Mặc dù mỡ nội tạng tiềm ẩn nhiều mối nguy hại cho sức khỏe nhưng lại khá dễ chuyển hóa và tiêu giảm. Bỏ túi ngay 4 cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả để thon dáng, khỏe người.

Mỡ nội tạng được xem là loại mỡ “độc hại” nằm sâu bên trong cơ thể mà bạn không thể dễ dàng nhìn thấy bằng mắt thường. Loại mỡ này có thể tạo ra một số chất và hormone không tốt cho cơ thể, nếu tích tụ nhiều sẽ làm tăng nguy cơ mắc phải một số vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Vậy làm sao để giảm bớt phần mỡ dư thừa độc hại này? Hãy cùng tìm hiểu về đặc điểm, tác hại của loại mỡ này để áp dụng các cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả, an toàn qua bài viết này nhé!

Mỡ nội tạng là gì? Nguyên nhân tạo thành mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng là loại mô mỡ nằm sâu bên dưới thành bụng và bám xung quanh nội tạng bao gồm dạ dày, gan, đường ruột và các cơ quan khác. Khác với mỡ dưới da (phần lớn mỡ trong cơ thể) nằm ngay bên dưới lớp da và có thể dùng các ngón tay bẹo vào, mỡ nội tạng sẽ không thể cảm nhận thấy được.

Mỡ nội tạng thường chiếm khoảng 10% lượng mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu tổng lượng mỡ trong cơ thể cao hơn mức khuyến nghị thì lượng mỡ nội tạng cũng đang ở mức cao cần phải chú ý. Bạn có thể thử một số cách đo lường lượng mỡ xem liệu đang có nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe không như sau:

• Đo vòng eo (ngay phía trên xương hông). Khi số đo vòng eo ở nữ lớn hơn 89cm và ở nam lớn hơn 101cm thì được cho là có nguy cơ mắc phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến mỡ nội tạng 
• Tỷ lệ eo/ hông. Dùng thước dây đo kích thước vòng eo và hông sau đó chia tỷ lệ vòng eo/ hông. Nếu kết quả cao hơn 0,85 ở nữ và 0,9 ở nam thì cho thấy đang ở tình trạng béo phì bụng.
• Chỉ số khối cơ thể (BMI). Tính toán chỉ số BMI dựa trên chiều cao, cân nặng. Nếu kết quả BMI ≥ 30 ở cả nam và nữ thì hiện đang có nguy cơ bị thừa cân với lượng mỡ nội tạng cao hơn mức bình thường.
• Tỷ lệ eo/ chiều cao. Chia số đo kích thước vòng eo cho chiều cao, tỷ lệ eo/ chiều cao nhỏ hơn 0,5 là ở mức khỏe mạnh.

Các nguyên nhân ảnh hưởng đến lượng mỡ nội tạng ở mỗi người bao gồm:

• Yếu tố di truyền. Gene di truyền sẽ quyết định hình dáng cơ thể và cách mà mỡ nội tạng được hình thành.
• Yếu tố môi trường, bao gồm chế độ ăn uống, tập luyện thể dục. Chế độ ăn uống không lành mạnh, nhiều chất béo và carbohydrate (đường) cùng lối sống ít vận động là nền tảng cho sự gia tăng mỡ nội tạng.
• Căng thẳng. Sự căng thẳng tâm lý sẽ kích hoạt hormone cortisol và khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.

Những tác hại của mỡ nội tạng đến sức khỏe

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện một điều quan trọng rằng tế bào mỡ, đặc biệt là tế bào mỡ nội tạng, là một cơ quan nội tiết có khả năng tiết ra hormone và nhiều phân tử gây ảnh hưởng sâu rộng đến cả những mô khác. Mỡ nội tạng tạo ra nhiều cytokine với khả năng kích hoạt viêm ở mức độ thấp, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh lý mạn tính khác. Bên cạnh đó, mỡ nội tạng cũng tạo ra tiền chất của angiotensin khiến mạch máu co lại và làm tăng huyết áp.

Tóm lại, mỡ nội tạng có liên quan đến một loạt các bệnh lý mạn tính bao gồm:

• Bệnh tim mạch
• Chứng mất trí nhớ (bao gồm bệnh Alzheimer)
• Hen suyễn
• Bệnh gan, bệnh túi mật, gút
• Thoái hóa khớp
• Ung thư vú
• Ung thư trực tràng

4 Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả bạn nên áp dụng ngay hôm nay

Một tin đáng mừng là mỡ nội tạng dễ chuyển hóa thành axit béo nên bạn có thể dễ dàng giảm loại mỡ này hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Việc giảm mỡ nội tạng sẽ nhanh hơn so với giảm mỡ ở phần hông, đùi.

1. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục có thể giúp giảm kích thước vòng eo, ngay cả khi cân nặng vẫn đang giữ nguyên. Đây là kết quả đang mừng vì bạn đã giảm được phần mỡ nội tạng và gia tăng khối lượng cơ. Hãy vận động ít nhất 30 phút ở cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe) gần như mỗi ngày. Bạn cũng có thể tìm cơ hội vận động nhiều nhất có thể khi thực hiện các việc hàng ngày, như đi thang bộ thay vì thang máy, đi lại khi nói chuyện điện thoại.

Các nghiên cứu nhận thấy các bài tập toàn thân như aerobic, tăng cường sức mạnh như tập tạ giúp cắt giảm mỡ nội tạng tốt hơn các bài tập tác động một chỗ như gập bụng. Ngoài ra, tập luyện thể dục đều đặn cũng giúp ngăn chặn mỡ nội tạng hình thành trở lại.

2. Xây dựng chế độ ăn uống khỏe mạnh

Ăn uống lành mạnh, cân bằng, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. Hạn chế các thực phẩm dễ làm mỡ tích tụ ở bụng, nhất là đường đơn có trong thực phẩm, đồ uống có chứa đường fructose.

Một điều đáng chú ý là tình trạng stress oxy hóa có liên quan đến béo phì cùng với các biến chứng liên quan. Việc bổ sung các chất chống oxy hóa đồ ăn, thức uống có thể giúp giảm stress oxy hóa và ngăn chặn quá trình bệnh lý béo phì. Đặc biệt, polyphenol trong trà đen đã được nghiên cứu cho thấy có tác dụng tích cực trong việc ức chế béo phì, giúp giảm tổng lượng mỡ nội tạng. Uống trà giảm mỡ nội tạng cũng là một cách hữu hiệu bạn nên thử.

3. Ngủ đủ giấc giúp giảm mỡ nội tạng

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm cho thấy những người lớn dưới 40 tuổi ngủ năm tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm bị tích tụ mỡ nội tạng nhiều hơn đáng kể. Tuy nhiên, những người trẻ tuổi ngủ nhiều hơn tám tiếng mỗi ngày cũng làm tích tụ mỡ nội tạng.

4. Quản lý căng thẳng

Như đã đề cập, tình trạng căng thẳng khiến cơ thể tiết nhiều hormone cortisol làm tăng khả năng tích trữ mỡ nội tạng. Bạn có thể thử các phương pháp thư giãn như thiền hoặc yoga để giải tỏa tâm trạng, giữ sức khỏe tinh thần khỏe mạnh.

Hãy cố gắng thay đổi lối sống, áp dụng hợp lý các cách giảm mỡ nội tạng trên bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, năng động.

Nguồn tham khảo:

1. How to reduce visceral body fat (hidden fat) https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat Ngày truy cập 25/8/2024
2. Visceral Fat https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat Ngày truy cập 25/8/2024
3. Taking aim at belly fat https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/taking-aim-at-belly-fat Ngày truy cập 25/8/2024
4. The Effect of Visceral Abdominal Fat Volume on Oxidative Stress and Proinflammatory Cytokines in Subjects with Normal Weight, Overweight and Obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7152535/ Ngày truy cập 25/8/2024
5. Mechanisms of Body Weight Reduction by Black Tea Polyphenols https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273558/ Ngày truy cập 25/8/2024