Dù ở bất cứ độ tuổi nào, tập thể dục là một nền tảng để bạn có một não bộ minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, mục tiêu cần nhắm tới là giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh đe dọa đến sức khỏe, chẳng hạn như dễ gãy xương và bệnh tim. Mỗi ngày với các bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 sẽ giúp cải thiện và duy trì sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sức khỏe não bộ cũng như tính linh hoạt. 

>> Xem thêm: Các bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 50

Đi bộ nhịp điệu nhanh

Đi bộ được biết đến là một trong những cách tốt nhất để luyện tập cũng như đảm bảo sức khỏe tổng quát. Các nghiên cứu cho thấy, việc đi bộ sau bữa ăn có thể làm giảm phản ứng của đường trong máu, nhờ đó cải thiện chức năng insulin. Hơn nữa, đi bộ còn là một hoạt động thú vị khi bạn chọn cách đi dạo cùng bạn bè, tai nghe podcast hoặc tận hưởng khung cảnh tuyệt đẹp bên ngoài và âm thanh của cuộc sống. 

Đối với đi bộ, để có một hiệu quả nhất định trong việc duy trì cân nặng,ổi 50, thiện sức khỏe của phụ nữ tuổi 50, các chị em cần tăng cường độ đi bộ bằng cách di chuyển với tốc độ nhanh, giống như đang cố gắng đi đến một mục tiêu nhất định thay vì cách đi dạo nhàn nhã. Việc chọn đi bộ trên các đoạn đường dốc sẽ càng kích thích sự hoạt động hiệu quả của tim, phổi và cơ bắp của bạn hơn. 

Bài tập chịu trọng lực

Đây là một trong những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 giúp tăng cường xương một cách hữu ích. Theo Viện Y tế Quốc gia, sau khoảng 30 tuổi, khối lượng xương giảm cân. Cạnh đó, một nghiên cứu về nội tiết và chuyển hóa chỉ ra rằng, các bài tập sức đề kháng giúp bảo tồn cơ xương và tải trọng cho xương, từ đó kích thích các tế bào xương. Nghiên cứu này cũng cho biết thêm, hình thức tập luyện này chính là công cụ đắc lực giúp phụ nữ sau mãn kinh duy trì mật độ khoáng xương. 

Bất kỳ một bài tập chịu trọng lượng nào cũng giúp tăng cường sức khỏe ở xương nhất định. Đi bộ đường dài, chơi các môn thể thao như quần vợt, khiêu vũ đều là những cách tuyệt vời để duy trì khối lượng xương. Bên cạnh đó, các bài tập đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ cũng rất có ích cho xương khớp. Bằng cách sử dụng những quả tạ có trọng lượng từ 2-15 pound, bạn hoàn toàn có thể tự thiết lập những bài tập thể dục tại nhà hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên tại phòng tập. 

Tập bơi 

Bên cạnh các bài tập thể dục khác, các chị em tuổi 50 có thể chọn học bơi để điều trị chứng đau xương khớp. Theo các chuyên gia, tham gia các lớp học dưới nước là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Trong khi bơi, nước mang lại tác động thấp cho các chuyển đồng đồng thời làm tăng khả năng vận động các khớp. Hơn nữa, việc bơi mỗi ngày còn giúp các chị em cảm thấy dễ chịu hơn so với các hoạt động luyện tập khác. 

Để nâng cao trải nghiệm tập luyện của mình trong hồ bơi, bạn có thể sử dụng nhiều loại dụng cụ bơi khác nhau. Vây giúp làm giảm căng thẳng cho đầu gối, giúp bơi nhanh hơn nhưng lại gây căng thẳng hơn cho mắt cá chân. Mái chèo bơi với nhiều hình dạng, kích cỡ và chất liệu khác nhau để tăng thêm lực cản trong nước. Cạnh đó, kính bơi là một vận dụng cần thiết để bảo vệ mắt khỏi những hóa chất gây kích ứng trong hồ bơi. 

Đạp xe

Sự kết hợp giữa các hoạt động ngoài trời và vận động thể chất được xem là cách tốt nhất giúp khơi dậy khả năng nhận thức, từ đó giúp tăng cường sự hoạt động tối đa của trí não. Đồng thời, nó cũng là một bộ môn thể thao mang lại khả năng củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe, tính linh hoạt và dẻo dai. Với những phụ nữ ở độ tuổi trung niên, đạp xe cũng là cách để giảm cân hoàn hảo. 

Thông qua việc đốt cháy calo, các hoạt động đạp xe giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ, giảm béo. Chỉ cần duy trì 30-60 phút đạp xe mỗi ngày, các chị em không cần quá lo lắng vì qua việc tập trung sức lực lên toàn bộ cơ thể, nhất là chân, từ đó không chỉ giúp giảm cân mà còn duy trì sức khỏe, mang lại vóc dáng gọn gàng, thon thả. 

Bài tập sức đề kháng

Bên cạnh việc sụt giảm khối lượng xương, tình trạng mật cơ và yếu cơ còn xảy ra ở một số người trung niên và người cao tuổi. Từ 50 tuổi trở đi, đây là độ tuổi cần phải tập thể dục để duy trì khối lượng cơ bắp, một yếu tố quan trọng giúp cả phụ nữ lẫn cánh mày rau có thể vận động tốt cũng như tránh những cú ngã bất ngờ ở những năm tháng sau này. 

Các bài tập sức đề kháng phù hợp với phụ nữ 50 tuổi là gì, đầu tiên là nhặt tạ hay còn gọi là nâng tạ. Đó là cách thức hiệu quả để thách thác và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời rèn luyện sức đề kháng. Các dạng bài tập này chủ yếu nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lớn khắp toàn bộ cơ thể. 

Khi bắt đầu, các huấn luyện viên khuyến khích bạn nên tập trung vào các chuyển động chức năng, mô phỏng cách cơ thể bạn chuyển động hằng ngày. Ví dụ, một bài tập sức đề kháng hỗ trợ khả năng nhặt độ của bạn có tên gọi là deadlift. Bằng việc thực hiện các động tác chống đẩy tùy vào khả năng của mỗi người, nó sẽ giúp bạn có khả năng đẩy ngoài đời thực. 

Yoga

Yoga phù hợp để tập ở bất cứ độ tuổi nào, nhất là ở độ tuổi 40,50 và 60, giúp các chị em phụ nữ cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tập luyện cơ thể và tinh thần giúp cải thiện không chỉ sự cân bằng thể chất, tính linh hoạt và sức mạnh của phần dưới cơ thể mà còn là sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Ở những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50, yoga là cách luyện tập an toàn với tuổi già. Hơn nữa, chúng cũng có nhiều phong cách khác nhau, mỗi người với một sở thích, nhu cầu sẽ tìm được một phong cách phù hợp với bản thân. Đó có thể là Vinyasa, Hatha, Iyengar, Kundalini hay Ashtanga. Nếu như bạn mới bắt đầu tập yoga, nên chia thành các buổi ngắn hơn, nhiều lần tập trong 1 tuần hoặc 1-2 lần mỗi tuần. Nếu ít có thời gian hơn, bạn chỉ cần 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. 

Các bài tập Pilates

Khi chúng ta già đi, có thể cảm thấy các khớp ngày càng khó chịu và đau nhức. Nếu như bạn cố gắng giữ dáng bằng cách nâng tạ, đi bộ hoặc chạy bộ, những hoạt động đó có thể gây đau khớp hơn nữa. Thay vào đó, bạn nên chọn cách luyện tập nhẹ nhàng hơn, song vẫn đảm bảo sự năng động bằng các bài tập pilate ngày tại nhà. 

>> Xem thêm: Các bài tập pilates cho phụ nữ tuổi 50

Không chỉ giúp tăng tính linh hoạt ở các khớp, gân và dây chằng, các động tác pilates còn giúp tăng cường sức mạnh của xương, hỗ trợ cột cốt cũng như tăng cường cơ bắp cốt lõi. Bằng cách tập trung vào hơi thở, pilates cũng là một bài tập thể dục tâm trí tuyệt vời, vừa nhẹ nhàng nhưng đầy thách thức. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập Pilates tại nhà mà không cần các thiết bị hỗ trợ mà vẫn đạt những lợi ích tối đa. Thay vì các máy tập pilates chuyên dụng, hãy bắt đầu với các thiết bị đơn giản hơn như bóng, vòng và dây đeo. 

Ở độ tuổi trung niên, đừng cố gắng luyện tập như thể bạn đang ở độ tuổi 20 sung mãn. Những bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi 50 sẽ chỉ ra cho bạn những bài tập phù hợp, vừa tăng sức mạnh ở khớp, tăng sức bền vừa mang đến sự thư giãn, tĩnh tâm. Quan trọng nhất vẫn là lắng nghe bản thân, luyện tập với cường độ chậm lại hoặc thay đổi chế độ luyện tập nếu bạn cảm thấy quá sức.