Áp lực của cuộc sống hiện đại ngày càng tăng, gây ra nhiều căng thẳng, mệt mỏi sau một ngày dài làm việc, học tập. Thế nhưng, tại sao chúng ta vẫn cố thức đêm để lướt điện thoại, xem vài tập phim truyện vô nghĩa?

Bạn có đang cố trì hoãn việc đi ngủ bằng cách lướt điện thoại, xem phim dù đã đi làm cả một ngày dài căng thẳng mệt mỏi để rồi cảm thấy hối hận vì thiếu ngủ vào hôm sau không? Nếu có thì bạn đang rơi vào một cái bẫy tâm lý khi muốn “trả thù” lại khoảng thời gian phải làm các nghĩa vụ, trách nhiệm công việc ban ngày. Điều này tạo thành một vòng lặp kém lành mạnh khi vừa gây thiếu ngủ vừa giảm năng suất vào ban ngày, khiến căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ luôn xoay vòng theo nhau.

Tại sao chúng ta lại trì hoãn đi ngủ dù đã trải qua một ngày đầy căng thẳng, mệt mỏi?

Hành động cố giải trí thêm một chút, nuông chiều bản thân một chút thay vì đi ngủ ngay khiến bạn có cảm giác tự do và có thời gian kiểm soát cuộc sống theo ý mình tạm thời. Bạn sử dụng khoảng thời gian trước khi ngủ này để bù đắp lại thời gian bận rộn trong ngày. Hành vi này xuất phát từ các lý do như:

• Mong muốn tìm kiếm thời gian cho bản thân. Ban ngày, chúng ta thường đã quá bận rộn với công việc, gia đình hoặc các nghĩa vụ bắt buộc khác. Do đó, ta sẽ có xu hướng làm điều mình thích như lướt điện thoại, xem phim, đọc truyện… vào buổi tối nhằm bù đắp cho sự thiếu hụt thời gian thư giãn, bất kể phải thức khuya hơn.
• Suy giảm khả năng tự kiểm soát bản thân. Cuối ngày, năng lượng tinh thần và khả năng tự điều chỉnh của não bộ thường ở mức thấp nhất. Nếu không tự rèn luyện kỷ luật, chúng ta sẽ rất dễ sa đà vào các hoạt động nuông chiều bản thân, trì hoãn giờ đi ngủ.
• Phản ứng lại với tình trạng căng thẳng, mệt mỏi quá mức. Một ngày càng có nhiều áp lực, căng thẳng thì càng khiến cho chúng ta muốn được “tự thưởng” cho bản thân. Chính tâm lý này khiến việc thức khuya giải trí diễn ra, kết cục là gây thiếu ngủ vào ngày hôm sau. Nếu cứ lặp lại mỗi ngày sẽ tạo thành một vòng luẩn quẩn khiến bạn luôn cảm thấy kiệt sức, uể oải, dễ cáu gắt.

Thói quen trì hoãn đi ngủ điển hình là sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Những người bị trì hoãn thường dành trung bình 80 phút lướt điện thoại trước khi ngủ, so với 18 phút ở người không bị trì hoãn.

Tác hại của việc thức khuya, đi ngủ muộn

Sự trì hoãn giờ ngủ sẽ khiến cho bạn ngủ không đủ giấc, gây ra những tác động tiêu cực lên cả sức khỏe tâm thần lẫn thể chất, ảnh hưởng đến khả năng hoạt động vào ngày hôm sau.

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Những người đi ngủ muộn, bất kể kiểu người “cú đêm” hay “chim sớm”, đều có nguy cơ cao gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu. Thức khuya còn gây ra hiệu ứng “tâm trí sau nửa đêm”. Ban đêm, phần vỏ não trước trán (nơi chịu trách nhiệm đưa ra quyết định lý trí) hoạt động kém hiệu quả hơn, dẫn đến tâm trí dễ rơi vào vòng lặp các suy nghĩ tiêu cực, tăng cảm giác lo âu.

Đi ngủ muộn cũng làm gia tăng cảm xúc tiêu cực vào ngày hôm sau. Điều này khiến cho bạn dễ cáu gắt và khó điều chỉnh được cảm xúc với mọi người.

Tác động xấu đến sức khỏe thể chất

Thức khuya, thiếu ngủ cũng có liên quan đến các nguy cơ bệnh tim mạch (tăng huyết áp, bệnh tim), rối loạn chuyển hóa (béo phì, đái tháo đường). Thiếu ngủ còn gây suy giảm chức năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh hơn và thậm chí là làm giảm hiệu quả của các loại vắc-xin.

Vòng lặp thức khuya, thiếu ngủ rồi căng thẳng, mệt mỏi kéo dài sẽ càng làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác.

Thiếu ngủ làm suy giảm chức năng hoạt động hàng ngày

Hệ quả từ việc đi ngủ muộn, thiếu ngủ thường dễ nhận thấy qua việc giảm chức năng hoạt động vào ban ngày như:

• Suy giảm nhận thức và trí nhớ, ảnh hưởng xấu đến khả năng tập trung, ghi nhớ và đưa ra quyết định.
• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày, tạo ra hình ảnh “lờ đờ như xác sống” và cần phụ thuộc vào các chất kích thích để tỉnh táo như cà phê, trà.
• Giảm năng suất làm việc và tăng nguy cơ gặp tai nạn khi làm các công việc cần sự tỉnh táo, tập trung như lái xe, vận hành máy móc.

Hành động cố trì hoãn giờ đi ngủ, thức khuya hơn thường gây thiếu ngủ vì sáng hôm sau cần phải dậy đúng giờ để đi làm, đi học. Ngủ không đủ giấc lại ảnh hưởng đến khả năng tự kiểm soát và điều chỉnh hành vi khiến bạn lại sa đà vào việc trì hoãn đi ngủ ban đêm. Kết quả là tạo thành một vòng lặp gây hại lâu dài cho sức khỏe.

Làm sao để khắc phục việc trì hoãn đi ngủ, thoát khỏi vòng lặp căng thẳng, mệt mỏi và thiếu ngủ?

Sự thay đổi hành vi trì hoãn cần được thực hiện dần mỗi ngày, kết hợp giữa sửa đổi thói quen sinh hoạt, quản lý tâm lý và điều chỉnh môi trường sống. Điểm then chốt là thu hẹp được “khoảng cách giữa ý định và hành vi” để có thể đi ngủ đúng giờ đã đặt ra.

Những việc bạn cần cố gắng thực hiện để thoát khỏi cái bẫy tâm lý “trả thù” khi trì hoãn giờ ngủ rồi tạo thành vòng lặp mệt mỏi, uể oải, căng thẳng là:

• Cố định khung giờ đi ngủ và thức dậy hàng ngày, kể cả ngày làm việc hay ngày nghỉ, để hình thành nhịp sinh học ổn định.
• Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, điện thoại ít nhất 30 – 60 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não bộ và làm gián đoạn quá trình buồn ngủ tự nhiên.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, dễ chịu, không có các yếu tố xao nhãng để não bộ thiết lập sự liên kết giữa giường ngủ và giấc ngủ.
• Thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ xuyên suốt trong ngày, vừa giúp giảm căng thẳng vừa không tạo ra tâm lý bị thiếu hụt thời gian dành cho bản thân để cố bù đắp vào ban đêm.
• Đánh giá các nguyên nhân gây căng thẳng, mệt mỏi và tìm cách giải quyết. Hãy thực hiện các biện pháp thư giãn, tạo sự cân bằng giữa công việc và nghỉ ngơi.
• Ghi lại nhật ký giấc ngủ trong một khoảng thời gian (1 – 2 tuần) để nhận diện các rào cản khiến bạn thức khuya (chẳng hạn do nghiện lướt điện thoại, suy nghĩ lo lắng quá nhiều, cố cày phim dài tập yêu thích…).

Bạn cũng có thể tạo các thói quen trước khi ngủ để cơ thể có phản xạ buồn ngủ vì biết đã đến giờ đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể bật đèn vàng, ngâm chân trong nước ấm, thưởng thức một tách trà ấm trước khi chuẩn bị ngủ. Để giảm bớt căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ, đồng thời bảo vệ cơ thể từ bên trong trước những tác hại của stress oxy hóa thì Dược trà Saturex là một lựa chọn hoàn hảo.

Dược trà Saturex được sản xuất theo tiêu chuẩn Y học cổ truyền Ba Tư, trải qua hơn 20 năm nghiên cứu lâm sàng với khả năng chống oxy hóa gấp 3 – 4 lần vitamin C. Khả năng chống oxy hóa cao giúp Saturex mang lại lợi ích toàn diện, từ bảo vệ tim mạch, giảm mỡ máu đến tăng cường chức năng gan, ngăn ngừa lão hóa… Khi chọn Dược trà Saturex mỗi ngày bạn không chỉ thưởng thức một tách trà ngon trước khi ngủ mà còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Cuối cùng, bạn nên dành thời gian đánh giá lại cuộc sống để nhìn nhận đâu là những giá trị quan trọng với bản thân cần đầu tư nhiều thời gian. Bạn cũng phải nhìn nhận thành thật về “cái giá phải trả” của việc thức khuya để tự điều chỉnh lại hành vi của mình. Đừng để sự thoải mái nhất thời lại tạo ra một hệ lụy lâu dài, cuốn bạn vào vòng xoáy căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ, mất sức sống mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

1. Revenge Bedtime Procrastination https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination Ngày truy cập 14/7/2026
2. Attention Night Owls: How Staying Up Late Can Impact Mental Health https://lifestylemedicine.stanford.edu/staying-up-late-mental-health/ Ngày truy cập 14/7/2026
3. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full Ngày truy cập 14/7/2026
4. Sleep Corner: Revenge Bedtime Procrastination https://studentaffairs.stanford.edu/sleep-revenge-bedtime-procrastination Ngày truy cập 14/7/2026
5. Choosing Me-Time Over Sleep? Here’s What To Do About Revenge Bedtime Procrastination https://health.clevelandclinic.org/revenge-bedtime-procrastination Ngày truy cập 14/7/2026
6. Don’t want to go to bed? Dealing with bedtime procrastination https://www.health.harvard.edu/blog/dont-want-to-go-to-bed-dealing-with-bedtime-procrastination-202212122865 Ngày truy cập 14/7/2026
7. Why we postpone sleep: bedtime procrastination beyond self-control failure https://academic.oup.com/sleep/article/49/5/zsag061/8507944 Ngày truy cập 14/7/2026