kỉnh dễ xảy ra vì những thay đổi đột ngột trong khẩu phần ăn.
• Chế độ ăn ít carbohydrate hoặc keto là kiểu cắt giảm bớt lượng tinh bột, đường trong chế độ ăn, một số người còn nhịn ăn tinh bột hoàn toàn. Cách này được báo cáo rằng có thể gây thèm ăn nhiều hơn và táo bón.
• Chế độ ăn ít chất béo thường khó thực hiện hơn nhưng thực chất lại không có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch như nhiều người lầm tưởng. Chất béo cũng có loại “tốt” và “xấu” cho cơ thể, nếu bạn nhịn ăn toàn bộ thực phẩm có chất béo có thể gây thiếu chất.

Thay vì tập trung vào số lượng và loại thức ăn nhất định, một phương pháp nhịn ăn khác tập trung vào thời điểm ăn uống cho thấy có khả năng giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả là nhịn ăn gián đoạn. Nhiều người cho biết cách thức nhịn ăn này dễ kiểm soát và tuân thủ hơn với các chế độ ăn kiêng khác. Một bài báo đánh giá năm 2019 đăng tải trên tạp chí 2019 chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn thúc đấy quá trình giảm cân và có thể giảm bớt các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường, tăng huyết áp, mỡ máu xấu và tình trạng viêm.

Tuy nhiên, độ hiệu quả của chế độ nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài vẫn chưa có nhiều bằng chứng. Không có nhiều người thực hiện cách nhịn ăn giảm mỡ này trong nhiều năm. Ngược lại, hai chế độ ăn kiêng khác được cho là có lợi ích lâu dài cho tim mạch và duy trì cân nặng khỏe mạnh là chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn chay.

Nhịn ăn gián đoạn giúp đốt cháy mỡ bằng cách nào?

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp tập trung vào thời điểm ăn uống, bạn sẽ lên kế hoạch nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày. Bạn có thể thực hiện nhịn ăn gián đoạn theo nhiều mô hình khác nhau, chẳng hạn như:

• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: tức là bạn chỉ ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn suốt 16 tiếng còn lại mỗi ngày. Ví dụ, bạn chỉ nên ăn trong khung giờ từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, sau đó không ăn thêm bất kỳ bữa nào trong 16 giờ còn lại trong ngày.
• Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 5:2: là bạn vẫn ăn uống đều đặn trong 5 ngày mỗi tuần và 2 ngày còn lại thì giới hạn với 1 bữa ăn duy nhất cùng lượng calo tiêu thụ ở mức 500 – 600kcal. Ví dụ, bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trừ thứ 2 và thứ 5 trong tuần là chỉ ăn một bữa với lượng calo giới hạn.

Việc nhịn ăn trong khoảng thời gian cố định như vậy có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis ngắn hạn, khi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Ketosis là quá trình trao đổi chất được kích hoạt lúc cơ thể đã dùng hết glucose (nguồn năng lượng ưa thích) và bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. Mười sáu giờ không ăn là đủ để một số người bắt đầu sản xuất ketone hoặc chuyển sang trạng thái ketosis.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên mong đợi kết quả giảm cân nhanh chóng khi nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp nhịn ăn này giúp giảm mỡ, giảm cân khá chậm, thường khoảng 230 – 450g mỗi tuần. Tốc độ giảm cân này tuy chậm nhưng đều đặn sẽ giúp quá trình đặt được cân nặng khỏe mạnh tốt và bền vững trong thời gian dài.

Cẩn thận khi nhịn ăn thiếu khoa học không giúp giảm mỡ còn tăng nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe

Khi nhắc về nhịn ăn gián đoạn, các tài liệu thường ít đề cập đến những loại thực phẩm bạn nên ăn mà chỉ tập trung hướng dẫn cách phân chia thời điểm ăn uống. Nếu bạn vẫn ăn uống không lành mạnh trong thời gian này như ăn bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên vào 5 ngày trong tuần, sau đó chỉ ăn sáng với bánh sandwich trong 2 ngày ăn ít calo thì vẫn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và cân nặng. Do đó, hãy cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau củ quả, những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Để cơ thể thích nghi với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì bạn cũng nên thực hiện những thay đổi một cách từ từ. Bạn có thể bắt đầu nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ với mô hình 12/12 trước (tức là ăn trong 12 giờ và nhịn ăn 12 giờ còn lại) rồi chuyển dần thành 10/14 và 8/16 hoặc phương pháp 5:2 với 2 ngày hạn chế calo giảm dần lượng thức ăn tiêu thụ. 

Không nên nhịn ăn hoàn toàn trong khoảng thời gian dài hơn như nhịn ăn 24, 36, 48 hay 72 giờ vì không thực sự có tác dụng và tiềm ẩn nhiều nguy cơ đến sức khỏe. Nhịn ăn quá lâu còn có thể khiến cơ thể bắt đầu tích trữ lại chất béo để đối phó với tình trạng đói năng lượng.

Lưu ý, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Tốt hơn hết, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn theo tình trạng sức khỏe để đảm bảo an toàn. Việc nhịn ăn gián đoạn với thời gian nhịn ăn dài có thể gây nguy hiểm ở một số đối tượng như:

• Trẻ em
• Người bị hạ đường huyết
• Người mắc bệnh mạn tính
• Người bị rối loạn ăn uống
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú

Trong khoảng thời gian hạn chế ăn hoặc nhịn ăn, bạn có thể uống nước và các thức uống ít calo, hỗ trợ quá trình chuyển hóa như trà. Lúc này, dược trà Saturex là một lựa chọn hỗ trợ quá trình nhịn ăn giảm mỡ hiệu quả. Đây là một sản phẩm trà túi lọc với sự kết hợp của trà đen và thảo dược quý Satureja khuzestanica theo tiêu chuẩn chất lượng của thuốc y học cổ truyền Ba Tư có tác dụng:

• Tăng cường khả năng chống oxy hóa, giảm đến 44% stress oxy hóa sau 6 tuần sử dụng
• Hỗ trợ giảm mỡ nội tạng, mỡ vùng bụng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả
• Thanh lọc, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể
• Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp cao, giảm mỡ máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch
• Bảo vệ chức năng gan, làm giảm men gan, phòng ngừa gan nhiễm mỡ

Những người đang bị thừa cân, béo phì có thể sử dụng dược trà Saturex trong kế hoạch giảm cân cùng với chế độ vận động thể chất phù hợp. Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn để giảm mỡ, bạn nên uống 1 – 2 gói mỗi ngày trước bữa ăn 30 phút. Thời gian sử dụng khuyến nghị là từ 2 – 3 tháng.

Nguồn tham khảo

1. Can intermittent fasting help with weight loss? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-intermittent-fasting-help-with-weight-loss Ngày truy cập 28/6/2025
2. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work Ngày truy cập 28/6/2025
3. Time to try intermittent fasting? https://www.health.harvard.edu/heart-health/time-to-try-intermittent-fasting Ngày truy cập 28/6/2025
4. Intermittent Fasting Explained: Benefits and How To Do It Safely https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained Ngày truy cập 28/6/2025
5. To Fast or Not to Fast https://newsinhealth.nih.gov/2019/12/fast-or-not-fast Ngày truy cập 28/6/2025