Những cách thức giảm cân cấp tốc, ép cân khắc nghiệt có thể gây phản tác dụng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, nhiều người rất muốn biết làm sao để giảm cân an toàn tại nhà.

Thừa cân, béo phì là một vấn đề sức khỏe đa yếu tố khá phức tạp giữa yếu tố di truyền, hành vi và môi trường.  Do đó, việc giảm cân thành công và duy trì cân nặng khỏe mạnh là một thử thách khó khăn với nhiều người. Vì mong muốn giảm cân nhanh, một số người có thể áp dụng các phương pháp ăn kiêng cực đoan hoặc sử dụng các sản phẩm gây mất nước, ép cân thiếu bằng chứng khoa học, kết quả là gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để biết được cách giảm cân an toàn tại nhà, bạn cần hiểu được nguyên nhân và đặt ra mục tiêu giảm cân hợp lý, từ đó xây dựng kế hoạch thay đổi lành mạnh.

Thừa cân, béo phì ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Tình trạng thừa cân, béo phì thường được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể BMI (khi BMI ≥ 25) hoặc tỷ lệ vòng eo/ chiều cao (có nguy cơ khi lớn hơn 0,5). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa những người có các chỉ số này lớn đều gặp phải những vấn đề sức khỏe ngay.

Phương pháp đo lường các chỉ số này không đánh giá được những yếu tố quan trọng khác có khả năng tác động xấu đến sức khỏe ở người thừa cân, béo phì như mức độ hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, loại thực phẩm tiêu thụ, lượng rượu bia sử dụng, thói quen hút thuốc lá hoặc mức độ căng thẳng (stress) trong cuộc sống. Dù vậy, các chỉ số này vẫn cảnh báo nguy cơ làm tăng khả năng phát triển một số bệnh lý, chẳng hạn như:

• Đái tháo đường type 2
• Tăng huyết áp
• Cholesterol cao
• Bệnh tim mạch vành và đột quỵ
• Một số loại ung thư
• Hen suyễn
• Sỏi mật
• Thoái hóa khớp
• Các bệnh về gan và thận
• Hội chứng chuyển hóa, kết hợp của đái tháo đường type 2 cùng tăng huyết áp và béo phì

Tình trạng thừa cân, béo phì còn góp phần dẫn đến những vấn đề sức khỏe tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và mang thai, tăng nguy cơ gặp biến chứng khi mang thai. Nhìn chung, thừa cân hay béo phì không chỉ là vấn đề về vẻ bề ngoài mà thực sự tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe từ bên trong. Do đó, việc thực hiện cách giảm cân an toàn tại nhà, duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài là vô cùng cần thiết để giữ gìn sức khỏe.

Cách lên kế hoạch giảm cân an toàn tại nhà, duy trì sức khỏe bền vững

Mặc dù biết thừa cân, béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, chuyển hóa nhưng không dễ dàng gì để chúng ta có động lực giảm cân, nhất là khi chưa phải chịu đựng bất kỳ triệu chứng hay vấn đề sức khỏe nào đáng chú ý. Do đó, để kế hoạch giảm cân an toàn tại nhà thành công thì bạn cần bắt đầu từ bên trong.

1. Hiểu rõ nguyên nhân tại sao bạn lại tăng cân

Trước hết, hãy dành thời gian nhìn nhận lại tình trạng của bản thân. Bạn hãy suy nghĩ về lý do tăng cân, tại sao cân nặng lại vượt quá mức khỏe mạnh, tình trạng thừa cân hoặc béo phì này đã kéo dài từ xưa đến nay hay mới thay đổi gần đây? Bạn có bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống hay khẩu phần ăn mỗi ngày hay không, chẳng hạn như ăn các thức ăn chế biến sẵn, thời điểm ăn uống bất thường? Liệu bạn có ít vận động hơn trước đây hoặc đang cảm thấy căng thẳng từ cuộc sống, công việc không?

Những thay đổi trong loại thực phẩm tiêu thụ như ăn nhiều đồ ăn ngoài, thức ăn đóng hộp sẽ chứa nhiều chất béo bão hòa cũng như có hàm lượng gia vị đường, muối nhiều hơn. Điều đó có thể khiến bạn dễ tăng cân hơn dù vẫn ăn đủ bữa như bình thường.

Thay đổi trong giờ giấc sinh hoạt, mức hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe tinh thần cũng có thể tăng khả năng bị tăng cân, tích mỡ trong cơ thể. Ví dụ, bạn thay đổi giờ làm và ăn nhiều vào ban đêm sẽ dễ gây tích lũy mỡ thừa, nhất là ở vùng bụng. Hoạt động thể chất ít hơn cũng giảm lượng calo tiêu hao trong khi lượng calo tiêu thụ không đổi dẫn đến dư thừa năng lượng trong cơ thể và được dự trữ dưới dạng tế bào mỡ.

2. Đặt mục tiêu về số cân nặng cần giảm theo từng mốc thời gian phù hợp

Khi nhận thấy cân nặng ở mức đáng lo ngại, có khả năng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thì bạn cần tính toán lại chỉ số khối cơ thể (BMI). Từ đó, bạn có thể tìm ra số cân nặng khỏe mạnh cần đạt được và đặt mục tiêu giảm cân theo từng giai đoạn. Hãy chia nhỏ mục tiêu sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể và đủ tạo động lực giảm cân cho bản thân.

Nếu bạn bị thừa cân nhiều, hãy bắt đầu với mục tiêu giảm bớt 10% hoặc chỉ 5% trọng lượng cơ thể. Dù chưa đạt được mức BMI bình thường ngay nhưng cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giảm cân dần dần là cách giảm cân an toàn tại nhà, hạn chế xảy ra những hậu quả đáng tiếc.

Bạn nên tự tạo động lực giảm cân từ sâu bên trong suy nghĩ với mục đích cụ thể, như muốn cải thiện sức khỏe hoặc để vóc dáng cân đối, thon gọn. Bất cứ khi nào nản chí, bạn nên nhớ lại về những mục đích cốt lõi ban đầu khi quyết định giảm cân. Hãy kiên nhẫn với hành trình này cũng như nhớ rằng ai cũng cần nỗ lực để đạt và duy trì được cân năng khỏe mạnh lâu dài.

3. Xây dựng lối sống năng động, tạo dựng các thói quen lành mạnh

Các kế hoạch giảm cân an toàn tại nhà đều cần có những thay đổi về lối sống bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ, quản lý căng thẳng và hình thành các thói quen lành mạnh. Dựa trên đánh giá về nguyên do dẫn đến thừa cân, béo phì, bạn sẽ có thể điều chỉnh lối sống, thói quen sinh hoạt cho phù hợp.

Tăng cường hoạt động thể chất là việc nên làm ở tất cả mọi người với mức độ vận động tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và khả năng chịu đựng của bản thân tại từng thời điểm. Việc hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích sức khỏe ngay cả khi cân nặng chưa giảm bớt. Bạn có thể cố định lịch tập luyện thể dục với trong một khoảng thời gian mỗi ngày, chẳng hạn như 30 phút/ ngày hoặc chia nhỏ thành các đợt vận động 10 phút trong ngày.

4. Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học để giảm cân an toàn tại nhà

Điều chỉnh chế độ ăn uống là việc không thể thiếu khi muốn kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể trong quá trình giảm cân an toàn tại nhà. Bạn cần đảm bảo lượng calo ăn vào ít hơn lượng calo cơ thể tiêu hao.

Tuy nhiên, kiểm soát lượng calo trong thức ăn không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm giàu năng lượng mà cần phải tính toán khẩu phần ăn sao cho đầy đủ các nhóm dưỡng chất với lượng calo vừa đủ. Chế độ ăn uống vẫn cần được cân bằng để đảm bảo sức khỏe. Một trong những chế độ ăn được chứng minh là hữu ích khi giảm cân và cải thiện được sức khỏe tim mạch là chế độ ăn Địa Trung Hải.

Bên cạnh thức ăn, bạn cũng có thể sử dụng thêm những thức uống tăng cường quá trình chuyển hóa như dược trà Saturex. Đây được xem là một trợ thủ đắc lực trong kế hoạch giảm cân an toàn tại nhà. Với khả năng chống oxy hóa cao từ lá trà đen kết hợp với thảo dược Satureja khuzestanica, dược trà Saturex giúp trung hòa các gốc tự do gây hại đến cơ thể, thúc đẩy quá trình thanh lọc, giải độc, làm hạ mỡ máu, mỡ gan. Bạn có thể dùng 1 – 2 gói mỗi ngày, trước bữa ăn 30 phút để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà.

5. Hình thành tư duy về việc duy trì cân nặng khỏe mạnh lâu dài sau khi giảm cân an toàn tại nhà

Chỉ thực hiện các thay đổi về lối sống, thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống trong khi giảm cân thôi hoặc trong vài tháng là chưa đủ. Để duy trì được cân nặng đã đạt được thì bạn cần duy trì sự thay đổi lành mạnh này lâu dài, biến chúng thành lối sống quen thuộc của bản thân.

Hãy nhớ lại những khó khăn hoặc vấn đề gặp phải khi bị thừa cân, béo phì để thúc đẩy việc duy trì lối sống khỏe mạnh. Chắc hẳn bạn sẽ không muốn trải qua hành trình giảm cân lại từ đầu. Nếu gặp trở ngại trong quá trình giảm cân cũng như duy trì lối sống khỏe mạnh, đừng bỏ cuộc. Việc giảm cân an toàn tại nhà không phải lúc nào cũng suôn sẻ như ý muốn nhưng chỉ cần bạn kiên trì thực hiện thì sẽ giữ được một sức khỏe lý tưởng cùng vóc dáng gọn gàng, khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo

1. Overweight, Obesity and Weight Loss https://www.nutrition.org.uk/health-conditions/obesity-healthy-weight-loss-and-nutrition/ Ngày truy cập 28/6/2025
2. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/ Ngày truy cập 28/6/2025
3. 5 steps to sustainable weight loss https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/steps-to-sustainable-weight-loss Ngày truy cập 28/6/2025
4. Weight loss: 6 strategies for success https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 Ngày truy cập 28/6/2025
5. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html Ngày truy cập 28/6/2025
6. Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program Ngày truy cập 28/6/2025