Các bác sĩ cho rằng, cả huyết áp cao và huyết áp thấp đều cực kỳ nguy hiểm, nếu phát hiện không kịp thời có thể dẫn đến các bệnh lý như tai biến, đột quỵ, nhồi mạch máu não cấp, có khả năng dẫn đến tử vong. Vì vậy, điều quan trọng ở cả hai loại này là biết cách cải thiện huyết áp đúng cách, hiệu quả để tránh xảy ra những hệ lụy nghiêm trọng. Theo đó, một số thay đổi nhỏ trong cuộc sống cho thể tạo ra sự khác biệt lớn về chỉ số huyết áp của bạn. 

Giảm cân 

Một trong những thay đổi trong lối sống giúp kiểm soát huyết áp một cách hiệu quả nhất đó là giảm cân. Theo đó, cân nặng tăng làm huyết áp tăng, thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng khó thở khi ngủ (gọi là chứng ngưng thở khi ngủ), điều này càng làm tăng huyết áp. Trong trường hợp bạn bị thừa cân hoặc béo phì, hãy ngừng việc ăn uống quá đà và bắt đầu hành trình ăn kiêng một cách lành mạnh. 

Theo đó, bạn sẽ giảm huyết áp tâm thu (con số đầu tiên trong kết quả huyết áp của bạn) từ 5 cho đến 20 điểm cho mỗi 20 pound giảm được. Trên thực tế, nếu bạn thừa cân, chỉ cần giảm 10 pound cũng có thể giúp giảm huyết áp. Mục tiêu giảm cân chính là đạt được chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18,5 đến 24,9. Bạn không cần đặt nặng vấn đề giảm cân bằng cách ép cơ thể ăn kiêng, thay vào đó, hãy giảm cân từ từ bằng cách kết hợp đều đặn giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục. 

Ăn uống lành mạnh

Nếu chỉ giảm cân không thôi thì chưa đủ, muốn cải thiện huyết áp hiệu quả thì cần phải có một chế độ ăn uống lành mạnh. Theo đó, một chương trình có tên là DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) được cho là chế độ ăn kiêng tốt nhất để kiểm soát huyết áp và hạ huyết áp. Nếu đi đúng theo hướng này, huyết áp tâm thu của bạn sẽ giảm từ 8 đến 14 điểm. 

Các quy tắc cơ bản của DASH chính là tránh xa hoặc cắt giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa, các thực phẩm đã qua chế biến, muối, đường, carbohydrate, caffein, rượu (không quá một ly mỗi ngày với nữ và hai ly hoặc ít hơn đối với nam). Chế độ ăn kiêng này cũng khuyên bạn nên tăng cường một số các nhóm thực phẩm sau:

• Trái cây và rau củ, đặc biệt là các loại quả mọng nước, có nhiều chất chống oxy hóa
• Các loại ngũ cốc như mè, ngô, lúa mì và các loại đậu. 
• Thực phẩm giàu protein, như các loại hạt không muối
• Thực phẩm giàu kali và magie, như rau xanh hoặc đậu
• Thực phẩm giàu canxi như sữa chua ít đường

Tập thể dục thường xuyên

Cùng với một chế độ ăn uống hợp lý thì tập thể dục cũng là một việc cần thiết để cải thiện chỉ số huyết áp. Việc kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Theo đó, để đảm bảo huyết áp ở mức ổn định, bạn cần tập thể dục ít nhất nửa giờ trong hầu hết các ngày trong tuần. Kết quả là chỉ số huyết áp hoàn toàn có thể giảm từ 4 đến 9 điểm.

Tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho huyết áp tăng cao không chuyển thành huyết áp cao. Đối với những người bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn. Một số gợi ý về các bài tập aerobic có thể giúp giảm huyết áp có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Ngoài việc đến phòng tập, bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất bằng cách làm vườn, rửa xe hoặc làm việc nhà. 

Giảm lượng natri 

Trong số những biện pháp tự nhiên giúp giảm huyết áp an toàn không thể bỏ qua việc chú ý giảm đi lượng natri của bạn, nó chính là thủ phạm chính làm tăng huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo những người bị tăng huyết áp nên duy trì mức huyết áp dưới 1.500 miligam mỗi ngày. Cụ thể, hãy kiểm tra số lượng natri được ghi trên nhãn thực phẩm để xem là bao nhiêu, nếu bạn cắt giảm dần dần sẽ thấy sự khác biệt chỉ sau thời gian ngắn. Việc hạn chế natri ở mức 2.400 miligam mỗi ngày có thể giảm số điểm của bạn từ 2 cho đến 8.

Có một cách để cắt giảm khác là tự chuẩn bị thực ăn tại nhà. Theo đó, 75% lượng natri của bạn đến từ việc ăn ngoài cũng như các thực phẩm đóng gói. Để giảm lượng muối trong đồ ăn, hãy sử dụng thêm các gia vị khác để tạo hương vị. Đối với các thực phẩm đóng hộp có vị mặn như đậu hoặc cá ngừ, nên rửa sạch trước khi sử dụng. Thêm vào đó, việc ăn nhiều kali (có trong nhiều thực phẩm như chuối, nho khô, cá ngừ và sữa) giúp đẩy natri ra khỏi cơ thể. 

Giảm căng thẳng

Sự kích động cũng như stress trong thời gian dài có thể góp phần làm tăng huyết áp. Khi cảm thấy căng thẳng, bạn hãy thử ngồi dưới ánh nắng mặt trời, điều này có thể giúp tăng cường các chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu và giúp giảm huyết áp. Đừng quên tìm đến bạn bè và gia đình bởi họ là những người có thể giúp xoa dịu tâm trạng của bạn tốt nhất. 

Nếu như xác định được những nguyên nhân cụ thể khiến bạn bị căng thẳng, hãy đối diện với nó và tìm ra cách giải quyết. Ví dụ, nếu stress đến từ áp lực công việc, hãy nói chuyện với cấp trên để giảm bớt khối lượng công việc, tăng thời gian nghỉ ngơi. Nếu bạn đang có xung đột hoặc chiến tranh lạnh với người thân hoặc bạn bè, hãy tìm họ để cùng nhau tìm cách tháo gỡ khúc mắc. Mỗi ngày, hãy dành ra một ít thời gian để nghỉ ngơi hoặc làm điều gì đó bạn thích, chẳng hạn như đi dạo, thiền hoặc hít thở sâu. 

Uống ít rượu hơn 

Huyết áp tâm thu có thể hạ từ 2 đến 4 điểm nếu bạn chỉ uống 1 ly rượu mỗi ngày đối với nữ và 2 ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam. 1 ly được ước tính là 12 ounce bia, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu 80 độ. Việc uống quá nhiều rượu làm tăng huyết áp đồng thời cũng làm giảm đi hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp. 

Từ bỏ thuốc lá

Đây chính là điều tốt nhất bạn có thể làm vì trái tim mình, không chỉ vậy nó cũng tốt cho sức khỏe của bạn. Việc hút thuốc lá không chỉ gây tổn hại về lâu dài mà còn khiến huyết áp tăng lên sau mỗi lần hút thuốc. Để cải thiện huyết áp cao cũng như kéo dài tuổi thọ, không cách nào tốt hơn là từ bỏ thuốc lá. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể tìm đến bác sĩ để được tư vấn một số phương pháp phù hợp.

Cân nhắc việc dùng vitamin và thực phẩm bổ sung

Các nghiên cứu cho thấy, một số vitamin và khoáng chất có thể hữu ích trong việc hạ huyết áp. Tuy nhiên, trước khi dùng bất cứ loại thuốc nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. 

• Vitamin C: Vitamin với chất chống oxy hóa giúp bảo vệ lớp lót mạch máu, giúp thành mạch máu vững chắc và đặc biệt quan trọng với mạch máu nuôi tim. Nước cam là một thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao, cả một số loại trái cây như kiwi, dâu tây và các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, cà chua và ớt chuông đỏ. Với người lớn, hàm lượng vitamin tối thiểu cần nạp vào cơ thể là 400 mg mỗi ngày. 
• Kali: Kali được cho là giúp cơ thể loại bỏ natri qua đường nước tiểu. Theo đó, đàn ông nên bổ sung khoảng 3.400 mg mỗi ngày và phụ nữ cần 2.600 mg mỗi ngày. Loại khoáng chất này được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây như chuối, mận và các loại rau khác như khoai tây, cà chua và atiso. 
• Vitamin D: Chúng có khả năng tạo ra enzyme renin, có liên quan mật thiết đến sức khỏe huyết áp. Bạn có thể nhận vitamin D từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc sữa. Ban cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc dùng thuốc bổ sung. 

Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Cũng như một số chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như nhịp tim và nhịp thở, huyết áp sẽ giảm khi bạn ngủ. Khi không ngủ đủ giấc, điều đó có nghĩa rằng huyết áp của bạn ở mức cao lâu hơn. Đôi khi, việc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hormone gây ra sự căng thẳng cho cơ thể. Để có một giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên tuân thủ một lịch trình đều đặn, tập thể dục sớm trong ngày và đặc biệt là không ăn uống gì quá gần giờ đi ngủ. 

Có thể nói, lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp. Cùng với một số cách cải thiện huyết áp dành cho người huyết áp cao thì quan tâm đến sức khỏe của những người bị huyết áp thấp cũng là một việc rất quan trọng. Đối với những trường hợp bị huyết áp thấp, hãy nhớ uống thật nhiều nước, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, ăn nhiều bữa nhỏ, hạn chế uống rượu sẽ giúp cải thiện được phần nào.