Không ít chị em phụ nữ lớn tuổi cảm thấy khó khăn khi bắt đầu thói quen luyện tập. Càng già đi, thay vì những bài tập yêu cầu sức mạnh ở phòng gym, chúng ta cần đến nhiều hơn những bài tập hiệu quả, vui vẻ và hấp dẫn. Trong đó, yoga là một hình thức luyện tập đáp ứng cả ba yêu cầu đó và yoga cũng là cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, sự cân bằng của cơ thể cũng như làm dịu tinh thần và cảm xúc lý tưởng. List các bài tập yoga cho phụ nữ tuổi 50 dưới đây được tuyển chọn dưới đây cực kỳ lý tưởng để ai cũng có thể bắt đầu. 

Cat and Cow Pose

Tư thế con mèo và con bò, hay còn gọi là chakravakasana là bài tập thể dục yoga phù hợp cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đó cũng là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ lưng, cơ bụng một cách dần dần và ổn định. Đặc biệt, phụ nữ 50 tuổi có xu hướng cảm thấy xương khớp bắt đầu cứng và giảm khả năng vận động ở lưng. Vì vậy, tư thế Cat and Cow Pose  được cho là rất hữu ích để hỗ trợ lưng, giảm đau và giúp duy trì cột sống khỏe mạnh mỗi ngày. Hơn nữa, tư thế này được thiết kế để đồng bộ với hơi thở nên đây cũng là một cách tuyệt vời để thanh lọc cảm xúc. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế con bò, với tay dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Đồng thời, giữ cổ dài bằng cách nhìn xuống và ra ngoài. 

Bước 2: Cong ngón chân dưới, đẩy xương chậu về phía sau hông sao cho phần mông hơi nhô lên. Lưu ý hãy thực hiện động tác này như một chuyển động gợn sóng từ xương cụt lên cột sống và cổ sẽ là bộ phận chuyển động cuối cùng.

Bước 3: Hạ bụng xuống thấp và hóp rốn vào nhưng vẫn giữ cơ thể ôm sát cột sống. Đưa ánh mắt nhẹ nhàng lên trần nhà mà không cần quay cổ. 

Bước 4: Thở ra và bắt đầu vào tư thế con mèo trong yoga. Đầu tiên, áp các ngón chân xuống sàn, đồng thời đẩy xương chậu về phía trước.

Bước 5: Thở ra và hóp bụng, đồng thời kéo rốn về phía cột sống. Hạ đầu xuống và đưa mắt nhìn nhìn vào rốn.

Downward Facing Dog

Hay còn được gọi là “chó cúi đầu”, “chó úp mặt”, là tư thế yoga rất phù hợp với chị em phụ nữ lớn tuổi. Không chỉ giúp kéo giãn bắp chân, gân kheo và lưng, xây dựng sức mạnh ở cánh tay, ngực, tăng tính linh hoạt ở vai mà tư thế Downward Facing Dog còn giúp tăng cường lưu thông oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp, Hơn nữa, về mặt cảm xúc, tư thế này mang đến cảm giác được trao quyền, đồng thời tăng cảm giác tự tin và thành tựu, đây là hai điều mà phụ nữ tuổi 50 luôn mong muốn. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chống tay lên sàn với đầu gối ở dưới hông và cổ tay ở dưới vai, giống với tư thế plank nhưng hạ đầu gối xuống. 

Bước 2: Cong các ngón chân xuống, đẩy lùi tay để nâng hông về phía sau và duỗi thẳng chân.

Bước 3: Trải các ngón tay và mài từ cẳng tay xuống đầu ngón tay, đồng thời xoay cánh tay ra bên ngoài để mở rộng xương đòn. 

Bước 4: Để đầu cúi xuống và di chuyển xương bả vai ra khỏi tai về phía hông. Chú ý tác động mạnh vào cơ tư đầu để trút bỏ gánh nặng trọng lượng cơ thể ra khỏi cánh tay. 

Bước 5: Xoay đùi vào trong, giữ đuôi cao và nhấn gót chân xuống sàn, trở về tư thế plank. 

 Modified Cobbler’s Pose

Từ độ tuổi 50 trở đi, phụ nữ thường gặp phải một số vấn đề về đầu gối và đau đầu gối, điều này khiến việc thực hiện các tư thế yoga trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, các bài tập yoga cho phụ nữ tuổi 50 hiện nay đều được thiết kế nhằm giúp tăng tính linh hoạt và tuần hoàn đến các cơ gấp hông và khớp hông buộc phải cong đầu gối. Khi đó, việc thực hiện tư thế Modified Cobbler’s Pose trên một miếng đệm với hông cao hơn đầu gối sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối trong khi vẫn giúp kéo căng hông hiệu quả. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước, đảm bảo cột sống thẳng đứng. 

Bước 2: Co đầu gối và đưa lòng bàn chân khép lại với nhau, cho phép đầu gối mở ra và hướng xuống đất. Nếu đầu gối vẫn cao hơn hông, bạn có thể kê ghế lên một khối, đệm hoặc chăn. 

Bước 3: Đưa gót chân co sát lại cơ thể, gần khớp háng trong khi vẫn giữ nguyên cột sống và kéo dài qua đỉnh đầu. 

Bước 4: Đưa mắt nhìn về phía trước hoặc đến chóp mũi của bạn. Để thả lỏng, đưa hai tay ra sau đầu gối trong khi đưa đầu gối lên trời, lòng bàn chân chạm đất. 

Modified Tree Pose

Tư thế cái cây, Modified Tree Posa là một tư thế thăng bằng rất phổ biến trong nhiều hình thức yoga. Chúng hỗ trợ các chị em tuổi 50 học cách tập trung tốt hơn cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ ở bàn chân và mắt cá. Hơn nữa, động tác này còn giúp cải thiện tư thế của bạn, bằng cách vận động các cơ cốt lõi và kéo dài cột sống, từ đó chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi trong thời gian dài. Bên cạnh tập trung vào khả năng ổn định sự cân bằng, tư thế này còn có khả năng cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm lại và hai tay để dọc hai bên. Bạn có thể đặt thêm một chiếc ghế hoặc bức tường ở sau để giữ thăng bằng. 

Bước 2: Chuyển trọng lượng sang bàn chân trái và cắm rễ xuống bàn chân của bạn. Từ từ uốn cong đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. 

Bước 3: Đặt lòng bàn chân phải vào mặt trong mắt cá chân với ngón chân chạm sàn, bắp chân bên trái hoặc đùi trong. Đặt chân lên cao ở mức bạn cảm thấy thoải mái nhất, tránh đặt vào khớp gối để tránh các chấn thương và căng thẳng cho chân. Nhìn tập trung vào một điểm cố định để tìm kiếm sự cân bằng. 

Bước 4: Khi đã cảm thấy ổn định, hãy vận động các cơ cốt lõi và kéo dài cột sống, đồng thời giữ cho vai thư giãn. Nếu cảm thấy sẵn sàng, hãy thử buông bức tường hoặc ghế và đặt hai tay trước mặt trong tư thế cầu nguyện. Để thử thách khả năng giữ thăng bằng của cơ thể hơn nữa, hãy đưa hai tay qua đầu, giữ chúng song song với nhau hoặc đưa hai lòng bàn tay vào nhau. 

Bước 5: Giữ ở thư thế này trong vài nhịp thở hoặc khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái nhất. Để giải phóng tư thế này, từ từ hạn chân phải xuống đất và trở về tư thế đứng với hai chân sát vào nhau. 

Child’s Pose

Hầu hết mọi chị em ở độ tuổi 50 đều yêu thích tư thế Child’s Pose, hay còn gọi là tư thế  yoga em bé. Đây là một động tách giãn cơ tuyệt vời cho cả lưng, cánh tay, cổ và thậm chí cả hông và mông. Ngoài ra, nó còn giúp xoa dịu tâm trí và tăng cường lưu thông máu trên toàn cơ thể, rất cần thiết cho người trung niên và người già. Với những phụ nữ lớn tuổi, có thể kê thêm một chiếc đệm hoặc khăn ở bên dưới hông để giảm bớt cảm giác khó chịu. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi gập gối cho sao phần gót chân chạm mông. Sau đó, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, đồng thời hít thở đều.

Bước 2: Từ từ cúi và hạ thấp người về phía trước, sao chop phần ngực và bụng áp sát đùi, đầu chạm đất và thở ra.

Bước 3: Đưa tay duỗi thẳng qua đầu, đặt thẳng hàng với đầu gối hoặc áp hai hai bên thân người. Vai thả lỏng để cảm nhận được sức nặng của vai.

Bước 4: Giữ ở tư thế này ít nhất 30 phút cho đến khoảng vài phút. Sau đó, kết thúc tư thế bằng cách thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu. 

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách thức đơn giản để nâng cao sức khỏe cho các bà, các mẹ của mình thì yoga là một sự lựa chọn không thể nào lý tưởng hơn. Danh sách 5 bài tập yoga cho phụ nữ tuổi 50 ở trên được cho là rất tốt cho việc tác động đến thân – tâm – trí. Một khi tâm trí ổn định, bĩnh tĩnh và sáng suốt, nó sẽ điều khiển cơ thể hoạt động tốt hơn, từ đó mang đến một tinh thần và cơ thể tràn đầy năng lượng. Để đạt được tối đa những lợi ích này, hãy cố gắng duy trì tập luyện mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần/ tuần và tập theo sức của mình.